将介绍NSCA(美国国家肌力与体能协会),对于CSCS(Certified Strength and Conditioning 

Specialist 肌力与体能训练专家)的考试用书(教科书).

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为2008年的第三版

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台湾的翻译版本 (艺轩图书 2004年)

是由林正常教授总校阅与国内专精于运动训练的学者们合力翻译而成, 

其内容包含了所有体能教练该俱备的知识, 真的很感谢学者专家们的用心,

让我们这些后辈们不用努力的摸索,就能够读到这么好的书(而且是中文) 

真的是我们的福气!以下的介绍皆以第二版为参考(第三版英文虽在内容上稍作变动,

但基础架构相去不远),主要分成五个篇幅, 每个小章节将在下面内容家以描述解释,

 

第一篇: 运动科学的观念和应用(包含第一章到第十三章)

 第一篇当中含括了运动科学的大概念,有生理,力学,以及心理三大运动科学范畴, 

尤其着重于运动训练的生理适应(神经肌肉, 骨骼, 内分泌), 虽然是基础观念, 

却引用了非常大量的科学文献, 并为后面几个篇幅打下了基础.

 

第二篇: 测验与评量(第十四, 十五章)

开始开立训练课表前, 必须先了解运动员目前的体能状况, 

第二篇提供所有检测执行的流程, 并且对于不同体能特质的测验方式

(爆发力, 速度, 敏捷性, 无氧耐力等)提供详细的解释.

 

第三篇: 运动技术(第十六,十七章)

教练必须要有良好的示范能力, 而运动技术的呈现是证明的最好方式, 

除了各种肌群伸展方式和生理知识(静态, PNF), 还包含各种阻力训练技巧

(爆发力, 以及各肌群的机械和自由重量动作).

 

第四篇: 训练计划的设计(第十八到二十三章)

这个部分是非常应用的章节, 但却建立在前三篇的知识基础上,

也是体能教练最主要的执行内容;第一部分: 无氧运动处方,

包括: 阻力训练, 增强式训练, 速度, 敏捷性和速耐力训练;

第二部分:有氧运动处方;第三部分: 应用运动处方原则: 包含周期性训练, 

复健与重建两个单元

 

第五篇: 肌力与体能训练场所的组织及管理 (二十四到二十六章)

简单来说这个篇章是介绍体能教练的行政职掌, 包含预算编制, 器材摆设等等,

虽然目前对于台湾的状况不太适用, 却是体能教练在营运整个体能训练部门的

重要参考,以下将针对每一个章节做概略的介绍.

 

第一章介绍肌肉生理, 这是最重要的基础运动生理学知识,

包括肌肉的巨观与微观结构, 肌丝滑动理论, 产生肌力的各种因素, 

只要是属于运动科学的课种领域, 肌肉生理绝对是必读的内容.

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第二章开始介绍神经肌肉系统的功能, 神经冲动的产生, 肌肉招募型式, 

肌纤维特性,本体感受器等(比较肌梭和高尔肌腱器的差别), 

最后比较神经肌肉系统对于阻力训练和有氧耐力训练的适应.

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第三章探讨阻力运动的生物力学, 内容除了基本的肌肉, 骨骼介绍, 

免不了三大杠杆系统的介绍以及不同的议题: 例如肌肉型态和羽状结构

对于力量的影响,举重的相关议题(腹内压, 护膝等), 我认为最实用的部分, 

在于解剖动作的训练处方, 例如: 肩部水平内收, 训练动作为chest fly,

符合网球正手拍的专项动作, 提供教练们在选择专项阻力训练动作时的参考依据.

 

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第四章谈到骨骼, 肌肉等结缔组织对于身体活动的适应, 除了骨骼的生理适应,

 另外也提供增加骨骼密度的运动处方参考.

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第五章主题是运动与训练的生物能量学, 人体是一部设计精良的机器, 

提供人体能量的三大代谢系统, 各负责不同的功能, 体能教练如何设计出"专项"体能

训练课表, 关系着对于"能量代谢"系统的概念,如果一项运动是属于短时间高强度,

 长时间低强度的训练可能在某个层面就不太适合(并非完全), 其中训练的代谢特殊性

中, 更明确解释运动休息比对于专项代谢能力之间的关系.

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第六章 神经内分泌对阻力运动的反应,这部分是由NSCA的传奇人物 

Dr. William Kraemer 撰写, Kraemer教授目前任教于康乃狄克大学(全美运动科学排名

第一), 过去是体能教练背景出身, 为了更了解训练的生理而继续念博士班, 

担任NSCA会长期间, 建立了完整制度, 让学术界了解研究的本质应该出自于

实务上问题的解决,   是一位兼具理论与实务的大师级人物, 这章内容着重于各种

阻力训练后神经肌肉内分泌系统的变化, 为什么肌肉会肥大?  为什么过多的训练后

肌肉会分解?  都能在这个章节找到答案, 是各种运动专业(教练, AT PT等)都必须

要知道的知识.

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第七章是心血管和呼吸的解剖生理, 这章内容除了回顾基础的心血管系统解剖生理外,

更重要的是经由训练之后对于阻力训练和有氧训练的适应结果(adaptation).

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第八章内容, 是我个人认为身为一位体能教练"最基础, 却也是最重要的的知识" 

此章节也是由 Dr. Kraemer撰写, 主要内容在于有氧与无氧系统间的短期和长期训练

适应, 甚么叫无氧训练?

无氧训练的型式有哪些?

当无氧和有氧训练同时存在会有哪些冲突?

这些都含括在本章内容当中

(还有其他议题如,肌纤维型态转换, 过度训练和停止训练等等).

 

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"到底青少年适不适合做重量训练?""是不是太早开始做重量训练会长不高?" 

这些问题的答案你可以在第九章的内容中得到解答, 

除此之外"女性运动员","老年人"当执行体能训练时,

该注意哪些生理上的适应, 本章都提供了有力的科学证据.

 

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 第十章谈到运动训练的心理议题, 当过教练的人都明白, 

心理的影响层面很多时后决定了运动表现的成败, 虽然"运动心理学"

不是本书主要焦点, 但内容中仍然提出一些实用的理论及心理技巧, 

提供教练们在设定运动员目标及训练动机上的参考.

 第十一到十三章是一系列相关的章节, 并且与运动员"吃"的相关议题, 

经这几年的观察, 台湾的教练选手对于"训练"本身的认知着重在"训练课程本身" 

但是对于"营养"以及"恢复"等相关的知识相对涉略较少, 但事实上, 

营养及恢复的方法已经成为国际高级运动员相互竞争的焦点,

这几章内容除了对于运动增能剂的介绍(使用方式, 如: 肌酸增补原则),

还提到了健康相关概念, 如体重分级选手容易患有"病态"的饮食疾病, 

 

虽然教练的角色不是营养师, 但却是天天接触选手的人, 

 

因此在于基本观念的教育角色上显得更加重要, 

同样的道理也适用于"运动伤害防护"的概念上,

因此好的教练除了要有好的教练法(Coach Methodology), 

更必须具备相关的知识背景, 因为教练的工作, 

 

就是"实务训练场上的科学家"   不是吗?

 

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 医生必须经过诊断才能知道要开什么处方, 相同的道理,体能训练专家们也必须

要经过检测才能够了解运动员目前的体能状况, 

并且设计出"适当"(没有最好或最坏, 只有适不适合)的训练课表,

因此在十四和十五章的内容当中就是针对"体能检测"的执行, 记录, 

以及每一项检测所代表的生理意义, 分别做了详细的描述, 这个"检测" 的过程, 

不单单是课程的设计, 更是体能专家们(或运动教练)突显自己专业的重要依据, 

想想若没有这些体能素质的依据, 体能教练存在的意义为何?

 又或者体能教练如何向教练证明自己的训练是"有效"还是"感觉有效" 呢?   

我想NSCA之所以会把这个部分独立成一个篇幅, 一定是有它的道理存在, 

且这个部分在考试中占了很大的比重, 若是希望通过CSCS考试的学员们

一定要特别用心研读,(连常模都会出现, 如美式足球四分卫bench press 250磅

是属于哪种等级? 

 

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第十六,十七两章进入到"运动技术" 的单元, 是非常实用的两个章节, 

在十六章介绍热身与伸展的概念及生理意义(伸展是热身吗?  运动员在赛前赛后

需要甚么样的伸展?) , PNF执行技巧以及各肌肉群的伸展动作, 建议还是要

回到"解剖学"的知识(髂腰肌从哪里连接到哪里) 否则强记动作还是很容易忘的!! 

 阻力训练的训练效果对于运动表现的帮助已经不是秘密, 但训练的成效

却必须靠"动作的执行"来达成, 这也是CSCS考试中的重点, "示范能力"是体能专家

最直接表现专业的机会, 对于体适能教练来说, 需要特别去练习的部分为 Olympic lifts,

因为这些动作对"Power"是非常重要的, 而"Power"又是运动选手胜负的关键, 

虽然体能训练专家不一定要利用这些举重动作训练选手的爆发力, 

但是不会这些动作就称为体能训练专家似乎也说不太过去

(就像一位AT说他不会贴扎, 这不是挺怪的吗?)   

我想NSCA会这么样的重视这个部分, 绝对有它的道理存在(CSCS 术科考试考了很多).

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从第十八章到到二十三章的内容, 被归类到"训练计划设计" 的篇幅, 

也是我个人认为"最精彩" 的几个章节, 因为从这几章的内容中, 

可以很明确的感受到NSCA成立的宗旨"

Bridging the gap between the scienceand practice"  

(建立一道桥梁, 打破科学和实务上的鸿沟)

 

在第十八章阻力训练的内容中, 一步一步的教导体能专家们如何撰写

阻力运动训练处方,包含了各种Acute Program Variables, 

往往我们知道阻力训练的生理适应, 但实际编排课程却困扰着许多人, 该做几组? 

做几下?  训练量多少?  休息时间(阻间 运动训练间)?

都可以在这里得到完整的解答!!

 

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第十九章 增强式训练, 多么令运动员又爱又恨的训练, 爱的是:  

可以得到爆发力的训练适应,恨的是: 每次练完不是腰酸背痛,就是增加伤害的风险 , 

因此NSCA在这个章节中特别提出训练时重要"注意事项" 

譬如:如何安全落地, 执行这样的训练需要具备哪些条件等,  

虽然这类的科学研究成果仍然不多, 但只要依照训练的

基本原则"渐进性" "专项性" "个别化"等, 并且注意每个动作细节,

就无需太担心研究尚未解释的部分(因为对实务而言目前知识体系已经足够)  

 

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第二十章 速度,敏捷性和速耐力, 为各种特质下了明确的定义(速度和敏捷性是相关

却完全不同的体能特质,并且对于"跑"这项人类与生俱来的特质加以解释分析, 

让体能专家们更能理解"好的跑姿"对于速度敏捷性的重要性.

 

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二十一章 有氧耐力训练,关于有氧耐力训练的相关书籍很多,

我个人认为NSCA在这个部分并未特别着墨, 只是提供简单的生理回顾和

训练课程设计的原则, 原因在于除了"耐力"运动项目外, 

大部分的运动项目都是属于"肌力-爆发力" 的运动类型,  

在了解基本设计原则后, 对耐力训练有兴趣的朋友可以再参考其他书籍.

 

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第二十二章周期化训练, 是所有运动训练中最重要的"概念" 之所以称为概念,

 是因为周期化是看不见的东西, 他是教练心中那份地图, 

透过对于各种生理适应的知识, 操弄不同时期的训练量和训练强度

(各种训练, 不是只有阻力训练), 让选手在重要比赛时到达"体能的巅峰.

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第二十三章  复健与重建 , 除了受伤到组织愈合的基本生理变化外, 

我个人认为"最重要" 的知识传递, 在于"运动医学团队(Sport Medicine Team)" 

的介绍: 什么是队医(team physician), AT(athletic training ),PT(Physical therapist),

 SC coach(Strength and conditioning coach) 这些专业需要哪些养成背景, 

并且透过哪些专业机构和协会认证, 如:队医当然要有MD医师执照, 

AT需通过美国运动伤害防护师协会(NATA)认证(并且是AT科系毕业), 

PT当中还有经过美国物理治疗师协会(专门认证部门)的运动物理治疗师

(Sport certified specialist) ,体能教练当然是通过NSCA的CSCS检定合格,

除此之外还介绍了各种角色在运动医学团队中所扮演的角色.

 

二十四到二十六章中, 介绍了一位"体能教练" 的所有行政职责, 

如同上一段提到,当成为一位专职的"体能教练"之后, 就会有属于这个领域的行政工作, 

从预算的编列, 器材的采买及规划, 到设备的维护等等都属于体能教练得行政工作范围, 

在庞大的运动部门(NCAA)中有编列不同等级的体能教练(总教练, 助理教练, 

研究生助理等) 因此这些章节中提出不同等级的体能教练该做哪些事情,

 越往上层的教练越像"管理者"的角色.

大致上,已经把NSCA教科书的内容, 做个简略的回顾, 同好们在阅读之后应该

可以感受到"专业", 的确是建立在庞大的知识体系上, 当教练们没有坚实的知识基础, 

就很容易陷入迷思当中, 这些知识便是提供体能专家们判断信息

的依据(各种网络信息或书籍), 非随波逐流, 当初NSCA也是基于同样的理由

建立了CSCS(certified strength and conditioning specialist)证照, 

目的在于建立"体能训练专家的公信力" 我很幸运在2008年的考试中通过标准,

成为CSCS, 我想这也是我能够获得国外博士班录取的重要原因之一吧!

(具公信力的证照背书, 口说无凭).

 

 

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