有氧训练是增强心肺功能，加强新陈代谢，减少体内多余脂肪最有效的训练方法．低强度，长时间的有氧运动耐力项目有快步走；慢跑；游泳；台阶机等．一切可以延续30分钟以上，并保持心率在最高心率60%以上．这时血液及肝脏中的糖原消耗完了．脂肪才能被利用上．

    我们利用目标心率来控制运动强度．运动目标心率 1．身体健康的心率50%．2．体重控制的心率60%-70%.3.提高体适能水平的心率80%．4.提高竞赛水平的心率85%．5.安全心率70% 　　　　

    心率:测量静态心率最准确的时间应该是充足休息（睡眠）后刚刚起床的时候．

    心肺功能较好人士静态心率　55次／每分钟．

    心肺功能较差人士静态心率　70次／每分钟．　　

    卡氏公式是用来计算运动目标心率相对准确的方法．

    卡氏公式：目标心率={（220-年龄）-静态心率}×运动强度%+静态心率．　　　　

    例如；张先生年龄22岁．静态心率68次／每分钟．选用强度百分比:最大心率之60%－80% ．　　        计算最大心率:　最大心率=220-年龄 　　　　　220-22=198 　　

          计算储备心率： 储备心率=最大心率-静态心率　198-68=130 　　

          计算60%的最大心率 储备心率×60%+静态心率 　130×60%+68=146 　

          计算80%的最大心率 储备心率×80%+静态心率 　130×80%+68=172 　　

          张先生之运动目标心率：146次／每分钟-172次／每分钟．如果张先生想要运动时心率最好控制在146次／每分钟-172次／每分钟之间．如果您不是运动员，运动时最好不要长时间超过最大心率的85%以上.这样对身体对心脏是比较安全的．