跑步高手一般会觉得，在繁忙的日程表里，不能做一些强化训练和预防受伤的日常锻炼。其实，每个年龄段的跑步者都有这种想法。但是，它其实不需要花费很长的时间，就能使人得到足够的锻炼。

　　以下动作，一周做4-6次，每次坚持10分钟。

　　1、1分钟 深蹲。

　　深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节，膝关节不要超过脚尖。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

　　2、1分钟 侧平板式 每侧坚持30秒。

　　集中锻炼腰两侧的肌肉，而且可以做细微调整锻炼到整个核心肌群(腰、腹、后背)。

　　3、2分钟 弓箭步 每条腿支撑1分钟。

　　将丁字步的前腿向旁伸出后弯曲，后腿绷直，即前腿弓，后腿直。弓的腿足尖向正旁，直的腿足尖向正前。弓的腿要求小腿和地面成垂直角度，大腿和小腿成稍大于90°的钝角,重心在两腿中间，上身直立，方向对正前，双肩要和腿在一平面上，头可看正前，也可看前侧。

　　4、1分钟 俯卧撑。

　　俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。

　　5、1分钟 弯曲驴踢腿。

　　6、1分钟 板凳屈臂。

　　支撑用三头肌的力量向地板下低臀部，动作缓慢而有控制。继续下低 身体，直到大臂和小臂形成90度，或者说屈肘至90度。稍稍停顿 ，然后用三头肌慢慢撑起身体，回复到起始位置。

　　7、1分钟 直驴腿 每条腿做30秒。

　　8、1分钟 跑步摆臂。

　　9、1分钟 平板支撑。

　　消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌 ，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。

　　来源：健康时报

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