严翊 做客CCTV10《健康之路》

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        82岁的爷爷是世界迪尼斯记录挑战者，用两个手指可以做吊起动作28个。
       80岁的爷爷能跑全程马拉松.可以做40个蹲起。
        75岁的阿姨做平板支撑做3-4分钟，她曾经是类风湿患者卧床有10年的时间。
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        通过力量训练可以增加肌肉体积，使我们的体质状况更上一层楼。
        有了肌肉力量，心肺耐力才能提高。
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       所有的肌肉是附着在骨骼上的，肌肉力量的收缩对骨骼有一个牵压，对骨骼产生了一个骨应力。骨骼在这个刺激下会增加它的强度，就不至于特别容易骨折。对骨质疏松的骨骼起保护作用。
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 —— 下肢肌肉力量测试
          坐在椅子上，躯干和大腿保持90度，大腿和小腿也保持90度。不断站起 坐下。计算60秒内完成的次数。
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        这个实验是评价下肢肌肉的力量。也可以作为锻炼肌肉的方法。
       肌肉力量分为下肢肌肉力量，核心肌肉力量，上肢肌肉力量。
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       靠墙下蹲，膝盖遮住脚尖。
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        如果有可能尽量蹲到90度。这种靠墙的静力性训练不会损伤膝关节。
       要保持腰背部是不能受力的。静蹲时完全注意力集中在大腿的前侧，不会对腰部产生更大的负担。
        尽可能蹲的时间长一点，练到精疲力尽，休息2分钟。练习四组。

        平板支撑不仅依赖肌肉的力量，还有核心肌群的力量。
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       核心肌肉力量强，可以对内脏起到缓冲外力的作用。
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       锻炼核心肌肉的方法：
——仰卧举腿
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        最好抬到90度，保持5-10秒钟，慢慢放下。做8-10次。锻炼腹肌。
 
——仰卧卷腹
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        手抱住头，不要抱颈椎。还可以起来后侧扭身。
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       老年人可以练习推墙。
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        随着肌肉力量的增加可以远离墙，形成一个角度。
         力量训练每周做2-3天就可以。每次2-3组。每个动作重复8-10次。

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        指腹要向上翘。两手尽量向外推。坚持10秒
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        徐徐向上，眼睛看中指，尽量向上拔。慢慢下落手向前平推。慢慢放松回位。
        以上动作连贯起来做。

《健康之路》 20150614 练肌肉 更长寿_健康之路_视频_央视网
http://tv.cntv.cn/video/C10606/3709f8be8f6e48638e17f318c27e33f5