最近感冒发烧了2周，基本没做训练，掉了将近8KG的体重，目前118KG 了，不过手臂皮脂掉了很多，目前51CM。掉了1CM,，第一天训练拍了张随照。纪念一下感冒病好的日子。最近群里很多朋友问我有关手臂为什么不生长，都说手臂是最难练得，几乎每天我都能听到这个话题，于是，我把我13年的训练里手臂的训练经验写在这里，我是个大胳膊狂热分子，在这13年的训练过程中，我几乎试过所有的手臂训练模式，中国的，外国的，冠军的，力量举的，几乎我都试过，取其精华取其糟粕，去掉一些华而不实的的动作，总结出了几套非常有效的手臂训练计划，其中有一些国外的最新训练计划，融进了这些计划组合中，由于怕朋友们不明白动作的要领，我拍了图片来解释。首先，我们了解一下手臂为什么不容易生长，我见过很多的训练者都喜欢把手臂放到小肌肉群范畴里，喜欢把他分开放到胸和背部的后面来训练，估计是受罗尼的一张训练盘影响的，这个不能说是错的，但是，手臂也是属于大块肌肉群，也需要单独拿出来一天来进行轰炸，这里我用了轰炸这个词，你猜对了，在训练手臂时如果你没有前所未有的泵感，没有爆炸感，没有山峰感，那你的二头计划就是LOSE!失败！我是个力量型训练狂热分子，但是在我的训练中唯有手臂不是，我记得一本国外的杂志说过一句话，如果你的二头肌训练没有把所有的重量集中在肌腹上而是肌腱的话，那你就是在搬运东西，而当你把所有的重量集中在肌腹上时，哪怕只用5KG ，你就是在训练轰炸你的二头肌，这时会有很多人问什么是肌腹，肌腹是你二头肌整个肌肉群，想象二头肌是个鸡腿，那块最大的肉块就是我们说的肌腹，当你在训练手臂时，你的肌腹用力，你会体验出那种内在深处爆发出来的酸痛，我经常对我的学生说，懂得训练的人是从内往表练，不会练得是从表往深练，这就是为什么手臂很多人不涨的原因，太多的训练者我看到，再一次一次的重复着二头的弯举，一次一次的举起更重的重量，但是最后，1年  2年  手臂永远在40左右徘徊，有人会说二头还能练出花？！我清楚的记得，我带过一个学生，他手臂训练了3年，可以用每边15KG 的杠铃片做15次，手臂只有40.我第一次带他训练手臂用了每边7.5KG，他彻底崩溃了，还是他的计划，还是那个动作，但是他找到了感觉，有人问这是什么，答案就是角度。下面我会着重用照片给你讲解角度如何来安排。下面我总结了3套手臂终极轰炸计划，如果你想冲激你的围度，让你的手臂成为野兽，如果你够胆量的话，来吧！DO IT!!!!
文章：老岳（大斌网版主）  模特老岳（老岳运动用品公司董事长）   拍摄俱乐部：东霆健身俱乐部   
老岳大胳膊俱乐部（ laoyueNo1  QQ群：44986989）
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轰炸方案1
1 二头弯举超级金字塔法
此训练法对次数耐力和重量都有严格的强迫要求，咬住牙，你一定行。首先算出你平时可以用不标准动作弯举4次的重量除以8，例如我的二头弯举最大重量是90KG ，OK ，除以8后是11.4KG ，OK 为方便我们上重量计算方便，改为10KG ，OK 这就是你这次轰炸计划中每一组递增的一个恒定重量值OK 此动作为8组。以下是安排：
一  杠铃弯举
1）小曲柄EZ杆空杆热身   不计数
2）每边加5KG 的重量，注意是每边加上5KG，总共10KG ，开始，次数：50次  （有点疯狂吧哈哈！）SO CRAZY
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3）第3组继续每天加上5kg，总计10KG，开始次数30次。
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4）第4组继续每边加上5KG ，总计10KG  开始20次
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5）第5组继续每边加上5KG.   总计10KG   开始12次
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6) 第6组继续每边加上5KG  总计10KG  开始6次
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7）第7组继续每边加上5KG   总计10KG  开始4次
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8）第8组继续每边加上 5KG   总计10KG   开始2次
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恭喜你你完成了魔鬼的地域的8组。这时你的二头像火山已经爆发了，补充点蜂蜜和支链开始下一轮轰炸。

二：站姿斜板哑铃单臂拖臂弯举
1）用一个等重的重量例如我用一个15KG的哑铃 ，注意在每次二头肌收缩的过程中最高峰小臂与大臂的夹角一定不要小于30-45度，原因很简单，在你过度弯举后，由于是斜板你的小臂会直接垂直地面，这时你的小臂的尺骨桡骨会成为一个支柱，由于重力的原理，哑铃的重量全部被小臂骨骼支撑，你的连接杠杠的那块强壮的二头肌终于可以休息一段时间了，然而这不是你所想要的，对吗。注意角度。同时在每次哑铃到达最高点时注意适当的翻腕，同时停留1秒，不要小看这短暂的1秒，你的二头肌会因为这1秒，被彻底摧毁；在你放下的过程中永远要和你的敌人-地心引力做斗争，解剖学里，肌肉在做离心收缩时肌纤维的受损更加剧烈，远远超过收缩时带来的受损程度，所以，重视慢下，慢慢的放到最低，完全以你的肘关节为轴，充分的拉开你的二头肌，当你手臂完全伸直后，痛苦的一次结束了，重复重复。。。。。。。AGAIN!
每个手臂12次  交替进行   （注意没有休息，ONE BY ONE！左边完成12次右边马上开始12次然后左边开始12次，然后右边12次。。。。。。。。。。。）IT’S PAIN!!!!!重复4组。4轮循环！   太疯狂了~！
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三：21响礼炮
这是我最喜欢的黄金动作
这时由于你的二头肌已经处于崩溃边缘，用一个你的极限重量的20%的重量，通常我会选择一边10KG 的杠铃，开始这个节日礼炮。

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21响礼炮被分为3个阶段
前7个：注意一定要慢，慢上慢下，大臂严格加紧，大臂以垂直地面为基础略微向前10度，这时你的意念决定着你的二头肌的受力，上2秒下2秒为一次，重复7次
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上7个：把你的杠铃高高的举起，大臂加紧，大臂放到身体前侧，夹住，同样上2秒下2秒重复7次
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全程7个：大臂夹住身体，放到身体前侧，完成7次最为痛苦的形成。上3秒下3秒。
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TELL ME WHAT’S YOUR FELLING  NOW!!!!!
PAIN  AND PURK
这时你的二头肌已经彻底报废了。OK

四：肱肌（二头和三头连接处的肌肉）
使用一个哑铃，这里我建议你做单臂的，这样你会更集中到你的手臂，紧盯住那个镜子里疲惫不堪的你，看着你那突变的肌肉，告诉那个傻瓜，你要战胜它！大臂紧紧的夹住身体，手握在哑铃的最高端，拳眼冲上，手腕略微内扣，把哑铃向上弯举，用哑铃头的中间位置去找你的下巴尖，这时速度你要改变一下了，上2秒下3秒重复12次，交替中同样没有间歇，左边AND右边and左边and右边。。。。。。。。。重复4组。
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恭喜你！！！二头大战完成！！！！你还活着吗！！！！


轰炸方案2：
一：超宽宽握直杠弯举+曲杠超窄弯举   组合
1）同样的弯举课程，用一根直杠加上重量，用极限重量的一般30%。我会用一边15KG的直杆，注意是小的直杆啊，我会握在最宽的位置，手的外侧会贴到杠铃片的边上，你会问，这么宽！？ 对，就是这么宽，（解释：二头肌在解剖里分为长头  短头，我们今天的轰炸把他们分开练，当你做最宽的卧距的时候，你的二头长头充分被刺激，高级训练者会感觉到明显的里侧狂涨）用中等的速度完成12次后，OK   马上用小的曲杠开始我们的超窄握距弯举（解释这时你的长头已经充分刺激，几乎崩溃，这次让你的短头开始参与吧，窄到两个手几乎可以碰到，每次挤压二头的封顶，但是注意，所有的二头收缩的角度，我上面已经介绍了，都不要让你的小臂去支撑重量，始终不要使小臂垂直地面，完成12次）通常超窄握距的重量为超宽握距的一半，1/2重量，还是中等速度完成12次。重复4组。每组之间严格控制在40分钟
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2）哑铃交替弯举
这个动作是个老的掉牙的动作，回忆一下你的动作对吗？是不是每次做完都是小臂酸的不行？你的肱桡肌是不是无比酸痛？OK 如果你出现这两个情况，你的动作IT’S WRONG!!!错了。还记得我上面说的肌腹和肌腱的区别吗？你在训练不是搬两支无比可恶的哑铃！在你准备好开始这个动作之前，你要怒视你镜子里那个懒汉，告诉他你的二头会战胜它！凝视着你的二头，把你二头最宽的一面（也就是手臂的正面面对镜子）哑铃在起始位置由拳眼变为掌心向前，身体略微向手臂启动那侧偏15度，把手臂完全孤立出来，大臂垂直地面，手在最初位置就为掌心向前，（我观察过很多人做二头交替弯举，有80%的人都是弯举到一半了开始转腕子，这是错误的，很多的功都被你的肌腱和肱桡肌分担了，二头在偷懒啊！）在小臂起到一半时，大臂开始适当的向前运动10度，当小臂与大臂成30度角时，停留1秒，手腕像外侧翻转，挤压二头（手腕翻转的动作非常必要，具体翻转到什么位置，你的手外侧一直翻转到你的二头的正中间位置，OK。）然后慢慢放下！注意交替弯举的下放是个学问，一定要让你的手背始终朝下慢慢的回到你的大臂完全伸直的时候才能转会拳眼向前的状态，如果你在过程中就已经开始转动手腕，OK 你的动作没意义了！停止吧STOP！[切记！交替弯举中你的手的位置和腕子的转动决定着这个动作的命脉]每边12次重复4组。
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3 ) 站姿斜板哑铃单臂拖臂弯举
用一个等重的重量例如我用一个15KG的哑铃 ，注意在每次二头肌收缩的过程中最高峰小臂与大臂的夹角一定不要小于30-45度，原因很简单，在你过度弯举后，由于是斜板你的小臂会直接垂直地面，这时你的小臂的尺骨桡骨会成为一个支柱，由于重力的原理，哑铃的重量全部被小臂骨骼支撑，你的连接杠杠的那块强壮的二头肌终于可以休息一段时间了，然而这不是你所想要的，对吗。注意角度。同时在每次哑铃到达最高点时注意适当的翻腕，同时停留1秒，不要小看这短暂的1秒，你的二头肌会因为这1秒，被彻底摧毁；在你放下的过程中永远要和你的敌人-地心引力做斗争，解剖学里，肌肉在做离心收缩时肌纤维的受损更加剧烈，远远超过收缩时带来的受损程度，所以，重视慢下，慢慢的放到最低，完全以你的肘关节为轴，充分的拉开你的二头肌，当你手臂完全伸直后，痛苦的一次结束了，重复重复。。。。。。。AGAIN!






每个手臂12次  交替进行   （注意没有休息，ONE BY ONE！左边完成12次右边马上开始12次然后左边开始12次，然后右边12次。。。。。。。。。。。）IT’S PAIN!!!!!重复4组。4轮循环!


4) 大飞鸟机低位绳索直杠弯举，快上慢下式。这个动作运用的就是绳索的始终等重拉力法，慢慢的做退让的训练让你的二头肌深层做离心的拉伸。在上的位置，你可以借助你的兄弟帮你完成上移的动作，下的时候就靠你了！慢慢的放下4秒。这时你的身体应该略微向后倾，把手臂完全孤立出来，让小臂和你的身体之间的二头肌“撕裂”吧！  12次一组  4组
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轰炸计划2结束


三：二头肌轰炸方案3
1）        特殊姿势的二头弯举（超强孤立二头法）
使用一个极限重量的30%的重量，将杠铃拿起，把你的手臂完全加紧放到你的身体前侧，二头完全被暴露在你的胸前，OK  开始折磨它吧！杠铃开始同样起到小臂和大臂30-40度的位置停止，然后开始下降[注意！这个动作的黄金环节，就是下放，使杠铃完全的放到最低，你的手臂完全被伸直，但是你的大臂始终不动，还是在你的身体前侧，你的手臂要完全伸直，伸直到你不能再伸直为止，到第5次时的时候，你的二头像撕裂一样疼痛！咬住牙！盯住镜子里的那个懦夫！完成12次！ 重复4组
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2）21响礼炮
同样是21响礼炮但是这个轰炸计划里他的角色不再那么轻松，
用一个你的极限重量的40%的重量，通常我会选择一边15KG 的杠铃，开始这个节日礼炮。
21响礼炮被的3个阶段
前7个：大臂严格加紧，大臂以垂直地面为基础略微向前10度，这时你的意念决定着你的二头肌的受力，上1秒下2秒为一次，重复7次

21响礼炮被分为3个阶段
前7个：注意一定要慢，慢上慢下，大臂严格加紧，大臂以垂直地面为基础略微向前10度，这时你的意念决定着你的二头肌的受力，上2秒下2秒为一次，重复7次


上7个：把你的杠铃高高的举起，大臂加紧，大臂放到身体前侧，夹住，同样上1秒下2秒重复7次


全程7个：大臂夹住身体，放到身体前侧，完成7次最为痛苦的形成。上2秒下2秒。
这个组合后你的二头已经透彻了！



3）        斜板俯身杠铃集中弯举
这个动作选择一个直的杠铃杆，一定是直杆，握在中等握距的位置，把可调凳子调节到45度的位置，趴在上面，手臂完全垂直地面，握好杠铃，从手臂垂直的位置，弯举，小臂超过平行地面的20度时停止2秒，慢慢放下。完全伸直后重复12次  4组
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4）肱肌（二头和三头连接处的肌肉）
使用一个哑铃，这里我建议你做单臂的，这样你会更集中到你的手臂，紧盯住那个镜子里疲惫不堪的你，看着你那突变的肌肉，告诉那个傻瓜，你要战胜它！大臂紧紧的夹住身体，手握在哑铃的最高端，拳眼冲上，手腕略微内扣，把哑铃向上弯举，用哑铃头的中间位置去找你的下巴尖，这时速度你要改变一下了，上2秒下3秒重复12次，交替中同样没有间歇，左边AND右边and左边and右边。。。。。。。。。重复4组。





轰炸计划3结束