如何烹调才能让食物高营养 益健康

民以食为天，吃什么健康？怎么吃才健康？虽然现在有很多人提倡吃完全“天然状态”的生鲜蔬菜，但在中国人的饮食传统中，很多蔬菜“生吃”时的口味很难被人们接受。人们往往会因为蔬菜烹调之后营养素发生损失而感觉失落，甚至为如何烹调才能兼顾营养和美味而纠结不已。值得庆幸的是，现在已经有研究证明，经过烹调的蔬菜，营养物质含量并不会下降为零，姐妹们看后记得动手烹饪把营养保留多些。

一、食材处理：

1、大米多次淘洗会造成营养损失。多次淘洗会造成营养损失。多次冲刷淘洗的米煮出来减少了米粒间的粘连，有人会觉得口感更好，不过从营养学角度来说，越精细的粮食营养成分会差一些，还是建议和粗粮搭配食用。

2、蔬菜择洗应尽量保留绿叶。绿叶中叶酸含量较高，叶酸一种B族维生素，天然食物中的叶酸，遇光、遇热都很容易氧化、失去活性，而且在食物储存、加工、烹饪过程中50-95%叶酸遭到破坏。叶酸为造血所必需，缺乏时可能发生“巨幼红细胞性贫血”。叶酸缺乏可导致同半胱氨酸水平升高，增加心血管疾病风险。孕妇缺叶酸还会增加胎儿神经管畸形风险，对于某种营养成分或物质，一般我们都认为药补不如食补。然而，补充叶酸却是个例外。这和叶酸的不稳定特性有关。孕妇对叶酸的需求量比正常人高4 倍，所以不难发现身边备孕的夫妻同时补充“叶酸”的现象。叶酸和VE被称为“生育酚”准爸爸补充叶酸有提高精子质量的作用。

“煎、炒、炸、烤、煮、蒸”，中餐烹饪花样繁多，烹调无论什么方法，控制温度非常重要，最好不要超过200度，因为超过200度，甚至300度高温烹制食物时，很多有害致癌物质就会产生。

二、最推荐烹饪方法：

最推荐“蒸”的方法

　　蒸能够最大程度的保留食物营养。此方法温度不高，蒸汽一般只有100度左右，基本不会额外产生有害物质，并且几乎能够保留食材中的全部营养成分。

煮和用烤箱烤制比较健康。煮的温度是100度，不会产生有害物质，不过一些营养素如维生素C和叶酸等都容易被水溶解，在煮的过程中营养会流失一些在汤里，因此煮食物的时候最好不要放太多水。烤箱由于可以控温，一般可以控制在200度以下，尤其是在烤制的时候包上锡纸，能进一步降低局部温度，使食物受热均匀，此烹饪方法营养保留较好，产生有害物质情况也较少，也是比较推荐的。

油炸和明火碳烤相当于慢性服毒，虽然烤箱烤制比较推荐，但是明火（碳烤）食物却不推荐，因为温度无法控制。除了肉上会沾染很多包含致癌物的颗粒，像碳烤羊肉串时羊油滴在炭火上，一股浓烟冒出来，还会产生大量的像苯并芘这样的致癌物，在周围的人都会吸到致癌气体，对肺癌有很不利的影响。油炸不仅含油量高、热量高，有肥胖的风险，而且油温也会较高，产生致癌物。

　　煎炒要注意控制温度。煎炒是中餐里面最常用的方法。煎的话她推荐水煎的方法，比油煎更加健康。建议少用高温爆炒的方式，炒菜时油温尽量不要太高，快要冒烟还没有冒烟的时候放菜最好，检验方法是先放的葱花没有变色，周围冒出较多小泡泡时放菜就好。不推荐每种食材都事先过油的烹饪方法。

如果平日没有时间给自己购买新鲜蔬菜，没有时间下厨烹调蔬菜，不如在周末和假日的时候，家人一起走进菜市场，走进厨房。哪怕只是简单的蒸、焯、煮和炒，也能得到不少新鲜食材的健康成分，还能让家人体验温馨的家庭餐桌，多一个交流感情的机会，特别是让孩子从小学习如何对待天然食物的美味。