《非暴力沟通》摘录 2022-3-25

 

第一章    由衷的给予

 

非暴力沟通帮助我们与他人和自己建立连结，使我们得以流露与生俱来的慈悲之心。它指引我们通过将注意力聚焦在观察、感受、需要和请求这四个要素，来重新构建表达和聆听的方式。

非暴力沟通培育深度倾听的能力，让我们带着尊重和同理心对待他人，并且发自内心地相互给予。用非暴力沟通的方式，有的人学会了爱自己，有的人在人际关系中创造了更深厚的连结，有的人在工作或政治领域中建立了更有效的关系。在世界各地，非暴力沟通还被用来调和各个层面的纠纷和冲突。

 

每当我们想要丰盈他人的生命，由衷给予他人时，我们是出于心中油然而生的喜悦之情。给予者和接受者都会从中获益。当给予是由衷的，而非出于害怕、内疚、羞愧或是渴求回报，接受者才能心无挂碍地享受这份馈赠。与此同时，给予者因为看到自己为他人的幸福做出了贡献，也会收获更多的自我肯定。

 

在生命中活出慈悲之心，让由衷的相互给予，在你我之间流动。

 

你取之于我，是对我最好的馈赠。

请你知道，这种给予带给我快乐。

我给予绝非冀盼你偿还，

只因我想活出对你的爱。

也许，你的欣然接受，

就是对我的最佳馈赠。

我无法将两者分开。

你施于我，我给予我的接受；

你取之于我，是对我最好的馈赠。

                -------“馈赠”（1978）来自鲁斯贝本梅尔 唱片集《馈赠》

 

第二章    疏离生命的语言

 

你们不要论断人，免得你们被论断。

因为你们怎样论断人，也必怎样被论断。  《圣经马太福音7：1》

 

由衷的给予和接受，是人类天性所乐见的。然而我们习得了太多疏离生命的语言形式，导致我们的说话和行为方式给他人和自己带来伤害。其中的一种形式是道德评判，即认为那些不符合我们价值观的人是不对的、不好的。另一种形式是做比较，让人们难以升起对人对己的善意。疏离生命的语言还会使我们无法认清：每个人要为自己的想法、感受和行为负责。此外，还有一种形式是用要求来表达我们的诉求。

 

第三章    不带评论的观察

 

去观察，就像信仰一样重要。--------弗雷德里克布希纳

印度哲学家克里希那穆提曾经说：“不带评论的观察是人类智力的最高形式。”

 

非暴力沟通的第一个要素是区分观察与评论。当我们在观察中夹杂着自己的评论时，他人往往会认为我们在批评他们，并因而产生抗拒的心理。非暴力沟通是一种动态的语言，它不鼓励人们做静态、一概而论的陈述，而是提倡我们在描述观察时，清楚地说出特定的时间和情境。

 

第四章    体会与表达感受

 

成熟的人能捕捉到感受的细微差别，不论是强烈热忱的，还是微妙细腻的，就好像聆听交响乐的不同乐章。--------罗洛 梅

 

提升表达感受的能力不仅有利于促进我们的亲密关系，对职场关系也有帮助。即使在工作中展现脆弱也是有积极影响的。

 

区分感受和想法

 

在非暴力沟通中，我们需要区分：我们是在表达自己的感受，还是在表达对自己的想法。

 

1.       想法

“我觉得作为一名吉他手，我弹得不够好。”

2.       感受

“想到我的吉他弹奏水平，我感到失望。”

“想到我的吉他弹奏水平，我感到着急。”

“想到我的吉他弹奏水平，我感到沮丧。”

当我认为自己“弹得不够好”时，背后的感受可能是失望、着急、沮丧或是别的情绪。

 

还有些表达被误认为是感受，实际上却是我们对他人的想法：

 

1.“我觉得我的同事看不起我。”（看不起是在描述想法，即我认为别人如何看待我，背后的感受也许是难过、挫败。）

2.“我感到被误解。”（被误解是在描述想法，即我认为他人不了解我，背后的感受也许是焦虑、不快等。）

3.“我感到受到了冷落。”（同样实在对他人行为做出诠释。当我们正想一个人呆着时，“受到冷落”也许会让我们感到如释重负，但有时，如果我们很希望融入他人，则会感到伤心。）

 

非暴力沟通的第二个要素是感受。通过建立表达感受的词汇表，我们可以更清晰明确地体会和表达感受，从而更好地与他人建立连结。允许自己表达感受、袒露脆弱，也会有助于化解冲突。此外，在非暴力沟通中，用来表达实际感受的语言和那些用来陈述想法、评论或诠释观点的语言是不同的。

 

第五章    为自己的感受负责

 

人们之所以苦恼，并非因为事情本身，而是因为人们对事物的看法。

--------古罗马哲学家 爱比克泰德

 

非暴力沟通的第三个要素，是看见感受背后的需要。他人的言行也许会刺激我们的感受，但并不是感受的根源。听到不中听的话时，我们可以有四种选择来接受：（1）指责自己；（2）指责他人；（3）体会自己的感受与需要；（4）体会他人在消极的话语下隐藏着什么感受与需要。

批判、批评、分析和论断他人，都使我们疏远了自己的需要和价值观。当人们听到批评，往往会以自我辩护或反击来回应。我们越能够直接说出自己的感受与需要，他人就越有可能对我们做出善意的回应。

 

在我们身处的世界中，我们时常会因为看见和袒露自身需要遭到强烈抨击，因而对表达需要感到害怕。对女性来说，尤其如此。长期以来，社会文化将她们塑造成了只懂照顾他人而无视自己需要的样子。

 

在通往情绪自由的成长路上，许多人都会经历三个阶段：（1）“情绪的奴隶”------我们认为自己要为他人的感受负责；（2）“面目可憎”------我们拒绝考虑他人的感受或需要；（3）“情绪的主人”-------我们全然地为自己的感受负责，同时我们也意识到，牺牲他人的福祉也无法满足自己的需要。

 

第六章    提出请求，丰盈生命

 

非暴力沟通的第四个要去是------请求。

使用正向、具体的语言。首先，要清楚地告诉对方，我们请求他们去做什么，而非不要做什么。因为，负向的语言提出请求通常会引发两个问题：1.人们往往搞不清楚我们到底请求他们做什么；2.负向的请求很容易使人产生抗拒的心理。

 

有意识地提出请求。我们越是清楚自己想要什么，就越是能够实现所想。

 

请求对方重述你的话。

 

请求诚实表达  请求他人给予诚实表达大致可以分为三个方面：

对方的感受和感受的原因

对方的想法

对方是否有意愿采取特定行动

 

在团体中提出请求

 

区分请求与要求  要让他人明白我们提出的是真正的请求，最重要的沟通方式是即便在他人拒绝时我们也能同理他们的感受和需要。同时，我们选择“请求”而非“要求”，并不意味着在他人说“不”时，我们就只能放弃自己的诉求。选择请求意味着，我们首先同理他人为什么没有说“是”，而不是要说服他们必须答应我们。

 

阐明提出请求的目的

使用非暴力沟通时，我们希望他人的改变和回应是出于自愿和善意。非暴力沟通的意图是，建立一种基于坦诚与同理心的关系。只有当他人相信我们将彼此的关系放在首位并致力于满足彼此的需要时，人们才能够相信我们所提出的是真正的“请求”，而非伪装的“要求”。

 

非暴力沟通的第四个要素是提出请求，以便让我们的生命更加丰盈。在提出请求时，我们要尽力避免模糊、抽象或模棱两可的语言，说明我们要什么，而不是不要什么。

 

在开口时，我们越是把想要得到的回应表达清楚，就越有可能得到这样的回应。由于我们所表达的信息与别人的理解有可能不一致，我们需要学习去发现对方是否已经准确无误地接收了我们的信息。特别是在团体讨论中，更需要清楚知道和说明我们想要的回应。否则，讨论可能只是在浪费大家的时间。

 

一旦人们认为不答应我们的请求就会受到责罚，“请求”就成了要求。为了让人们信任我们所提出的是“请求”而非“要求”，可以清楚地表明我们希望人们出于自愿来满足请求。非暴力沟通的意图不是为了改变他人来满足自己，而是帮助双方建立坦诚和有同理心的关联，最终每个人的需要都能得到满足。

 

第七章    以同理心倾听

 

不去做什么，只是在那里

 

同理意味着，以尊重的态度来了解他人的体验。当感官空灵，你的生命就作为整体的存在开始倾听。如此，便能直接感知在你面前的人、事、物，这是永远无法用耳朵听见或用头脑理解的。

 

要同理他人，必须完全卸下对他人先入为主的成见和评判，这就是与他人“同在”的状态。然而，保持临在绝非易事。我们常常给予他人建议或宽慰，或者解释自己的立场或感受，而非同理。同理心，需要我们将注意力全然地聚焦在他人想传达的信息上，给予他人足够的时间与空间充分地表达。用佛家的一句话“不去做什么，只是在那里”来描述同理这个能力再恰当不过了。

 

同理的核心是“临在”------全然地与他人以及他们当下的体验同在。“同理心”不同于头脑上的理解，也并非“同情”。有时我们会因为体会到他人的感受而心生同情，这时我们需要格外警惕，当我们对他人表达同情时，就不是在同理他们。

 

倾听他人的感受和需要

 

复述 复述对方的话可以让对方知道我们是否已经准确地领会了他们的意图；如果我们的复述还不到位，他人就有机会加以更正。此外，这样做还有一个好处，给了对方一些时间来思考自己所说的话，从而有机会深入了解自己。

 

持续同理他人

 

当我们痛苦得无法同理

“你越是忠实地聆听自己内心的声音，就越能听到外面的世界。”如果我们善于同理自己，就有能力迅速地调整好状态，得以与他人同在。

 

所谓“同理”就是带着尊重来理解他人的经历。我们常常有强烈的冲动想给他人建议或安慰，或是解释自己的立场和感受。同理则邀请我们清空先入为主的想法，全身心地聆听他人。

 

活在非暴力沟通中意味着，不论他人用什么样的言辞来表达自己，我们都只是聆听他们的观察、感受、需要和请求。接着，我们可以选择反馈他们的意思、复述我们的理解。此外，持续地同理让他人有机会充分表达自己，当他人感到被充分理解后，我们再来关注解决方案或提出请求。

 

我们自己也需要获得同理才能更好地同理他人。当意识到自己处于辩解防卫的状态或痛苦得无法同理他人时，我们可以选择（1）停顿，深呼吸，同理自己；（2）“非暴力呐喊”；（3）离开现场。

 

第八章    同理心的力量

 

我们越是能够与他人的感受和需要相连，就越不害怕坦露自己。很多时候，我们之所以不愿意展现内心的脆弱，往往是因为我们想要显得“强悍”，害怕失去权威感和掌控感。

 

在痛苦的情境中，我们要先让自己得到足够的同理，才能不被自己的各种想法所束缚，并且找到内在更深层的需要。

 

当对方说“不”，我们常常会将这类话解读为对我们的拒绝，或是认为自己有什么问题，因此无法了解对方实际上是怎么想的而感到受伤，如果能够体会对方在说“不”背后的感受和需要，我们就能明白是什么使他们无法答应我们的请求。

 

使乏味的对话变有趣

 

1）  当我们连一个字都听不下去时，就是打断的最好时机。而打断的目的并非在于让自己发言，而是帮助讲述者与表达背后的生命能量建立连结。做法便是去体会对方心中可能会有的感受和需要。

2）  使谈话变得生动有趣的另一种方法是，直接告诉对方我们想和他们建立更多连结，并请求对方的支持。

 

同理他人使得我们敢于呈现自己的脆弱，平息潜在的暴力，让乏味的对话变得有趣，并了解“不”和沉默所传达的感受和需要。一次又一次，我见证了同理倾听帮助人们疗愈心灵的伤痛。

 

第九章    爱自己

 

若要寻求这个世界上的改变，就让自己成为改变。------甘地

 

我们如何能以善意和友爱对待自己，而非暴力相向呢？一个重要的因素是转变每时每刻的自我评价。既然希望自己所做的每件事对生命有益，那么，我们就要知道如何做出有助于生命成长的自我评价，进而做出符合生命需要的选择。然而，不幸的是，我们长期以来所习得的评价方式往往导致自我憎恨，而无助于成长。

 

面对自己的不完美

 

在我们的语言中，有一个词拥有强大的威力激发人们的羞愧感和罪恶感，并经常被我们用来评价自己。它充满暴力，并且根深蒂固地烙印在我们的意识中，以致于许多人无法想象如果没有它要怎么生活，这个词便是“应该”。

 

转化自我评价和自我要求

 

如果我们经常以评判、指责、命令的方式与自己沟通，我们看待自己便仿佛更像一个物件而不是一个人。非暴力沟通认为，每当我们认为他人是错的或是不好的，我们真正的心声是--------他人的行为与我们的需要有冲突；如果我们职责的人恰好是自己，我们真正的心声是------我的所做作为没有满足我的需要。因而我坚信，如果我们以需要是否得到满足来评价自己，就更有可能从自我评价的过程中获益。

 

因此，当我们意识到正在做的事情无法滋养生命时，我们的挑战是，在这个当下要如何来评价自己-------是否对自己怀有尊重与慈悲，而不是心怀怨恨与愧疚。

 

在非暴力沟通中，所谓“哀悼”是充分连结未被满足的需要以及因为自认为做得不够完美而引发的感受。哀悼，让我们不再以指责或怨恨自己的方式陷入后悔，而是帮助我们从中学习。我们会看见自己的行为如何与我们的需要和价值观产生冲突，并且接纳在这个过程中浮现的感受。当我们将注意力放在需要上，自然就能激发出充满创造力的可能性来满足需要。相反，如果以道德评价来谴责自己，我们不仅难以看到这些可能性，而且容易陷入自我惩罚的状态。

 

哀悼之后，我们可以尝试“自我宽恕”这一过程。以同理心倾听自己，我们就能听见行为背后那内心深处的需要，一旦和自己建立了充满同理心的连结，我们就能宽恕自己。我们发现，尽管过去的选择并不理想，需要为之哀悼，但那也是想让自己的生命更加美好。

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要善意地对待自己，关键在于带着同理心拥抱两个“自己”：对过去的行为感到懊恼的自己以及当初做了那件事的自己。通过“哀悼”和“自我宽恕”，我们不再谴责自己，进而从中有所收获和成长，并因而获得自己。如果能时时和自己的需要相连，我们就能采取更富有创造力的行动来满足需要。

 

除了“哀悼”和“自我宽恕”是爱自己的重要方面，此外，还有一点也很重要，那就是：觉察自己每个行为举动背后的能量。当我们清楚地知道自己的行动是为了滋养生命，当我们做事的动机纯粹只是为了让自己和他人的生命变得更加美好，即使工作辛苦，我们也会乐在其中，反之，如果我们的行动是出于义务、职责、恐惧、内疚或羞愧，那么，即使有意思的事情也会失去它的乐趣，最终让人心生抗拒。

 

非暴力沟通最关键的应用或许就是让我们学会善待自己。当犯了错误，我们可以运动非暴力沟通的“哀悼”与“自我宽恕”来看清个人可以成长的方向，而不会陷入对自己的道德评判。评价自己的行为时，若着眼于“有哪些未被满足的需要”，我们的改变就能不受羞愧、内疚、愤怒或压抑所驱动，而是由衷地想要对自己和他人的幸福做出贡献。

同时，在日常生活中，有觉知地根据需要和价值观来选择行动，而不是为了履行职责、获得外在的奖励，或是逃避内疚、羞愧和惩罚，我们便是在培养对自己的爱。当我们重新检视那些无法带着乐趣来做的事情，并将“我不得不做”的想法化为“我选择这么做”，我们将会在生活中发现更多的乐趣，并未成为一个更完整的人。

 

第十章    充分表达愤怒

 

区分刺激与原因

 

要充分表达愤怒，第一步是不再将愤怒的责任归咎于他人。别人的言行会引发我们的感受，却并非产生感受的根本原因。实际上，我们之所以生气，绝非因为他人的言行，而是他人的行为刺激了我们的情绪反应。

 

要学习如何充分表达愤怒，第一步就是要认清：不论他人做了什么，都绝非自身感受的原因。

 

产生感受的原因在于我们自身的需要，而非他人的言行。一旦意识到自己的需要------不论是确定、意义或独处，我们就能触碰到自己的生命能量。此时，我们可能会有强烈的感受，但绝不会生气。而导致我们愤怒的是那些指责的想法，它们切断了我们和需要的连结。愤怒提醒我们正在用头脑分析和评断他人，而没有关注自己有哪些需要没有得到满足。

 

除了关注自己的感受和需要，我们还可以选择在任何时刻去觉察和体会对方的感受和需要，这时，我们也不会感到生气。这并非在压抑愤怒，而是当我们全然地与他人的感受和需要同在时，心中自然不会生出怒气。

 

愤怒是疏离生命、引发暴力的思维方式造成的。所有的怒气背后，都有一个没有被满足的需要。通过反复的练习，我们的思维将会有意识地以“我生气，因为我需要------”来取代“我生气，是因为他们-------”。

 

表达愤怒的四个步骤

1.       停下来，深呼吸。

2.       看看我们有哪些评判性的想法。

3.       与我们的需要连结。

4.       表达我们的感受和未被满足的需要。

 

首先，先停下来，除了深呼吸，什么都别做；不去指责或惩罚他人，只是保持安静。接着，看一看是什么想法让我们生气。我们知道，所有的评判都在用可悲的方式表达未满足的需要。接下来，与这些想法背后的需要连结。为了充分表达自己，我们要采取的第四步是开口表达愤怒-------怒火此时已被转化为感受和需要。在第三和第四步之间，我们也许需要先同理对方。这样，当我们在第四步表达自己时，对方才能更好地听见我们。

 

先同理他人

 

我们越能用心同理对方，理解对方为何做出那些不符合我们需要的行为，对方就越有可能同理我们。只要专心关注对方的心声，而非受困于他们的想法，我的生活就会变得愉快得多。

我不希望他听到的是指责，我希望他听见我的心声。职责别人是很容易的，人们也习惯了听见指责。有时，他们会认同这些指责，因而自责。有时，他们会痛恨我们批评他们-----但这样就无法令他们做出改变。一旦我们注意到他们认为自己受到了指责，就像出租车里的那位先生一样，我们也许就需要慢下来，再花点时间去聆听他们的痛苦。

 

给自己时间

 

学习在日常生活中运用非暴力沟通，最重要的也许是-------慢下来。如果想要清醒地活出自己的价值观，我们就要给自己充分的时间。

 

练习是关键

 

要运用非暴力沟通，需要慢慢推进，先想清楚再开口。有时，甚至只要深吸一口气，什么都不说就足够了。学习以及运用这个过程，并非一蹴而就，都需要花一些时间。

 

第十一章  化解冲突，调和纷争

 

人与人的连结

 

我们建立的每一段关系都反映着我们想要创造什么样的世界；我们迈出的每一步都折射着我们追求什么样的关系。简而言之，我们寻求改变的方式反映着我们所认同的价值观。我们了解非暴力沟通的不同之处在于，不去要求他人按照我们的意愿行事，而是学习有意识地克制自己，努力创造人与人之间的关爱与尊重，使冲突的双方在重视自己需要的同时，也意识到自己的需要和对方的福祉是相互依存的。非暴力沟通的目标是------让各方的需要都得到充分的满足。

 

化解自己和他人的冲突过程中所涉及的五个步骤：

1．  首先，我们要表达自己的需要。

2．  其次，不论对方说什么，设法找出他们真正的需要。如果发现他们表达的是想法、评判或分析，而不是需要，我们可以继续寻找话语背后的需要。

3．  第三，确认我们都准确理解了彼此的需要，否则，继续寻找话语背后所隐含的需要。

4．  尽可能地同理对方，以便让双方都能确切地了解彼此的需要。

5．  当双方都澄清了事件中的需要后，我们就可以用正向的描述行动的语言提出化解冲突的策略。

 

需要、策略以及分析

 

理解与表达需要是非暴力沟通冲突解决的核心。我们还要明了“需要”和满足需要的“策略”是不同的。在化解冲突时，清晰分辨“需要”和“策略”的不同是非常重要的。

 

为了避免将“需要”和“策略”混为一谈，我们一定要记得，“需要”并不涉及某个人所采取的特定行动；相反，“策略”则涉及某个人可能采取的某个行动，它的形式可以是请求、诉求、愿望以及“解决方案”等。

 

超越语言，感知需要

 

要用非暴力沟通来化解冲突，我么需要训练自己--------无论他人用什么方式来表达，都听见那背后的需要。如果我们真的想支持他人，就要先学习将任何信息翻译为需要。

 

痛苦阻碍聆听，同理舒解痛苦。

 

用此刻可回应的，正向的行动语言化解冲突

 

找到了满足所有需要的行动策略，化解冲突的过程才真正结束。用清晰的、此刻可回应的、正向行动的语言来表述策略，冲突才能走向和解。

 

此刻可回应的语言 指的是当下的诉求，比如可以说：我想请你告诉我，你是否愿意--------用此刻可回应的语言表达请求（你是否愿意-----）有利于双方在讨论时持相互尊重的态度。如果对方表示不愿意，我们可以进一步了解是什么原因让他们不愿意。我们把此刻所希望得到的回应说得越清楚，就越能够有效地化解冲突。

 

第十二章 为了保护使用强制力

 

在采取“保护性强制力”时，我们关注的是对生命或权益的保护，而不是论断他人及其行为。采取保护性强制力的目的是防止人们受到伤害或不公平待遇，而不是为了惩罚他人或让他人难受、忏悔或改变。惩罚性强制力会让人产生敌意和抵触心理。惩罚还会伤害他人的善意和自尊，也会让我们只注意行为的外在后果，而忽略行为本身的价值。惩罚和职责也无法让他人按照我们所期望的理由来行动。

 

非暴力沟通所要培养的道德意识是建立在自主和人与人相互依存的基础上，我们既为自己的行为负责，也需要明白自己与他人的福祉是一体且无分别的。

 

第十三章 解放自我，协助他人

 

化解内在冲突

 

内在冲突往往会让人陷入抑郁状态，而我们可以用非暴力沟通来化解这些冲突。当我们评判自己时，便是在远离自己的需要，更无法采取行动来满足那些需要。因此我们感到抑郁，就是说，我们和自己的需要失去了连结。

 

用非暴力沟通的方法和意识来辅导他人时，我们和对方创造的是真诚、坦率和双向的关系，而不是和对方保持情感上的距离，也不是在诊断对方，或是摆出一副高高在上的专业辅导者姿态。

 

非暴力沟通教导我们如何专注在自己及他人心底真正的渴望上，摆脱在自己或他人身上纠错的习惯，从而创造更加和平的心境。

 

第十四章 用非暴力沟通表达感激与赞赏

你愈懂得感谢，就愈不会为仇恨、压抑与绝望所苦。感恩是灵丹妙药，能消融小我占有和掌控的硬壳，让你成为一个胸怀坦荡的人。感恩之心是真正的灵性炼金术，让我们成为宽厚仁慈的灵魂。---------桑姆基恩

 

当我们用非暴力沟通来表达赞赏和感激时，纯粹是为了庆祝生命，不为获取任何回报。我们唯一的意图就是去庆祝他人的作为如何使我们的生命变得更加丰盛。

 

表达感激的三个要素

一． 他人做了什么增进了我们的福祉。

二． 我们有哪些需要因此得到了满足。

三． 因为这些需要得到了满足，引起了我们什么样的愉悦感受。

 

接收来自他人的感激

 

非暴力沟通鼓励我们带着同理心来接收感激，就像我们同理他人那样，我们聆听自己做了什么增进了他人的福祉，由此满足了他人什么样的需要以及引发的感受，因为能为彼此的生命做出贡献，我们从心底为之喜悦。

 

非暴力沟通所鼓励的是，向他人表达感激时，庆祝是我们唯一的意图。我们表达的内容包括：（1）对方做了什么对我们的福祉做出了贡献；（2）我们有哪些需要得到了满足；（3）我们因此产生了什么样的愉悦感受。

 

当我们接收这样的赞赏和感谢时，我们也能免于自负或是假谦虚，而是和对方一起庆祝。

 2022-3-29