前些天和朋友聚会，谈到了减肥的话题。无论实际体重如何，减肥几乎人人在讲，但有几个人是明明白白减肥的呢？减肥，是要讲科学的。

 

首先，什么造成体重增加？究其根本，是能量的摄入超过能量的消耗，就是吃得多，消耗得少。

所以减肥就是从这两方面入手——减少能量摄入、增加能量消耗。运动我就不说了，会运动的人早锻炼起来了，不运动的懒丫头再说也没用。这里我们单说“吃”。

 

18～50岁轻到中体力劳动的女性（学生算中体力，OL是轻体力），每日能量的推荐摄入量为2100～2300kcal（这个2100～2300kcal究竟是多少，我不细说了，反正大家也没到整天拿个计算器的地步，给个大约的概念吧，100克大米煮成米饭大约345kcal）。

 

能提供能量的食物：蛋白质、脂肪、碳水化合物，推荐的比例分别为10％～12％、20％～30％、55％～65％。

解释一下碳水化合物，也称糖类，比如葡萄糖，果糖（水果、蜂蜜），蔗糖（白砂糖），乳糖，棉子糖、水苏糖（豆类中有），淀粉（米面、薯类、豆类，吃的最多的就是它了），纤维（不能消化，可以控制体重和减肥哦）。

 

重点，注意了，重点到了。

饮食控制的原则：

1.控制能量：因为许多人并不是肥胖，甚至没有超重，所以不提供针对肥胖患者提出的能量控制要求。

2.限制碳水化合物：控制主食，限制纯糖和甜食，甜食统统减了吧。米面属于复合糖，所以不要不吃饭，控制量就可以了。

3.严格控制脂肪：应限制动物性脂肪和饱和脂肪，注意了，不是叫你不要吃肉，这里说的动物性脂肪和饱和脂肪，指的是动物油、肥肉、油炸食品、奶油、黄油、油酥点心等。烹调要使用植物油，如花生油、豆油、橄榄油（这个最好啦，就是贵），也别忘了限量，每天20g以内。

4.保证蛋白质的充分摄入：能够产能的碳水化合物和脂肪都减了，但是蛋白质却是要增加的。蛋白质啊，一切生命的物质基础啊，不要把它当成仇敌啊。如果膳食中不注意供给充足的蛋白质，则机体抵抗力会下降，容易患病。我知道你顾虑什么，脂肪，没问题，我们有高蛋白质但是脂肪相对较低的事食物。我们不吃肥肉，可以吃瘦肉；瘦猪肉脂肪还嫌多，我们吃羊肉、牛肉，只有猪肉的1/5～1/3，兔肉只有1/6，家禽肉咱把它去皮了吃，鱼也可以吃嘛，还有大豆，大豆，也是优质蛋白哦！你看，这么多可以吃的。所以，不要再把比萨上的牛肉挑出来而吃面饼了。从能量上讲，100g牛肉是106kcal，100g小麦粉是344kcal。

5.补充维生素，微量元素，足够的新鲜蔬菜和水果。

 

总之，肥胖膳食治疗的三大营养素分配原则是蛋白质占总能量的20%-25%，脂肪占15%-20%，碳水化合物占55%-60%。从总量上说，减少总的摄入量；从饮食结构上说，和一般人的膳食相比，减少脂肪和碳水化合物的份额，用蛋白质补上。

 

有空还是多运动吧

祝大家都能健健康康的控制体重！