加载中…经期做运动也能平衡荷尔蒙
(2013-02-04 08:07:39)
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经期周期雌激素荷尔蒙健康 |
我们身体中的三种主要的荷尔蒙——雌性激素、孕酮（孕激素）和睾酮（睾丸激素），任何一种的缺席或罢工都可能影响你的体能、思想和情绪。研究发现：体内荷尔蒙越多，体能状况就越差，在月经期尤其明显。所以，女运动员在参加重要比赛时都要尽量避开月经周期，因为这个时段是体能最差的时段。根据月经周期的不同阶段采取不同运动方式就是荷思瑞给你的健身新概念。
运动方式
假设整体的健康是健身的目标，那么交替训练就是一个合理实现这一目标的方式。因为健身计划中的有氧运动是为了降低胰岛素含量，而无氧运动则能促进体内雄激素和生长激素的分泌。所以，交替健身不但有助于健美体型，避免运动受伤，还能达到体内荷尔蒙平衡的目的。一个好的交替健身计划应包括有氧及无氧健身（柔韧度、重力及阻力训练），并穿插一些运动项目，它包括骑自行车、跑步、游泳、爬楼梯以及辅有舒展身体、瑜伽和举重等等。但是对于女生来说，月经周期是一个特殊的日子，这个周期利用好，同样可以通过健身达到平衡荷尔蒙的目的。
根据你的荷尔蒙来制定健身计划
●初期（月经开始后第1～10天）
●特征：这期间雌性激素分泌旺盛，可持续14天左右。是情绪低落、比较有压力的一段日子。
●健身项目：应选择轻柔的徒手运动，比如简化太极拳、瑜伽等等。如果在做徒手运动开始之前你仍感到烦躁，慢步、慢跑、慢速溜冰、慢速游泳都是有帮助的。初期也是减轻体重和塑造健美身材的好时机。需要注意的是，上述活动强度不宜大，时间也不宜长。必须避免参加需要技巧和反应能力的运动，像网球、壁球都是不适合的，这些运动可能使你因失误、失利而激怒、情绪波动。
●中期（第11～19天）
●特征：女性一般在月经第14天排卵，雌性激素分泌到达顶峰后，此时开始减少，而孕酮分泌开始上升。雌性激素和雄性激素分泌旺盛时，会加快体内碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收和消耗，所以在排卵期的前4～5天是做有氧运动的最佳时机。这两种激素在体内会导致水分保存，如果不做有氧运动，可能会出现浮肿和体重增加。
●健身项目：应该进行跑步、游泳、骑自行车运动，时间越长越好。这些运动特别易于热量消耗，对于想要减轻体重的人来说是最佳选择。你还可以参加其他更高级的有氧运动，比如韵律操、舞蹈班之类。
●后期（第20～28天）
●特征：孕酮分泌在第3周起到达高峰，自第4周开始下降，此时你又快要回到初期的生理状态了。第20～24天可以做更长时间的有氧运动，但第24～28天，运动时间、频率、强度都要逐步减少。
●健身项目：除了进行中期提到的运动，还应当额外做一些力量训练，要尽量避免参加那些需要技巧和反应能力的运动项目。还要记住，运动是消除月经前的不适症状的最好办法。不妨选择游泳和瑜伽之类娱乐性强、竞争性弱的活动。如果你更喜欢健身房，那就每天抓紧时间（至少20分钟）到跳舞机、划船机、跑步机上去一展身手。
假设整体的健康是健身的目标，那么交替训练就是一个合理实现这一目标的方式。因为健身计划中的有氧运动是为了降低胰岛素含量，而无氧运动则能促进体内雄激素和生长激素的分泌。所以，交替健身不但有助于健美体型，避免运动受伤，还能达到体内荷尔蒙平衡的目的。一个好的交替健身计划应包括有氧及无氧健身（柔韧度、重力及阻力训练），并穿插一些运动项目，它包括骑自行车、跑步、游泳、爬楼梯以及辅有舒展身体、瑜伽和举重等等。但是对于女生来说，月经周期是一个特殊的日子，这个周期利用好，同样可以通过健身达到平衡荷尔蒙的目的。
根据你的荷尔蒙来制定健身计划
●初期（月经开始后第1～10天）
●特征：这期间雌性激素分泌旺盛，可持续14天左右。是情绪低落、比较有压力的一段日子。
●健身项目：应选择轻柔的徒手运动，比如简化太极拳、瑜伽等等。如果在做徒手运动开始之前你仍感到烦躁，慢步、慢跑、慢速溜冰、慢速游泳都是有帮助的。初期也是减轻体重和塑造健美身材的好时机。需要注意的是，上述活动强度不宜大，时间也不宜长。必须避免参加需要技巧和反应能力的运动，像网球、壁球都是不适合的，这些运动可能使你因失误、失利而激怒、情绪波动。
●中期（第11～19天）
●特征：女性一般在月经第14天排卵，雌性激素分泌到达顶峰后，此时开始减少，而孕酮分泌开始上升。雌性激素和雄性激素分泌旺盛时，会加快体内碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收和消耗，所以在排卵期的前4～5天是做有氧运动的最佳时机。这两种激素在体内会导致水分保存，如果不做有氧运动，可能会出现浮肿和体重增加。
●健身项目：应该进行跑步、游泳、骑自行车运动，时间越长越好。这些运动特别易于热量消耗，对于想要减轻体重的人来说是最佳选择。你还可以参加其他更高级的有氧运动，比如韵律操、舞蹈班之类。
●后期（第20～28天）
●特征：孕酮分泌在第3周起到达高峰，自第4周开始下降，此时你又快要回到初期的生理状态了。第20～24天可以做更长时间的有氧运动，但第24～28天，运动时间、频率、强度都要逐步减少。
●健身项目：除了进行中期提到的运动，还应当额外做一些力量训练，要尽量避免参加那些需要技巧和反应能力的运动项目。还要记住，运动是消除月经前的不适症状的最好办法。不妨选择游泳和瑜伽之类娱乐性强、竞争性弱的活动。如果你更喜欢健身房，那就每天抓紧时间（至少20分钟）到跳舞机、划船机、跑步机上去一展身手。
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