现代人不分年龄，普遍有蔬菜或水果摄取不足的现象。而蔬果摄取不足是慢性疾病的重要成因，甚至与多种癌症的成因有关。现在流行的一天五份蔬果概念则是来自于美国，自从1991年开始推动的5年后，每10万人口中的癌症发生率每年下降0.7%，死亡率也降低了0.5%。

何谓天天五蔬果

『天天五蔬果』就是每天至少摄取三份蔬菜（其中至少一碟为深绿色或深黄色蔬菜）和二份水果（最好有一个是枸橼类的水果）。蔬菜一份约100公克，煮熟后大约是半个饭碗的量；水果一份大约一个拳头大或一个饭碗切好的各种水果，各种颜色的蔬果其营养成分也不同，所以应多变化地摄取。

营养师蔬食食谱

●青蔬凉面

【材 料】
蒟蒻面 200公克、海苔3公克、紫莴苣10公克、苜蓿芽10公克、红萝蔔10公克、芦笋10公克、蛋皮丝15公克
【淋酱酱汁】
酱油5cc、白醋3cc茶匙、糖5公克、盐2公克
【做 法】
1.淋酱酱汁混合拌匀。
2.将蒟蒻面烫熟，捞起后泡冷开水待凉后，再沥干装盘备用。
3.芦笋洗净烫熟，捞起后泡冷开水待凉。
4.蛋洗净并将蛋打匀，于平底锅加入5cc油将蛋汁煎成蛋皮，切丝备用。
5.紫莴苣洗净切丝；苜蓿芽洗净沥干水分；红萝蔔洗净切丝、海苔用手撕成丝备用。
6.将蒟蒻面盛盘，放紫莴苣丝、苜蓿芽、红萝蔔丝、海苔丝、蛋丝，再淋上作法1的酱汁拌匀即可。

●杏仁水果冻

【材 料】
A.杏仁冻材料：吉利T 3公克、水100公克、杏仁粉10公克
B.奇异果1颗、百香果2颗
【做 法】
1.制备杏仁冻
(1)用80CC热水将杏仁粉调开。
(2)用20 CC冷水将吉利T 调开。
(3)将做法2加入做法1并搅拌均匀。
(4)搅匀后倒入模型中待凉后，置于冰箱冷藏至凝结。
2.奇异果切片
3.将杏仁冻摆入盘内，放上奇异果，再淋百香果即可。

●五彩青蔬

【材 料】
红甜椒 20公克、黄甜椒 20公克、青花菜 50公克、茭白笋 50公克、生香菇15公克
【调味料】
盐2公克、胡椒1公克、米酒5cc、香油3cc、太白粉水适量
【做 法】
1.将红甜椒、黄甜椒、青花菜、茭白笋、红甜椒、生香菇烫熟后捞出备用。
2.平底锅烧热后，加入沙拉油，再加入作法1的所有材料及所有调味料以大火炒拌均匀，再加入太白粉水勾薄芡即可。

蔬菜水果类对健康的重要性

蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质与膳食纤维，其中维生素A、C、E可防止老化；膳食纤维存在于植物细胞壁及细胞内，可降低血中胆固醇、促进肠胃蠕动、预防便祕，也会稀释有害物质的浓度，减少有害物质吸收，降低癌细胞形成的危险。另外还含一些植物性化学成份﹐医学研究发现其具有抗癌功效，被称为新世纪的维他命，如胡萝蔔中的胡萝蔔素、蕃茄中的茄红素、花椰菜中的萝蔔硫素等。

如何达成天天五蔬果的目标

1. 水果：
(1)于每天三餐中，选择两餐摄取水果，或以水果作为点心取代饼干、零食。
(2)当季盛产蔬菜水果所含营养素较高、农药残留较少应多选用。
(3)甜度较高的水果，摄取量须略减，避免肥胖。
(4)市售果汁饮料虽标示不加糖及100﹪原汁，但仍有业者会添加香精、香料，且于加工过程中许多营养素也会被破坏，纤维也被去除了。

2. 蔬菜
蔬菜分为「红、黄、绿、黑、白」五色。红色如红萝蔔、红色甜椒；黄色如黄色甜椒；绿色如绿花椰；黑色如海带、香菇；白色如茭白笋、高丽菜。
(1)早餐：选择有蔬菜、水果的三明治或汉堡，或在中式菜餚中多加一道蔬菜。
(2)小吃：加点烫青菜。
(3)自助餐或合菜：选择有蔬菜做为配菜的主菜、多选择配蔬菜的半荤素及全素菜。
(4)西式：多吃有新鲜蔬菜水果的各式沙拉，选择含有蔬菜的各式开胃菜或汤类。
(5)日本料理：多加一道炒青菜或凉拌青菜。
(6)宴席：多吃配菜，少吃肉类，以水果取代甜点。

（撰文者：大林慈济医院营养师张桂华、于剑兴   协力厨师：简文己）

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