第五套佳木斯快乐舞步健身操

（时长31分钟，八大节--37小节）

一、上肢运动（预备：双臂上举，掌心相对，行进20步--直臂回环口令占2步）

1、直臂回环：（70拍）

   ①举的臂平展下贴腿    ②向右绕平    ③上举       ④上举       ⑤上举

   ①经右回环向左平-绕   ②上举1       ③上举2     ④上举3      ⑤上举4

   ①经左回环向右平-绕   ②上举1       ③上举2     ④上举3      ⑤上举4

 

2、伸展下摆：（双臂在右侧时开始）

①向前平伸        ②上举（掌心相对）      ③向前平伸         ④向下后摆

⑤                ⑥                      ⑦                 ⑧

 

3、侧伸下摆：（双臂向下后摆后开始）

①向两侧平伸      ②上举（掌心相对）      ③向两侧平伸       ④下落贴腿

⑤                ⑥                      ⑦                 ⑧

 

4、前侧下摆：（双臂下落贴腿后开始）

①向前平伸        ②向两侧平伸            ③向前平伸         ④下落后摆

⑤                ⑥                      ⑦                 ⑧

 

5、侧屈伸展：（双臂下落后摆后开始）

①手指触肩        ②上举（掌心相对）      ③手指触肩        ④向下伸直

⑤              ⑥                   ⑦               ⑧

 

二、肩部运动（预备：双臂在胸前平屈，两拳相对）

1、平屈耸肩：双臂平屈在胸前，两拳相对每步（拍）耸肩一次。

2、前平耸肩：双臂向前伸直，掌心相对，耸肩。

3、侧平耸肩：双臂向两侧平伸，耸肩。

4、侧屈耸肩：手指触肩，耸肩。

5、垂臂耸肩：双臂向下垂直伸，耸肩。

 

三、扩胸运动：

1、平屈扩胸：

①臂在胸前平屈，两拳相对     ②臂前伸        ③臂平扩       ④臂前伸

⑤                      ⑥              ⑦            ⑧

2、前屈扩胸：

①在胸前小臂90度向上屈      ②屈臂扩胸       ③回前屈       ④屈臂扩胸

⑤                      ⑥              ⑦            ⑧

 

3、叠臂扩胸：（两臂在胸前屈叠，往返）

①右臂在上平叠          ②平屈扩胸       ③左臂在上平叠      ④平屈扩胸

⑤                    ⑥              ⑦               ⑧

 

4、直臂扩胸：（往返）

①双臂前下伸，掌心向下（图1）             ②划向后扩，掌心向前（图2）

③划行前复位                           ④划向后扩  

 

  

 5、前平扩胸：

①臂胸前平屈，拳相对       ②屈臂扩胸      ③回位         ④屈臂扩胸

⑤胸前小臂向上90度屈       ⑥扩胸         ⑦回位         ⑧扩胸

①②③④                 ⑤⑥⑦⑧

 

四、体侧运动（预备：双臂向前直伸，掌心相对。）

1、前平侧摆

①双臂向前直伸身体向左侧摆     ②身体向右侧摆      ③向左     ④向右

 

2、上举侧摆：

①双臂上举掌心相对，向左侧摆   ②身体向右侧摆      ③向左     ④向右

 

3、平屈侧摆：

①双臂平屈向前拳相对，向左侧摆       ②向右侧摆      ③向左     ④向右

 

4、直臂侧摆：

①右臂向上划且左臂向下划，身体向左侧摆

②左臂向上划且右臂向下划，身体向右侧摆   ⑤⑥⑦⑧

5、夹臂侧摆：

①两臂向后斜伸掌心相对夹臂，向左侧摆   ②向右侧摆     ③向左    ④向右

⑤⑥⑦⑧

 

五、体转运动

1、平屈转体：

①臂在胸前平屈，拳相对，向左转体      ②向右转体   ③向左转体    ④向右转体

 

2、前屈转体：

①在胸前小臂上屈90度，向左转体   ②向右转体   ③向左转体     ④向右转体

 

3、托举转体：

①双手交叉托举头上掌心向上，向左转体       ②向右转体   ③  ④

 

4、侧屈转体：

①手指触肩，向左转体    ②手指触肩，向右转体    ③向左转体    ④向右转体

 

5、叉腰转体：

①双手叉腰，向左转体       ②向右转体      ③向左转体      ④向右转体

 

六、腰腹运动

1、前屈后摆：（弥陀佛状）

①②左脚进落中心，右臂前屈，左臂后摆，闪腰腹两次

③④右脚进落中心，左臂前屈，右臂后摆，闪腰腹两次   ⑤⑥    ⑦⑧

 

2、平屈侧摆：

①②双臂绕向左平（左伸右屈），左脚进，闪腰腹两次

③④双臂由下绕向右平（右伸左屈），右脚进，闪腰腹两次

 

3、正步摆动（似正步走）：

①②左脚进，右臂平胸，闪腰腹两次    ③④右脚进，左臂平胸，闪腰腹两次

 

4、平击下摆：

①②左脚进，双臂前伸（掌心向下），双手平击两次且闪腰腹两次

③④右脚进，双臂向后摆两次且闪腰腹两次

 

5、直臂摆动：

①②左脚进，右臂向前平伸（掌心向下），左臂后摆，且闪腰腹两次

③④右脚进，左臂向前平伸（掌心向下），右臂后摆，且闪腰腹两次

七、下肢运动

1、侧屈前踢腿：

①手指触肩，在脚进      ②右脚进        ③左脚进       ④右腿提脚前踢

⑤右脚落地            ⑥左脚进        ⑦右脚进       ⑧左腿提脚前踢

 

2、叉腰侧踢腿：

①双手叉腰，左脚进，   ②右脚进       ③左脚进       ④右腿提再侧向踢

⑤右脚落地           ⑥左脚进       ⑦右脚进       ⑧左腿提再侧向踢

 

3、平屈侧伸腿：

①双臂胸前平屈拳相对，左脚进    ②右脚进    ③左脚进    ④右腿向旁侧伸

⑤右脚收并                  ⑥左脚进    ⑦右脚进    ⑧左腿向旁侧伸

 

4、侧平下蹬腿：

①双臂平展，左脚进     ②右脚进      ③左脚进      ④右脚提起再向前蹬

⑤右脚落地           ⑥左脚进      ⑦右脚进      ⑧左腿提起再向前蹬

 

八、整理运动

1、叉腰摆髋（叉腰后开始）：

①左脚进，向左摆髋  ②再摆一次       ③右脚进，向右摆髋    ④再摆一次

 

2、屈臂摆髋：

   ①②左脚进，右臂在前向外屈摆左臂下伸后划两次，且摆髋两次

③④右脚进，左臂在前向外屈摆右臂下伸后划两次，且摆髋两次

 

3、垂臂摆髋（双摆下后伸）：

①②左脚进，双臂像鸟翅膀扑动两次，且摆髋两次

③④右脚进，双臂像鸟翅膀扑动两次，且摆髋两次

说明：摆髋是横向摆，步法要小。

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http://v.ku6.com/show/BzXXoDCDTHRPE_mT3JxZfA...html

http://v.youku.com/v_show/id_XNTkyMDQ5NDM2.html