1．双手抓握装满水的瓶子（也可以哑铃代替），挺直背部、挺胸、收腹、夹臀，右脚屈膝，左脚后踩。

2．双手向上平举，收腹、夹臀并吐气，后腿屈膝下蹲，前腿膝盖不可超过脚尖。

3．还原至起始动作，单腿做15下之后，再换脚重复动作15下。注意：向下屈蹲时，吐气、收腹并夹臀；身体往上提时则必须放松、吸气。

1．身体平躺，两脚屈膝大于90度，呈仰卧起坐姿势，双手放在臀部两侧，收腹、夹臀。

2．吐气，臀部内夹、下背部内收，夹紧大腿的前后侧，利用下背部与臀部的力量上推身体。收腹、夹臀，同时吐气。必须注意：此动作的主要施力点在于臀部、大腿与下背部，肩膀与颈部则必须保持放松。

3．还原至起始动作。

1．两腿跪地、身体呈伏地挺身姿势，头部与后脚跟成一直线；单腿屈膝，后脚脚尖往后点地，并同时收腹、夹臀。

2．后脚脚尖点地后向上抬起，高度尽量不要超过头部与肩膀，吐气并收腹、夹臀。

3．还原至起始动作。待单脚做完15下之后，再换脚重复动作15下。

1．身体附卧，腹部、大腿与腰部同时贴地，双手内夹至背阔肌的两侧，肩膀放松，臀部夹紧，两脚朝地。

2．上半身姿势不变，双脚脚尖同时上举，使小腿与大腿前侧末端离开地面，大腿、臀部夹紧，再利用脚尖上举力量使双脚脚踝内侧迅速反复互相碰撞，上半身不可移动，每碰撞一下就用力吐气一次。

3．双脚脚踝至少反复碰撞20次之后，再收回至起始动作。

1．挺胸、收腹并夹臀，收下颚。双手抓握道具（可置入沙子或泥土以增加难度）置于髋关节两侧，双脚打开与肩同宽。

2．弯曲髋关节与膝盖，背直、收腹，往后下方伸蹲，臀部不可低于膝盖下方，以免重心不稳发生运动伤害；双手上举以增加平衡力，下去吐气，上来吸气。

3．还原至起始动作。
 

1．双手抓握椅背或扶住墙面以固定身体，挺胸、收腹并夹臀，使身体线条呈一直线。

2．单脚向后点跨出一大步，头顶至后脚的曲线呈一直线，收腹、夹臀并挺胸。

3．运用大腿后侧的力量屈膝往后举起，上半身姿势维持不变，收腹、夹臀，吐气、反复屈膝上抬。