这项练习有3各部分：想象同情伤害过你的人，以及同情自己。下面的内容，你可以请人用一种低沉、清晰、舒缓的语调朗读，也可以录制在磁带上播放给自己听。­

      对于伤害你的人。坐下来或者躺下来，松开手和胳膊，伸直双腿。闭上眼睛，深呼吸。继续深呼吸，慢慢地扫描你身体的紧张部位。放松紧张部位的肌肉，让自己处在一种沉稳、温暖、舒服的状态、舒缓你的呼吸，放下你的思绪。接受出现在你眼前的任何影像，即使短时间内没有任何意义。­

      想象你面前有一张椅子。一个人坐在那儿，一个曾经伤害过你的人。想象他正坐在那儿，没有说话。注意每一个细节：他的个头，衣着颜色，姿态。他很平静地看着你。于是，你对他说：­

    “你和我，都是人。你也想生存。你伤害我，只是想能够更好的生存。由于你的理解局限和你自身条件的限制，你已经做了你最大的努力。我理解你的动机、你的担心和你的期望。我也有你这些体会，因为我也是人。我可能并不喜欢你的所作所为，但我能理解。­

    我接受你伤害我的事实。我不喜欢它，但我并不因为这就要报复你。什么也改变不了已经发生的事情。­

    我宽恕你。我也许不同意或不认可你的行为，但我可以宽恕你。我可以忘记过去，擦去旧痕。这样远比索取补偿要好得多。我放弃报复和仇恨。我们的争执已成过去。我要把握现在，我可以宽恕你。”­

    继续看着这个人，在心里慢慢接纳他。敞开自己，让怨恨和愤怒像音乐一样慢慢消逝。面向未来。如果你很难移情或者忘掉你的愤怒，千万不要自己判断他会有多难。如果你需要更过时间，那安排更多的时间。当你准备好了，就再说一遍“我宽恕你”，让坐在椅子上的人从你的视线中消失。­

对于你伤害过的人。现在坐在椅子上的认识一个你曾经伤害过的人，你想得到他的谅解。注意他的衣着和外表。尽可能使想象的情景非常逼真。这个人一脸平静，有所期待的看着你。于是，你对他说：­

    “我是一个人，有血有肉，但不完美，跟你一样。我们都为了谋生。我伤害你，只是因为我认为这是我能做的最好选择。如果我当时有我现在的意识，我不会选择那种方式。但是，当时，我只能那样做。我知道我伤害了你，但是，我希望你明白伤害你不是我的本意。­

    请接受我伤害了你的事实，但什么也无法改变这个事实。如果我能的话，我但愿我从来没有伤害你。如果你能的话，但愿你能改变它。但是我们什么都不能。什么也不能改变过去。­

    请原谅我。我不要求你认可我的行为，或者同意我的观点，但是，我真的请求你原谅我。我希望把我们的分歧留在过去，抹去旧痕，重新开始。­

    请对我敞开你的心扉。理解、接受和原谅我吧。”­

    你看着这个人，看着他慢慢泛起笑容。于是，你明白地知道你被他理解、接受和原谅了。让这个人的影像慢慢消失，只留下那张空椅子。­

      对于自己。最后，你坐在那张椅子上。同样，注意细节：你穿着你现在穿的衣服，样子就是你现在的样子。想象你对自己说：­

    “我是人。因为我存在、活着，我有我的价值。我在意自己。我认真对待自己。任何事情上，我首先考虑我自己，这是正确的。­

    我有合法的需要和愿望。我可以选择我想要的东西，我不必向任何人解释。我做出自己的决定，承担责任。­

    我尽了自己最大的努力。我的想法和行为都是当时我所能做出的最佳选择。因为我是人，我难免犯错误，我吸取教训。我不完美，我原谅我所犯得错误。­

    我明白别人也有价值，也不完美。我也同情他们，因为为了生存，他们和我一样努力着。”­

    想象你从椅子上站起来，回到你身体里。­

    放松，休息一下。准备好后，睁开你的眼睛，慢慢起身，你会感到自己焕然一新，怀有一颗同情自己和他人的心。