认知行为治疗（cognitive behavior therapy）是一种有结构、短程、认知取向的心理治疗方法，主要针对抑郁症、焦虑症等心理疾病和不合理认知导致的心理问题，通过改变患者对已、对人或对事的看法与态度来改变心理问题。

作为《中国失眠症诊断和治疗指南》推荐的失眠症首选治疗方法，心理和行为治疗的目标包括：

确认导致慢性失眠的不当行为和错误认知；

让患者了解自己对失眠的错误认知，重塑有助于睡眠的认知模式；

消除努力入睡和增长的觉醒次数之间的关系，加强床、放松及睡眠之间的良性联系；

形成规律的作息时间，建立健康的睡眠习惯和营造良好的睡眠环境，有利于重塑睡眠生理周期，增加夜晚的睡眠驱动力；

消除常见的心理生理性觉醒和对睡眠的焦虑。

在失眠的心理和行为治疗中，认知行为治疗（CBT-I）是最常用的方法，其通过调整睡眠习惯、改变错误认知及行为干预来改善失眠，疗程因人而异，主要有睡眠卫生、认知治疗、睡眠限制、刺激控制、松弛疗法以及矛盾意向、多模式疗法、音乐疗法、催眠疗法等。

一、睡眠卫生

建立规律的作息时间，每天尽量在相同的时间睡觉和起床。减少日间睡眠，午睡不超过30分钟。

创造良好的睡眠环境，保证卧室安静、避光、温度适宜，床上用品有利于身体放松。

培养健康的睡前习惯，避免夜间剧烈运动、饱食、深度思考，不摄入咖啡因、酒精和大量液体。

二、认知治疗

认识错误认知，例如“必须睡够8小时”，“睡好了明天才有精神”，“睡不够会猝死”，“我的睡眠好不了”，“我根本做不到放松”，“我的失眠完全是生理失调造成的”等。

纠正错误认知，避免对睡眠有不切实际的目标、过度的关注和担忧恐惧等。例如，承认睡眠的个体差异，对睡眠保持现实的期望；不要因为日间的功能状态而责怪失眠；不要过于重视睡眠，或是强迫自己入睡；不要因为一晚上没有睡好而大惊小怪，要允许自己有失眠的时候。

三、睡眠限制

失眠者往往会倾向于增加卧床时间以保证睡眠时长，但实际上会导致分散和低质量的睡眠，影响睡眠恢复。因此需要进行睡眠限制，以减少清醒时间与床的关联，避免碎片化睡眠。

先记录一周实际睡眠时间，得出平均睡眠时长，并作为下一周的卧床时间。以一周为一个周期，当睡眠效率（实际睡眠时间/卧床时间）≥85%时，可增加15-30分钟的卧床时间，直到达到理想睡眠时长；当睡眠效率低于85%时，就减少15-30分钟的卧床时间。

四、刺激控制

目的是限制清醒时躺在床上的时间和待在床上的行为，以加强床/就寝时间与快速而稳定的睡眠之间的联系。

具体做法：只在困倦了才上床；除了睡眠和性生活外，不要在床上进行其它活动；清醒的时间超过15-20分钟就离开床；再次有睡意时才能回到床上；固定起床时间，避免补觉，白天避免小睡。

五、松弛疗法

通过呼吸、肌肉松弛等放松技巧，帮助入睡前身心平静，降低大脑警觉性。

腹式呼吸法：用固定的时间节律，缓慢用鼻吸气→屏息→用口呼气，循环5-10分钟；

渐进式肌肉放松：从脚趾到头部，依次收紧→放松肌肉群。

冥想引导：专注想象宁静场景（如海滩），减少杂念干扰。

注意事项：

应用认知行为疗法需专业的指导，医生不够专业、患者情绪管理较差等都可能会影响效果。

具体方法的使用，需要根据失眠情况，来决定是采取单一的疗法，还是联合采用几种疗法。

CBT-I副作用轻微，长期疗效和安全性好，但初期也可能出现困倦、头痛、情绪波动等不良反应。