瑜伽培训第10天：很累很疲倦，早上放半天假，还是准时的7点半醒来，找来源童鞋昨天记得体式流程，整理如下。

上午练习课：

1、冥想——盘坐——坐姿前屈——圣哲玛里琪（扭转）——圣哲3（前弯）

2、上升腿式（5次*3组）ladies on the cycle-落地+屈膝起

   下犬-平板-上犬-下犬-眼镜蛇-扭转（盘坐前屈-坐山式-圣哲扭转-圣哲前弯-坐山式-仰卧扭转）

下午后弯练习：

1、英雄坐-仰卧骶骨垫砖（低-中-高）腿伸直姆趾碰触-仰卧转向右侧-下犬-冲刺-下犬-低弓步（简易新月）-   下犬-鸽王式（单腿屈膝坐砖上身直立）-鸽王式体前屈-英雄坐-卧姿英雄-简易坐（手指向后撑地抬髋）-   桥式 手抓脚踝，先翻髋，腿内旋（夹砖）膝盖疼-脚往前走/用瑜伽带（桥式、弓式都是胸式呼吸肋骨上提

   两侧扩张）-单腿向上伸展

2、站立背贴墙 脚距墙半米，臀部前推，肋骨上提 分散腰椎压力

   拉伸胸椎：脚再往前走，后脑贴墙，收下巴抵锁骨，抬髋、胸，手抵墙，肩离开墙，改善颈椎前倾

   开肩（牛面式）

3、轮式（向上弓式）靠墙，用砖（高中低） 手向里走-拉伸腹股沟；脚向里走-拉伸肩

4、恢复：仰卧屈膝，大腿贴胸骨拉伸下背部，小腿垂直手从内侧抓脚跟，左右滚动。

         踮脚蹲，手环抱腿踩在脚跟下，弓背低头触地，放松后背

         坐砖，双脚分开与垫宽，手抓脚前弯鼻子触脚趾，放松背部。

         蹲离，脚与髋同宽，脚跟着地，手扶砖扭转

   放松：倒剑式放松，摊尸式

哦~终于结束了