以下运动适用于无上臂或手部放射疼痛或麻痹的运动者。若进行某项运动会加重颈部不适，请停止该动作并咨询专业人士（有相关资格认证的物理治疗师或运动教练）。

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　　颈部旋转取坐位或立位，目视前方，脊柱拉长，腰背挺直，始终保持颈部、肩部和躯干直立。吸气不动，呼气缓慢将头水平转向右侧，当感到左侧有伸展感时停止，　　保持均匀呼吸10~15 s，吸气不动，呼气将头部缓慢转回正前方，然后吸气不动，呼气缓慢将头水平转向左侧做同样动作。

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　　颈部前屈取坐位或立位，目视前方，脊柱拉长，腰背挺直，始终保持颈部、肩部和躯干直立。吸气不动，呼气弯曲颈部使头部前倾，将下颌靠向锁骨。可以双手交叉放在头的后侧，增加伸展幅度，切忌过度用力造成颈部损伤。

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　　颈部拉伸取坐位或立位，目视前方，脊柱拉长，腰背挺直，始终保持颈部、肩部和躯干直立。吸气不动，呼气向后仰头，使下颌尽量探向前上方，伸展颈部前侧肌肉，注意肩部始终保持下沉并远离耳朵。

　　以上3个动作合称为ABC拉伸，保持时间10~15 s，左右或前后各做8~10次，伸展的过程中始终保持均匀流畅的呼吸方式，避免屏气。

　　注意事项 所有动作在进行时，始终要保持身体维持最佳的身体姿态，当身体姿态发生改变（如驼背，左右肩部一高一低），要立即自我调整，减小伸展的幅度。

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　　挤压肩胛部取坐位或立位，双臂自然置于身体两侧，掌心向前，始终肩部下沉，将两侧肩胛骨向脊柱中线挤压。这个动作有助于加强背部薄弱的肌群，扩展胸部空间，纠正不良姿态造成的颈部紧张和不适。该动作每组10~12 次，共做3组。

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　　内收下颌取坐位或立位，将指尖置于下颌处，轻柔地将整个头部推向后，头部整体向后平移，不可低头，始终保持目视前方。动作也可以选择背靠墙站或仰卧于地板上，下颌尽量内收，头后侧整体靠近墙面或地板。该动作主要目地是加强经常被拉长的颈部后侧肌肉。

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　　斜角肌拉伸取坐位或立位，双手相扣置于身后，吸气不动，呼气压低左肩并将头部倾向右侧直到有拉伸感。保持该姿势15~30 s，吸气不动，呼气回到中立位，然后反向重复同样的动作。

　　腰背部疼痛的运动预防

　　以下运动可伸展和加强腹部和脊柱周围的肌肉从而预防出现下腰部不适。若运动者肌肉过于紧张，可在运动前洗个热水澡。运动可在瑜伽垫或毯子上进行，应穿宽松衣服。除非有专业人士指导，否则在运动中出现疼痛应立即停止。

　　若患者已有椎间盘突出或其他椎间盘问题，请医师建议患者在专业人士的指导下进行锻炼。 

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　　猫和骆驼伸展双手掌着地，位于肩部的正下方，双手间距离与肩同宽，双膝跪地，膝盖位于髋关节正下方，手臂及大腿均垂直于地板。吸气时：抬头向上看，腰部下塌，挺胸并且保持脊柱向头顶方向延长。呼气时：低头向下看，腰背部尽量向上拱起，收缩腹部肌肉，直到感觉腰背部有拉伸感。拉伸时间保持15~20 s ，吸气呼气为一组，共做10~15组，过程中始终保持均匀流畅的呼吸方式，避免屏气。

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　　手足交替伸展双手掌着地，位于肩部的正下方，双手间距离与肩同宽，双膝跪地，膝盖位于髋关节的正下方，手臂及大腿均垂直于地板。进行该动作时应始终收紧腹部肌肉以保持脊柱在最佳的生理弯曲度，抬起一侧手臂和对侧腿，手臂和对侧腿均向两端伸展并与地面保持平行，尽量保持身体稳定20~30 s，缓慢地放下抬起的手和腿并换对侧，该动作交替进行10次。

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　　侧板支撑取侧卧姿势，肘部在肩部正下方或稍微靠上的位置，保持肩关节、髋关节、膝盖和脚踝始终在一条直线，身体的平面始终保持与地面垂直。用下侧的前臂支撑身体向上。呼气时将臀部向上提起离开地面，用前臂和足外侧保持身体平衡。试着保持该姿势10~15 s，呼气时缓慢将臀部放下至地面。换一侧重复进行该动作，逐渐延长动作保持时间至1分钟或更久。

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　　站姿肌腱拉伸将拉伸腿的足跟置于约为50 cm~80 cm高的凳子或支撑物上。保持膝盖伸直，以臀部为轴心前倾上身直到感觉大腿后侧有拉伸感。始终保持脊柱挺直，做此动作时切不可上耸肩膀或弯曲腰部，否则拉伸的部位为下背部而并非腿部后侧肌腱。拉伸时间保持15~30 s，左右两腿各做3次，伸展的过程中始终保持均匀流畅的呼吸方式，避免屏气。

　　运动禁忌不可运用弹振式伸展模式（弹振式伸展：主动肌参与并在动作最大幅度时进行急速、不受控制的弹振式伸展运动，这种伸展方式非常容易造成运动损伤）。

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　　臀部伸展身体平躺，双膝弯曲，将一侧腿的脚踝置于另一侧腿的膝盖上方。双手抓住下侧腿的大腿后部并将两腿整体拉向胸部，脚部离开地板。如姿势正确臀部应有拉伸感，上侧腿的臀部外侧也可有拉伸的感觉。拉伸保持时间：15~30 s，左右各做3次，伸展的过程中始终保持均匀流畅的呼吸方式，避免屏气。

　　注意事项 如在拉伸时，由于肌肉过于紧张，头部容易后仰，造成颈椎压力增大，需尽量保持下颌内收。如上背部也离开地面，可以把下侧腿放在地面，双手抱住上侧腿的脚踝伸展即可。