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(2017-02-10 20:50:45)
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健身气功·导引养生功十二法动作详解
预备势：功前准备 并步站立
身松视前 牙齿轻叩
听念口诀 手叠丹田 左里右外
练功口诀：
夜 阑 人 静 万 虑 抛
意 守 丹 田 封 七 窍
呼 吸 徐 缓 搭 鹊 桥
身 轻 如 燕 飘 云 霄
默念毕轻缓垂掌体侧
第一式：乾元启运【下蹲四看 一个八拍 不翻掌】
1.下蹲左看，重心右移，左开步稍宽肩，两臂内旋摆肩平，站立，臂外旋掌心下前摆。
2.屈膝松腰敛臀，屈膝马步，沉肘按掌腹前。
3.起身右看，手摆与肩平，站立，外旋臂摆身前，重心移右脚。
4.收左脚并步，两腿由屈渐直立。
5.下蹲右望右开步，内旋臂摆肩平，再外旋掌心朝下摆身前。
6.屈膝松腰敛臀，手按腹前平肚脐，沉肩坠肘落掌马步。
7.旋臂摆掌复转前，起身同时向左看，重心移左脚，右脚并步。
8.百慧上顶，尾闾中正，两腿由屈渐直立。
第二式：双鱼悬阁【左右轮转 右切左切 不下蹲】
1.左转45度，臂内旋心后掌，角度60，复转向右，右腿曲蹲提左踵，右切左脉高右腹。
2.左脚斜跨绷，左手右前伸，以腰为轴旋两臂，相合于胸前，体正劳宫对，高与胸平。
3.左脚并右脚稍曲蹲，站立托右手，左掌按胯侧，左右相连阴阳鱼。
4.转头视右手，沉肘落掌至体侧。
5.右转重心移左脚，旋臂撑掌，右脚提起成丁步，左切右脉置右腹。
6.右脚斜跨绷，落地翘脚尖，腰旋左转臂云圆，掌心相对合胸前。
7.右脚收并步，横摩双掌，屈腿渐伸立，右掌弧按胯侧，左掌上托，掌指相向，臂弧成太极。
8.转视左手，沉肘落掌，转头复前看，两掌垂体侧。
第三式：老骥伏枥【撩掌握拳 勾手两看 叠手弹】
1.屈蹲坐右脚，左脚左开步，脚尖朝前，两臂稍外旋，掌前撩高与肩平，颌握拳靠肘压胸。
2.拳变掌内旋臂，掌心向前上伸举，臂直距宽肩，两腿蹲马步，两掌渐落向后勾手，眼向左看。
3.勾手变掌前摆，眼前看，叠臂小腹前，缓立上卷指，弹甲靠肘经面弧分手，平肩垂肘成立掌。
4.右移重心左并步、沉肘落掌，缓立垂掌体侧。
5.坐左屈蹲右开步，两臂稍外旋，掌心向前上撩至与肩平，齐颌握拳靠肘压胸。
6.拳变掌向前上方伸出，两掌渐落向后呈勾手，蹲腿成马步，转头向右看。
7.双掌前摆小臂叠裆腹，缓立卷指弹甲靠肘，经面向两侧弧划分掌，远展侧立掌。
8.左移重心右并步、沉肘落掌，缓缓站立掌垂体侧。注意勾手压腕太渊。
第四式：纪昌贯虱 【抱拳下蹲 两个八拍 眼随手】
1.心上报拳屈蹲左开步，开步毕即立，两拳变掌前侧推，腕与肩平。
2.沉腕松握拳，左转拳后摆，左腿略弯右腿直，捻转右脚，松拳变紧，右拳肘旁拉胸前。
3.两拳变心下掌，右掌稍后伸，转体前摆掌，右脚跟向里捻动使脚尖朝前，眼兼视两掌。
4.收左脚并右脚稍屈蹲，两掌轻下落，渐站立，提掌握拳收腰侧。
5.报拳屈蹲右开步，开步毕即立，两拳变掌前侧推，腕与肩平。
6.沉腕松握拳，右转拳后摆，右腿略弯，左腿蹬直，捻转左脚，拳紧扣劳宫，拳拉左胸。
7.两拳变心下掌，左掌稍后伸，转体前摆掌，左脚跟向里捻动使脚尖朝前，眼兼视两掌。
8.收右脚并左脚，两掌轻落胯旁，两腿由屈渐站直，两掌握拳收腰侧。
第五式：躬身掸靴【立足摆手 眼随手动 直躬势】
1.抱拳左转，左拳变掌按，朝左后方伸出，心后掌侧弧高举，转体回右，掌摆右上方落右肩。
2.身体向右斜前方躬身，掌抚腰腿外侧三经脉，腿绷直稍抬头，两手掸靴，掸至左脚外侧。
3.左掌贴地外旋，轻握拳。
4.躬体竖直，左拳紧握，手抠劳宫。
5.抱拳右转，右拳变掌朝右后伸出，心后掌向侧弧举摆，转体回左，掌摆向左上方落左肩前。
6.躬身掌抚左腰腿三经脉至踝，掸靴至右脚外侧。
7.朝外贴地旋臂旋掌，再轻握拳。【手三经，膀胱、掌面胆、掌根胃】
8.提拳至腰侧要紧握，手抠劳宫。【腿侧三经脉，膀胱经、胆经、胃经】。
第六式：犀牛望月【跨步两转 眼随手动 翻掌收】
1.抱拳屈蹲坐右脚，左脚左步，两拳变掌曲腕后撑，重心坐左脚，两掌松后翻。
2.左转，右后脚侧蹬捻涌泉，两掌旋腕伸直，心下掌朝外抖腕亮于头前，臂弧掌对。
3.右脚向里捻动摆正，两臂外旋成捧掌，眼视左手再兼视两掌，重心缓移右脚，两掌摆至身前。
4.收左脚并步屈蹲，两手缓落体侧，同时渐站立，提手握拳收于腰侧。
5.抱拳屈蹲右脚右开步，两拳变掌曲腕后撑，重心右移，两掌放松后翻。
6.转体向右，左脚跟侧蹬捻涌泉，右腿前弓弯曲，两手抖腕亮掌，臂弧形，掌相对。
7.左脚向里捻动摆正，两臂外旋成捧掌，先看右掌，身体左转再兼视两掌；
8.收右脚并步屈蹲，两手缓落体侧，同时渐站立。
第七式：芙蓉出水【提掌下蹲 一个八拍 跨叠弹】
1.屈蹲左开步，两手背叠小腹前，渐立两掌叠腕卷指弹甲，经面伸直分体侧，掌心向上眼前视。
2.转体向左，两掌下翻松握拳，右脚向左后插步蹲坐盘，右拳摆右肩前，左拳内旋收左胯旁，翘腕。
3.右拳落左拳起，膝上变掌根相靠，身体直起右脚回位，掌跟靠指散撑，似荷花绽头顶。
4.重心移右脚，左脚并步，两掌心下体侧沉肘垂落胯旁。
5.屈蹲右开步，手背叠小腹，渐立两掌叠腕卷指弹甲，经面伸直开荷叶，掌心向上眼前视。
6.轻握拳，身体向右转，左脚向右脚斜后方插步坐盘，左拳摆左肩前，右拳内旋收右胯旁，翘腕。
7.左拳落右拳起，膝上变掌根相靠，身体直起左脚回位，掌跟靠指散撑，似荷花绽头顶。
8.重心移左脚，右脚向左脚并步，两掌心下同时垂于体侧，眼向前平视。
第八式：金鸡报晓【两看提踵 侧前两勾 无转跨】
1.左看，两手体侧变勾，百慧上顶踮脚跟，勾手上提与肩平，脚跟要高，腕尽弯曲。
2.脚跟落地，两腿缓蹲，勾手变心下掌，指尖朝侧，沉肘将掌缓落胯旁。
3.伸腿渐立，左脚弯膝向后底朝上曲伸，两掌摆前成勾手，缓扬至头前上方。
4.右腿下蹲，左脚并步，两勾手体前变心下掌，缓落分垂于体侧。
5.眼向右看，两掌体侧变勾，顶头踮足上提勾手与肩平。
6.脚跟落地勾手变掌，掌心朝下，指尖朝侧，掌随蹲腿下落胯旁。
7.伸腿渐站立，右脚弯膝向后底朝上曲伸，两掌前摆成勾手，缓扬至头前上方。
8.左腿半蹲，右脚向左并步，两掌变心下掌从身前缓落，分垂于体侧。
第九式：平沙落雁【并立插步 视右再左 腕弧掌】
1.并立，两垂掌以腕端领起上提至肩平，梢起中随根追，眼右看。
2.左脚向右后插步，沉肘心下掌缓落，指尖朝侧蹲地盘根，要沉肩立腕竖掌。
3.松腕伸臂，缓立，以腕端领起，上提至肩平。
4.稍缩腕慢蹲盘根，要沉肩立腕竖掌，稍立提掌，并步曲腿，掌落体侧立。
5.眼向左看，两垂掌以腕端领起上提至肩平，右脚向左后插步。
6.沉肘心下掌缓落，指尖朝侧蹲地盘根，要沉肩立腕竖掌，侧推翘腕。
7.缓立，松腕伸臂提掌至肩，掌平伸，心下指尖朝侧。
8.并步仍弯腿，沉肘缓落心下掌、垂收体侧。
第十式：云端白鹤【并立摩穴 翘趾踮足 分上举】
1.并步翘趾合谷沿体侧摩运至大包，合谷捻压大包，指尖朝后。
2.放脚趾抓地半蹲，两掌叠腕卷指，两侧分掌，掌心朝前与肩高，并膝。
3.百慧上顶踮脚跟，两掌旋心下上举，在头上方抖腕亮掌，掌心向上。
4.两脚跟缓落地，两掌心下慢慢垂于体侧，直腿站立。
5.并步翘趾合谷穴摩运体侧捻压大包穴，掌尖指后。
6.缓放脚趾抓地蹲，胸前叠腕卷指，两侧分掌，掌心朝前与肩高，并膝。
7.百慧上顶踮脚跟，两掌旋心下上举，在头上方抖腕亮掌，掌心向上。
8.两脚跟缓落地，两掌心下慢慢垂于体侧，直腿站立。
第十一式：凤凰来仪【左右转体 眼视动作 翘脚勾】
1.左转臂内旋心上掌后伸摆至肩，再外旋臂心下掌前摆，至侧变心上掌摆身前。
2.屈蹲左脚直上步，虚步变翘步，再踩实两腿伸直，两手向后勾挂，提右脚跟。
3.坐右脚翘左脚，勾手内旋心上掌左内右外叉胸前，体转正，眼前视掌经面分立掌。
4.左脚向右脚并拢，两腿由曲渐伸直站立，两掌心下同时垂落体侧。
5.45度右转身，先内旋成掌后外旋成掌，将心下掌摆至身前。
6.屈蹲右脚绷直上步，虚步变翘提步，踩实两腿伸直，两手向后勾挂，提左脚跟。
7.后坐左脚翘右脚，勾手内旋心上掌左外右内交错胸前，体转正，掌经面侧分立掌。
8.松腕平立掌，撤右脚并步缓立， 同时掌心下缓落。
第十二式：气息归元【抱蹲分立 起吸落呼 眼视前】
经练习，气脉行全身，要收到丹田。
1.并立吸气提肛收腹，臂内旋心上掌摆至两侧，再臂外旋掌心朝前。
2.呼气蹲腿，腕带掌合抱腹，两腿随之半蹲，就这样做三次。
第四次将两掌叠于丹田，男左女右贴按。
收势
1.赤龙搅海，从左至右绕三周，再从右至左绕三周。
2.将唾液分三口徐徐咽下。
要精神集中，意守丹田，吞津咽液时，须汨汨有声。
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