良好睡眠环境的打造

睡眠的环境对人们睡眠质量有很大的影响作用。研究表明，寝室的温度、湿度、光照，外部环境的噪音、寝具等都会对睡眠产生影响。打造一个良好的睡眠环境，主要包含以下内容：

1、温度

包括室内温度和被窝内温度。

室内温度：一般人睡觉时室内温度在20-23最为适宜，在20以下人就会因冷而蜷曲身躯并裹紧被子，但超过23就会感到热，要掀被子了。冬天如果室内温度过低，即使盖着被子露在外面的肢体和脸会感到非常冷，不知不觉就会形成蒙头大睡的姿势，对呼吸新鲜空气非常不利。

研究表明：室内温度在29-30时，会增加NREM和REM的时间，觉醒时间降低。室内温度低于18时，REM的时间明显减少。说明适当升高环境温度有助于改善睡眠。为此建议入睡时室内温度低点有助于入睡，但在入睡后提高2室内温度，可以让睡眠更舒服和持久。为此目前国内有的企业在打造智慧空调的概念。

被窝温度：被窝温度在32-34时人最容易入睡。被窝温度低，需要长时间用体温焐热，不仅耗费人体的热能，而且人的体表经受一段时间的寒冷刺激后，会使大脑皮层兴奋，从而推迟入睡时间，或是造成睡眠不深。

2、湿度

包括室内湿度和被窝内湿度。

室内相对湿度以40-70%为妥。平常我们回到家中都会打开窗户透气，流通空气，避免室内潮湿和细菌的繁衍，睡觉的卧室也是同样需要这么做的，若气候潮湿可开抽湿机或抽湿空调，待室内温度降低后再就寝。冬天气候干燥，则可以使用加湿器等方法需要增加室内湿度。

被窝内相对湿度以50-60%最有助于睡眠。

3、噪音

环境噪音在40-120分贝，噪音导致深睡眠和REM睡眠时间减少，浅睡眠时间增加，睡眠的连续性遭到破坏，研究表明：环境噪音大于80分贝和低于15分贝都影响睡眠，也睡眠环境噪音太低也不利于健康睡眠。或许人本人就是群居动物，过于安静心理压力会大，反而会有不安全感，从而影响睡眠。

安静的环境是睡眠的基本条件之一。在嘈杂的环境中，人会感到心情烦躁，是无法很快安心入眠。如果客观环境需要，建议加装隔音设施。

最佳适合人们健康睡眠的噪声应该是低于30分贝，相当于别人在你耳边悄声说话。如果处于某种噪声中，就会影响睡眠，虽然可能会慢慢习惯，但还是会减少深度睡眠的时间，所以我们应该尽量避免在高于30分贝的噪声中入睡。

4、气味

一个臭气熏天的卧室，肯定会影响睡眠的，而清晰淡雅的气息，则有助于我们安详入睡。可在室内放置一些鲜果皮，如鲜橘皮、柚子皮、苹果皮50到100克放入一个不封口的小带内，晚上放在枕边。切忌不可放太多的植物，绿色植物在夜间是没接收光合作用，不会释放氧气，反而是消耗了我们的氧气，制造出二氧化碳，使空气变得混浊。保持室内空气新鲜、无异味。菊花、茉莉花等花草有有助于睡眠。

5、光线

光线宜暗。在明亮的光线下入睡，会导致人睡眠不安稳，浅睡期增多。因此，床铺最好设在室中幽暗的角落，保证在无光或柔和暗光下入眠，小红等有助于睡眠。但房间也不能全黑，极黑的房间不一定有助于入睡，反而有人会有恐惧感。窗帘也已经以冷色调为佳，但窗帘要密封，以避免早上的阳光导致过早醒来。

睡前远离蓝、绿光，470/495/525nm的较短波长的蓝、绿光，可以抑制褪黑素的分泌，晚上用红光可以促进褪黑素的分泌，促进睡眠。

6、通风

卧室白天应保证不闷热和空气流通，以便及时排出前一夜的潮湿污浊之气。卧室必须有窗户，在睡前、醒后都应该打开窗户来换气，睡觉时也不应该全部关闭门窗，而是应保留门上透气窗，或将窗开个小缝隙。这样，就可以令室内氧气充足，不仅能避免人在睡觉时缺氧，还有利于睡眠时大脑细胞恢复疲劳。也不能敞开门窗导致过度让空气流动，这样反而不利于睡眠，也容易引起避免伤风感冒。

7、寝具

睡眠是个性的问题，能让自己觉得舒适的寝具就是好的寝具。寝具的选择有科学的因素在内，即寝具应顺应我们的生理结构和特点。寝具要舒适，好的寝具能帮助人更快地入睡并睡得好，同时还能防止人在睡觉时损伤颈、背等部位。寝具不外乎这四样：床、床垫、枕头和被子等。

床和床垫：必须是合适的大小、合适的软硬度。床垫软硬度睡觉时以下陷1-5cm为合适。床的高度以40-50cm为妥。良好的床垫填充物要无毒无害，必须透气亲肤和除螨等，必要时可具体调剂高低和睡姿等功能。

枕头：透气、舒适、高度以一个到一个半拳头为宜。

被子：透气性、保温性、弹性、重量、长短等多项要素，在某种程度上都会影响我们能否获得一个舒适的睡眠。一般睡眠的被子重量以0.32kg-0.65kg/m2为妥。但是在这里重点说明一下，适当重量的被子有助于睡眠。由于重被子一般都能很好的保存热量，减慢血液循环的速度，使人体的呼吸减慢，这样反而可以使人快速睡眠，这就是为什么很多人喜欢盖很厚厚的棉被睡觉而且刚入睡的时候还很舒服的原因了。

瑞典研究人员的一项研究发现，盖较重的被子有助于治疗睡眠问题和焦虑症。78％的测试者在盖了一段时间的厚被子后出现的睡眠问题减少。根据专家的说法，盖上厚被子的触感可以更好的入睡，增加镇定度和舒适度。减轻焦虑和抑郁。瑞典科学家的这项研究结果已发表在《临床睡眠医学杂志》上。为什么盖厚一点的被子更有利于睡眠?科学家给出了3点解释：

1、更有安全感：

加重的被子能够带给人一种如茧般的“包裹感”，产生一种好像回到母胎中的感觉，让人睡的更踏实。

2、降低人体的兴奋感：

压力刺激能降低人体内的皮质醇水平，同时降低心率和血压，可以减轻人体的兴奋感和生理反应。

3、提高血清素和褪黑素的分泌：

血清素是调控人体睡眠循环的神经递质，褪黑素是使人入睡、熟睡的重要激素。

其实，数十年来加重的毯子一直被用来治疗儿童发育障碍和儿童自闭症。这种被称为“深接触压力疗法”的治疗手段已经被使用了几十年，而且被证实确实有效。

美国一家公司推出的一款“重力毯”也受到了广泛的欢迎。这款“重力毯”可达人体重量的7%-10%。许多使用者称，这款“重力毯”帮助他们降低了对焦虑的感知水平，确实让他们睡的更好。

睡衣：宽长、舒适、吸汗、遮风；宽大、无领、无扣，能盖住四肢；秋冬选棉绒、毛巾布料；春夏可选丝绸、薄纱为料。

8、磁场（方位）

据研究认为，头朝南或朝北睡觉，久而久之，有益于健康。并表现为睡得好，精力充沛，食欲增加，患神经衰弱、高血压等慢性病人，自觉症状有所改善。 头朝南或朝北睡觉有益的道理在于：地球的南极和北极之间有一个大而弱的磁场，如果人体长期顺着地磁的南北方向，可使人体器官细胞有序化，调整和增进器官功能。

磁场对人体肯定是有影响，一定强度的磁场环境有有利于身体健康和睡眠。但具体的参数目前缺乏大样本的研究，有待大家一起努力探讨。

9、卧室布置

床铺应靠内墙放置稳当，两边流出空隙便于空气对流，但也要注意防风，不摆在窗户下。床铺要远离家电，以减少辐射危害。床铺不正对卧室房门，以保隐私和免犯风俗、风俗忌讳。床铺不正对镜子，以免可能的惊扰致魂魄不守舍而影响睡眠。床铺正对上方无裸露房梁或吊顶灯具，一则能避免造成心理上的压迫感，二则可彻底避免灯具意外坠落的危险和潜意识顾虑。卧室是睡觉的地方，尽量不摆放无关甚至影响睡眠的物件，如电视、电脑。卧室主色调选择绿、蓝、紫三色，绿色使人放松，蓝色能够安眠，紫色可以安神。不要选择让人激动、焦虑的红色，让人食欲大开的橙色，和刺激大脑思维的黄色。必须注意防蚊虫和便捷的电器开关布置等。

总之房间布局要简洁明快，不要有太多的摆件和植物，房间大小要适当。经过一点时间的摸索，找出适合自己安静入睡的房间布局。必要时可以给卧室增加舒适柔和的灯光、布置一定的白噪音和催眠音乐进行助眠。让我们一起努力打造适合自己的健康睡眠环境，每天都有愉悦的睡眠。

2022年5月19日于慕思集团

睡眠环境调查表