这样的“传统”早餐你还在吃吗？

作者：王嘉峰

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    “一年之计在于春，一日之计在于晨。”早晨是我们新的一天的起点，也是我们新的希望的开始。同样，早餐作为我们全天的第一顿饭，在我们每天的饮食中也占据着举足轻重的地位。吃上一顿美味而营养全面的早餐，无疑就是为我们新的一天开了个好头。那么，在我们各种各样传统的早餐样式和早餐观念中到底有多少是错误的、值得我们注意的？我们又应该吃怎样的早餐呢？

一.错误的早餐观念

1.错误观念之“不吃早餐”

    相信不用任何解释大家都会知道这种做法是最不正确，从上一顿晚餐到第二天午餐的间隔一般都在16-18个小时之上，如此长的时间身体不补充任何的营养，还要坚持工作对机体来说无疑是一种不小的伤害。

2.错误观念之“早餐不重要，吃一口就行”

    我想有着这种观点的人，在我们中间也是不占少数的。其实，早、中、晚三餐都是有着它们固定的科学的能量摄入的比例的，它们的能量比是3：4：3。也就是说，早餐需要摄取的能量实际上要占全天摄入的总能量的三分之一强，早餐摄入不足不仅无法补充由于长时间未进食而缺失的能量，而且还会影响到我们其他两餐的摄入比例，从而扰乱了整个身体的生理机能。早餐不仅要吃，而且还一定要吃好。

二.不该继续再吃的“传统早餐”搭配

1.豆浆油条

缺点：

    豆浆油条是我们再熟悉不过的一种传统早餐了。每当想起它们的名字，小的时候每天早上，大叔大妈、大爷大婶端着小锅、拎着油条互相亲热的打着招呼的情形还会清晰的浮现在我的眼前。有人会问，这豆浆油条我们祖祖辈辈吃了几百上千年了，总不会有错吧？其实不然，让我们来分析一下这类早餐的两大“主角”吧。豆浆：豆浆中不仅富含优质蛋白和磷脂，而且钙、铁和B族维生素的含量也十分丰富，无疑是一种老少皆宜的早餐饮品；油条：有人把它归为原产的“垃圾食品”我看也不为过，它不仅是高温油炸食品含有多种致癌物质、油脂过量营养素种类搭配不合理，而且铝元素含量超标，长期食用不仅危害自身，还会影响到下一代的健康，是坚决应该摒弃的一种早餐。同样，豆汁儿胶圈儿、豆浆炸糕等早餐搭配也有着相似的缺点。

改进建议：

    不难看出其实问题就出在这“油炸食品”上，如果把这几种搭配当中的油炸食品换成蒸制的肉菜包子和鸡蛋，那么上述的问题就得到了相应的改善。

2.清粥咸菜

缺点：

    清粥咸菜这类早餐搭配以其开胃助食、容易消化的特点，深受老年人的欢迎。但仔细分析一下，你就会发现，其实最不适合这个组合的恰恰是老年群体。清粥：多用精米长时间熬制而成，其中的膳食纤维含量很低，而且淀粉已经很充分的溶入了水中，当进入人体后很快就会被人体转化为葡萄糖并被机体迅速吸收，从而致使血糖急速升高。又因其消化和吸收的持久性不好，又会使血糖快速下降，导致血糖的剧烈波动，对老年人特别是患有糖尿病的老年人是非常不利的。咸菜：咸菜中含盐量很高，过多的摄食对高血压多发的老年人群的血压控制也是不利的，另外，咸菜经过长期腌制不仅是蔬菜中的各种维生素损失殆尽，而且还会产生亚硝酸盐类，危害人们的健康。

改进建议：

    把清粥换成杂豆粥，改变和丰富了它的营养素种类，也延长了它在人体中的消化吸收时间，从而避免了清粥的种种缺点。把咸菜换成拌蔬菜，不但减少了老年人钠的摄入，还增加了膳食纤维的量，对控制血糖、血压、减轻便秘有不小的帮助。可谓一举而多得，如果再辅以适量蛋类或豆制品，营养将更加全面。

3.西式快餐

缺点：

    西式餐点，尤其是美式快餐，以其高脂、高糖、高热量，已经成为“垃圾食品”的代名词，其危害已经不言而喻了。

改进建议：

    发达国家已经用这些食品毁了整整两代人，法国和韩国等国家都已经先后在校园能禁售了可乐类饮料，难道我们还要重蹈他们的覆辙吗？

4.路上早餐

缺点：

    工作时间紧、压力大，上班路上在路边随便买点小吃，边走边吃，手动，脚动，嘴动，全身运动……且不谈路边小吃的卫生状况，在走动时我们无法做到细致咀嚼食物，而且在赶路的时候体内的血液会集中到我们的手脚等运动器官，使我们的胃肠道供血不足，不利于我们的消化吸收，长此以往还会增加患胃肠疾病的风险。

改进建议：

    放松心情、放慢脚步，找一个安静的地方坐下来慢慢的品尝你美味的早餐，也不失为一种很好的休闲。

5.零食早餐

缺点：

    早餐派、糕点、雪米饼……已经成为了越来越多“没时间”吃早饭的上班族的必备早餐了，这类食品作为零食、用来临时充饥未尝不可。但此类零食中简单糖类的含量非常高，虽然可以快速升高血糖，但不利于持久，以此作为早餐不仅营养素摄入严重失衡，还会饿得快、在邻近中午时容易产生疲劳感。

改进建议：

    每天早起15分钟，做一顿或吃一顿营养健康的早餐吧。下面我就为大家推荐几款简单又营养的美味早餐。

三.推荐几款简单又营养的美味早餐

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牛奶+三明治

    牛奶是我们日常饮食中最出色的补钙佳品，而三明治的配料有面包、鸡蛋、肉、及蔬菜，营养素全面且搭配合理，值得推荐。

瘦肉粥+小菜（拌蔬菜）

    瘦肉提供优质蛋白质和脂肪，粥提供充足的碳水化合物，蔬菜提供膳食纤维和多种维生素，并能延长消化吸收的时间。是一种不错的搭配。

牛奶麦片+煎蛋

    这里的麦片可不是超市里那种加了好多糖的“**营养麦片”，而是由燕麦全麦经炒制后，直接压制而成的纯天然食品。这种搭配对需要控制血糖、补充钙质的中老年朋友尤为合适。

豆浆+肉菜包

    口味传统，搭配合理、老少咸宜、百吃不厌。

早点加坚果

    另外还值得推荐的是，可以在早餐或早点中适当的吃一点坚果类食品，这样更加有利于脑部能量的恢复。

    改变不良早餐观念，摒弃错误早餐方式，营养吃早餐，健康吃早餐。

                              国家二级营养师：王嘉峰

                                   北京营养师俱乐部成员

                                   QQ：10528950

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