我的练功计划是自己琢磨的，器械也是自制的，怎样科学有效的利用时间？怎样掌握肌肉疲劳和恢复的规律？怎样把技术和体能、实战分开来练习？怎样把精神锻炼和身体锻炼有机融合？这些计划是慢慢完善、积累的，大约持续了6年时间。

体能部分：

1 拳面俯卧撑   25*4组   锻炼臂力和拳面硬度

2  引体向上    10*5    上肢或身体上半部分    

3  跳绳        600*3  （单脚左右交替，一只脚跳100次一换） 锻炼步法和平衡

5  踢腿、压腿   20*4   60*4*2 （有正压、侧压左右之分，每种持续60秒）；踢腿有正踢、披挂、里合、外摆之分

6  腰基功 （前俯腰、左右俯腰、后下腰、甩腰、涮腰之分）各做60次。  墙靶 （ 用直拳（平拳、立拳）、弹拳、横击肘、下砸肘、转身反肘各做60次）。

7 提膝   负重：腿上绑沙袋左右交替各做25*4

8 负重深蹲  举45公斤杠铃蹲起  25*4

9  臂力器、站桩、劈叉、打沙袋机动

技术部分：

1  散打（拳法组合、拳腿组合、腿法组合、连环腿技法、肘法组合、膝法组合）

2  长拳 （基本动作组合、五步拳、基本套路1、2、长拳3段技术1、2、3）

3  炮拳  做10遍

4  二节棍（入门十二式、经典连动十八式、霹雳旋风棍中级技法、地躺棍、群战技法）

5  长棍（三段棍术）

6  短棍 （甩棍）

技术部分要和体能锻炼有机结合，平时看书、看影碟与锻炼结合，实战与锻炼结合，及时总结经验。