七个瑜伽姿势让你从肩瘦到脚踝

    直线姿势

1. 坐下，两条腿往前伸直，弯曲双脚，用手撑住身体，手掌向前，把身体拉成一条直线。
2. 努力抬升臀部，同时伸直手臂，尽可能把脚压向地面。尽力用胸部去够天花板，直到感觉自己的腿和臀已经绷得非常紧了，保持这个姿势，并深深地呼吸。

      特别塑造：这个动作可有效收紧大腿内侧肌肉。当做这个动作时，你可能想象自己的身体像根拉长的、笔直的木棍一样。

      弓形姿势

1. 坐在地板上，两条腿伸直。弯曲右腿，尽量向臀部收紧，使右脚脚踝靠近左腿，身体稍侧。
2. 右手绕过右膝，尽量在身后和左手相抓，这时要用腹部和腰部的力量，并深深地呼吸。
3. 尽量保持身体笔直，不要弯曲。坚持片刻后，换另一侧。

     特别塑造：把手臂转向身后，并让两手相牵，这对锻炼胸肌非常有好处。

   L形姿势

1. 平躺在地上，双臂伸直，高度与肩平齐，手掌朝下，两条腿向上伸直。
2. 保持头、手臂、后背的上半部分不离开垫子，慢慢抬起双腿，然后尽量转向身体一侧，并保持长一点时间，然后慢慢地呼出气，缓缓地放下腿，让身体稳稳地躺在垫子上。等呼吸平稳了，再练习倒向另外一侧。

     特别塑造：在这个过程中，借用手和臂部的力量随时收紧腹部。

   侧伸姿势

1. 直立，右腿向前迈一大步，左脚向外转45度，使右膝盖和右脚脚脚趾在一条水平线上，尽量向下压身体，使右侧大腿和地面平行。
2. 弯曲身体，把右手的手掌放在右脚的后面，撑住地面。当你尽量伸展左臂的时候，仍然要保持右侧大腿和地面平行。

     特别塑造：尽量伸展胳膊，不要驼背，这样才能扩展胸部。    

   俯卧姿势

1. 脸朝下趴在垫子上，用胳膊肘支撑住身体，手臂张开的宽度和肩膀同宽，手指指向正前方。收紧身体的肌肉，提臀。
2. 使身体保持在一条水平线上，脚趾支撑地面，这时你会感觉到压力。
3. 努力收紧腹部和腿部的肌肉，坚持一会儿，然后趴在地上休息片刻。然后，重复这个动作数次。

     特别塑造：收仅腹部和大腿内侧的肌肉，，不让手臂肌肉形成难看的脂肪堆。

  提臀姿势

1. 平躺在地上，脸朝上，脚平放，两脚打开的宽度与臀部同宽，弯曲膝盖，直到小腿胫骨和地面垂直。
2. 收紧臀部肌肉，将臀部抬离地面几寸，让身体和地面成拱形。
3. 手臂紧贴在地上，收紧臀部和腿部的肌肉，让臀部抬起来，双手在身体下面紧紧地扣在一起。将这个姿势坚持一会儿，然后放松，躺在地上休息一下，继续重复这个动作。

    特别塑造：一旦你的身体形成拱形，就把自己的双手尽量放在身体的下面，以便抬升你的身体和臀部。

   半倒立姿势

1. 开始动作和“L形姿势”中的第1点一样。然后把手放在腰部后面，做个支撑。每次朝胸部屈腿。如果你做不到肩膀支撑身体，可以把膝盖弯曲起来。
2. 分别把两条腿笔直地会伸向天花板，并拢双腿，想象着你把能量从头部传到脚尖了。如果这个姿势太累，就把腿弯曲一会儿，休息一下。如果在脖子和肩膀底下放条毛巾，会减少对这些部位的拉伸，感觉更舒适一些。

    特别塑造：注意眼睛向上看，紧紧地收缩臂部，努力保持躯干和腿在一条直线上，与地面垂直。