渐进性肌肉放松法的最基本的作法是紧张你的肌肉， 注意这种紧张感持续3 ~5秒，然后放松10 ~ 15秒，最后，体验放松肌肉的感觉。其放松的程序是：

(1)足部。把脚趾向后伸，收紧足部的肌肉，然后放松，重复。

(2)腿部。伸直你的腿，跷起脚趾指向你的脸，然后放松，弯起你的腿，重复。

(3)腹部。向里、向上收紧腹部肌肉（好像你的腹部正要受到一拳沁然后放松，重复。 

(4)背部。换起背部，放松，重复。 

(5)肩部/脖子。尽可能耸起你的双肩（向内、向上），头部向后压，放松，重复。

(6)手臂。伸出双臂、双手，放松，弯起手臂，重复。

(7)脸部。紧张前额和脸颊，鈹起眉头，咬紧牙关。

(8)全身。紧张全身肌肉，包括足、腿、腹部、背 部、肩部、手臂、脸，保持全身紧张几分钟。

练习时，可以播放事前录制指导语的录音带，随着指导语集中注意力在各部位肌肉，然后进行放松和重复的程序。