今天我发现好多朋友不知道营养评价是什么

以下是我邻居夫妻做的

孙薇 何君 营养评价及用餐计划

一 标准体重：
孙薇  158-105= 53公斤
何君  165-105=60公斤

二 实际体重占标准体重的百分比
孙薇 42公斤—53公斤/53* 100%= -20%
何君 64公斤—60公斤/60* 100%= 6%

参数在+ - 10%以内为正常；在+-20% 内属于超重或者瘦弱

孙薇 -20% 属于瘦弱 应注意营养，增强体质

三 分析全天总能量
 全天所需总能量=标准体重*每日每公斤需要的热量

查表得知 轻体力劳动者每日每公斤体重需要热量35—40千卡

孙薇 全天所需总能量 53*35（40）=1855千卡—2120千卡
何君 全天所需总能量 60*35（40）=2100千卡—2400千卡

 

四：中国居民膳食指南

1食物多样，谷类为主
多种食物包括：谷类 薯类 米 面 杂粮 马铃薯 提供碳水化合物 VB类
动物食物： 肉 禽 鱼 蛋 奶 主要提供蛋白质 脂肪 矿物质 VA VB
豆类及制品：包括大豆其它豆类 提供膳食纤维  矿物质
蔬菜 水果类： 鲜豆 根茎 叶菜 茄果类 提供VC 矿物质 胡萝卜素
热能食物：包括植物淀粉 食用糖 酒类

食物多样，几种食物混合食用，所含有必需氨基酸在种类上和数量上互补，
使氨基酸模式更接近人体，提高蛋白质营养价值。（如 八宝粥）

2多吃蔬菜 水果，薯类 （红黄绿深色蔬菜）含 B2 VC 叶酸 矿物质（钙 铁 磷 镁）

3每天吃奶类，豆类制品 奶类产品钙的利用铝高含优质蛋白维生素（购买时无需要买高钙牛奶）
4经常吃 鱼 禽 蛋 瘦肉 少吃肥肉荤油
鱼类海产品 含不饱和脂肪酸有减低血脂 防血栓形成的作用

5 食量与体力活动平衡，保持适宜体重，三餐 占总能量 早餐30% 中40% 晚餐 30%

6 吃清淡少盐的食品，成人每天盐的摄入量6克以下（一鲜橙多瓶盖），高血压 2—3克；油25克以下
（2大汤勺）
7吃新鲜不变质的食物（当天购买当天吃）柿子椒不能存放时间过长VC会流失
8饮酒限量

五 孙薇 何君 营养评价
荤素方面：即有4条腿的猪牛羊肉，又有2条腿的鸡鸭鹅，还要有没有腿的鱼贝类

素菜上：要照顾到 根 茎 叶 花 果类都要有

孙薇 每星期 1斤胡萝卜榨汁（不加水） ，在榨好的胡萝卜中加入适量油，胡萝卜内含维生素A（脂溶性维生素）
补充VA的同时可淡化雀斑

孙薇 主食宜选择： 燕麦 荞麦 大麦等谷物

肉食宜选择：猪肚 牛肉 牛肚 兔肉 鸡肉 鲫鱼  泥鳅 鲈鱼 等补气的食物

菜宜选择： 山腰 土豆 胡萝卜 南瓜 萝卜 甘薯 扁豆

水果菜宜选择：樱桃 荔枝 椰子 葡萄 大枣 栗子等
健脾 水果：苹果

其它：蜂蜜 红茶

饮食 不宜多食 生冷若寒 辛辣燥热的食物

常用的中药膳
人参 党参 白术 黄芪 当归
适当的加入 陈皮 砂仁 茯苓 佛手
 如体虚多汗可用西洋参 五味子

秋天可食用 ：玉屏风散颗粒 人参归脾丸 神中易气丸

何君主食宜选择： 谷类（糯米 小米 大麦玉米 薏米

豆类（大豆 黑豆 青豆）扁豆 蚕豆

甘薯 红薯 芋头 土豆

冬天食用 黑豆 刀豆
夏天绿豆

夏秋 白扁豆 蚕豆

肉食宜选择： 冬天：狗肉 羊肉 鸡肉
猪肉牛肉可长期食用

鸭肉为清补品 夏冬食用

蔬菜：
春天：韭菜 香菜 菠菜 黄瓜丝瓜 冬瓜

银耳适合秋季 大白菜适合冬季

水果： 夏天李子 ;秋天杏 ;枣 适合春秋冬

栗子补肾健脾适合冬季

补钾：含钾高的菜有芹菜茄子 丝瓜，香蕉内含钾可减低钠盐

忌油腻食物过量，淹制食物以及刺激性食品

宜饮绿茶
食物 胡萝卜 番茄 黄瓜 木耳 海带粗粮 香蕉 海鱼 大蒜

茶饮：
决明子20克 山楂10克 陈皮10克 干草 5克 回水量750ML  中火煮30分钟

每天坚持茶饮，可降血压

 2粒木耳 或者芹菜汁

孙薇 全天所需总能量 53*35（40）=1855千卡—2120千卡
何君 全天所需总能量 60*35（40）=2100千卡—2400千卡

蛋白质 脂肪 碳水化合物 生热系数 4千卡/克；9千卡/克；4千卡/克

三大产能营养素生热比：
蛋白质10%-15%  
脂肪20%-25%
碳水化合物60%-70%
 

可计算得知孙薇蛋白质每天需要 2120*15%/4=79.5克
              脂肪每天需要   2120*25%/9=58.8克
              碳水化合物每天需要2120*70%/4=371克

     蛋白质       脂肪   碳水化合物
早餐 23.85克     17.7克    111克
中餐 31.8克      23.5克    148克
晚餐 23.85克     17.7克    111克

何君 蛋白质每天需要 2300*15%/4=86.25克
     脂肪每天需要   2300*25%/9=63.8克
     碳水化合物每天需要2300*70%/4=402.5克

     蛋白质       脂肪   碳水化合物
早餐 26克        19克    120克
中餐 34克        25克    161克
晚餐 26克        19克    120克

建议食物内容（食物的生重）

每人每日：
食用蔬菜 750克
谷类：300克-500克
水果 200克-400克
 牛奶 250克
鸡蛋1个
肉.鱼类100-150克
豆类：50克

食谱举例：

餐次  食谱1                食谱2          食3
早餐  牛奶                豆浆            酸奶
      全麦面包            芝麻烧饼        豆包
      炝芹菜胡萝卜花生米  椒油黄瓜       拌豆芽
      煮鸡蛋                鸡蛋         鸭蛋

中餐  煮玉米 .馒头        红豆米饭       素陷包子
      小米粥              酸辣汤         玉米面粥
      洋葱炒牛柳          清椒鸡丁       清蒸鱼
      香菇油菜            蚝油生菜       蒜蓉木耳
加餐  水果                 水果          水果
 
晚餐 米饭                 发面饼         米饭
     鱼头豆腐             大枣紫米粥    排骨小白菜
     西红柿茄子           肉片扁豆      番茄菜花
                          海米冬瓜

外出就餐（饭店点菜原则）

1豆腐类菜
2菌类蘑菇
3根茎.叶菜各一个
4鱼
5如人多可增加 一到 牛柳

少吃或者不吃洋快餐
“反式脂肪酸”会提高血液中低密度脂蛋白胆固醇浓度，导致心脑血管疾病、动脉阻塞硬化，以及糖尿病、乳腺癌和老年痴呆症，还可能影响儿童生长发育和神经系统健康。

平常吃的食物中，很多都含有这种“反式脂肪酸”。一般常用的人造奶油、酥烤类的食品中所含的反式脂肪酸较多。植物奶油、冰淇淋、糕点等食品中都可能含有反式脂肪酸。因为氢化油可以让蛋糕、面包、印度薄饼和蛋黄派等食物变得松软、口感独特；让快餐中的炸鸡和炸薯条变得更加香脆。

地中海沿岸国家的百岁以上老人很多，他们很少患心血管疾病，肿瘤、老年痴呆症的发病率也较低。欧洲学者对此现象曾进行过多年研究，有人提出：“地中海饮食模式是长寿的主要因素”。