上班族长期伏案工作，加班至深夜如同家常便饭。日积月累容易患上颈椎病，影响正常生活，心情不好、发脾气、记忆力下降等等一些列问题。专家在这里教给你正确又方便的方法，帮你找回健康的颈椎。

　　养成良好的工作生活习惯

　　1、增加工间休息

　　伏案工作1-2小时，应该站起来走动一下，望望窗外风景，活动一下僵硬的颈椎，利用休息和活动时间增强全身的血液循环，消除局部肌肉疲劳，预防和缓解颈椎的劳损。

　　2、调整身体姿态

　　伏案工作和开车时，一定要注意坐姿，养成良好的坐姿习惯，并适时改变头部竖立形态，减少因为头部过分前引，而造成颈椎生理曲度的改变

　　3、选择合适的枕头

　　合适的枕头对防治颈椎病很重要，根据肩膀的宽度和背部的厚度挑选合适的枕头，原则上，尽量保持睡眠者的颈椎正常位置，不要让颈椎弧度出现特别大的变化。

　　4、控制环境温度

　　不要让颈椎直接处于电扇、凉水、空调等低温条件下，凉冷的环境会让颈椎周边肌肉僵化，使本来脆弱的颈椎雪上加霜。如果夏天办公室空调比较凉，可以采用局部热敷，用毛巾敷在颈椎和肩膀处，一日多敷几次，对缓解颈椎疼痛非常有帮助。

　　伸展颈椎周边僵硬肌肉

　　1、伸展颈部后侧肌肉

　　坐在椅子上，上身保持挺直，慢慢低头，使下巴尽量贴近胸部，拉伸颈部后侧肌肉(也可以双手轻轻放在头后，微微发力)。每次伸展保持15～30秒，重复3～5次。

　　2、伸展上斜方肌，肩胛提肌

　　上身挺直而坐，左手放在左边臀部下面，右手轻扶头部，颈部慢慢向右侧弯曲至最大幅度即可，拉伸右侧上斜方肌10～15秒;然后低头，头向下转，眼睛看右脚，这样可以延伸到肩胛提肌，保持10～15秒。用同样方法伸展左侧颈部肌肉，重复3～5次。

　　3、颈椎自我牵引法

　　将一条长毛巾横向折两折，双手抓住毛巾两端。将毛巾中间的位置放于颈椎的后侧，保持毛巾的张力，颈椎放松依附在毛巾上，之后慢慢向后仰。利用头部的重力将颈椎拉高，同时使僵硬的颈椎增加正常的生理曲度。

　　4、加强深层颈屈肌，维持头部中立位

　　身体自然站立，面朝墙，将一个健身球放在额头前方，用头部将健身球稳定，之后慢慢回收下颚，额头缓慢向前挤压健身球，对抗健身球的阻力，感觉颈椎前侧深层的肌肉有收紧后保持10～15秒，休息一下在进行。

　　身心放松，也会放松你僵硬的颈椎

　　1、束角前弯式

　　坐式，双脚脚掌靠拢，身体前弯，放松，头部靠近脚部，保持呼吸6～8次。放松和伸展整个脊椎，使身心稳定、放松，利于睡眠。

　　2、猫式

　　跪立，双手和双膝着地与地面垂直，吐气，背部向上抬头，收腹、收下巴;吸气，向上伸展头部、胸部与尾椎，腰下沉。重复姿势6～8次。

　　消除肩、颈、背部的僵硬与疲劳感。

　　3、滚动式

　　坐式，双手抱住大腿后侧，身体弯曲，吸气，身体向后滚动;吐气，还原坐姿。可重复姿势6～8次。

　　按摩背部，使身体迅速消除僵硬和紧张感。

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