Nauli是一种腹部清洁法，在这一清洁法中我们腹腔前壁腹直肌的收缩与卷动这两个互相独立的功能得以配合与协调。

A：Nauli 的准备练习： 腹部收束（Uddiyana Banda） 及Agnisara

站姿准备：

双脚分开2-3英尺宽（并不多与髋同宽），上身从腰部稍向前倾斜，双手放在大腿上，手臂伸直；

尽可能使这个姿势保持舒适。

第一步：

尽力向内收缩腹部肌肉并用嘴完全地呼气；

同时双手向大腿按压，手臂、肩膀、颈部肌肉收紧并提升肋骨；

这时横隔膜会自动提高，腹腔会形成一个凹陷的形状，腹壁内吸仿佛贴向脊柱；

尽可能舒适地长时间保持这一状态；

缓慢吸气，放松腹部肌肉，回到直立的姿势；

休息一会，继续作一下轮，共作五轮。

第二步：Agnisara

采用腹部收束的姿势，在呼气的同时，像气泵一样尽可能快速地以收、放、收入的模式运动腹壁；

腹壁的上述运动是模拟吸气与呼气时的腹部肌肉运动，但实际在在这一练习中只是在呼气，并没有在吸气；

停止腹部运动，放松收束并吸气身体回正，放松；

重复数次。

益处：

这两个步骤的练习有效地按摩腹部，刺激辅助的神经，强化腹部肌肉并促使腹部器脏达到理想的健康状态；

仲进整个躯干的血液循环并强化内部器脏；

是适用于各类腹部、胃部疾病（如便秘、消化不良、糖尿病）的万灵药；

很好地提升消化火；

亦可很好减轻抑郁、消沉及惰怠。

B、Mamdhyama Nauli (腹部肌肉的上下运动）

保持腹部收束，骨盆上方腹前壁正中线位置（腹直肌所在的位置）的腹部肌肉做上-下的推挤运动，这一运动中腹部中间的肌肉收缩，而其他腹部肌肉处于放松状态。

C、Daksina and Vama Nauli (左右压腹）

Daksina 意指右边。保持腹部收束，收缩右边的腹直肌，其他腹部肌肉放松；

Vama意指左边。保持腹部收束，收缩左边的腥直肌，其他腹部肌肉放松。

D、Nauli Calana

若已熟练掌握前面所述的上下、左右压腹运动，可以进行腹直肌的顺时针、逆时针的转动练习。

益处：

刺激并活跃腹部器脏。刺激肠道，提升腹直肌，帮助减轻便秘、痔疮及胃炎症状

禁忌：

严重的胃溃疡患者、近一年内接受过腹部手术者，切忌做此练习。

高血压、冠心病患者，严重背痛及疝气患者，及经期女性忌做此练习。

肺功能较弱者应在专业人士指导下完成。

瑜珈的最高境界Nauli，这是怎么做到的，吓死宝宝了

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&&:瑜伽yoga腹部滚动按摩（梵文Nauli，音译“瑙力”法）第一阶段

1 开始：像做收腹收束法那样，做站姿（或坐姿）。

2 呼气。

3 做收腹收束法，即把腹部肌肉收入提高。

4 但是，当你收腹时，同是收紧腹肌，并用力将它推向前（如果感到拱背有帮助，可以微微拱起背部）。

5 这就会分离腹肌，使腹部中间形成一道肉脊。

第二阶段

6 从站姿（或坐姿）开始，上身微向右方弯曲，右手紧按右大腿（如果你是坐着的话，右手就紧按右膝）。

7 做收腹收束法练习，同时收紧腹部肌肉，并把它向前推，并向右方推，从而在腹部的右方形成一道肉脊。

第三阶段

8 这第三阶段做法和第二阶段大体一样，只有一点不同，就是：你应该把收紧的腹肌分离在左边。

第四阶段

9 只有在学会做左、右边腹部肌肉分离法之后，才能够再学第四种，也是最困难的收腹收束法变体练习。

10 这练习法是滚动式的收缩腹部的肌肉，形成横过腹部的循环不已的动作，从腹部一边渐至另一边，又从那一边滚动过来（即从右到左，再从左到右，如此往返）。

※ 这个练习在开始阶段可以这样起头：先用髋部做一些缓慢的圆形旋转或扭转动作。一旦形成了节奏就引导这圆形旋转动作移到腹部肌肉上。益处

本式除了按摩效果比收腹式更强得多之外，益处和收腹式一样。