营养师教你“四招控油控脂肪”

国家一级健康管理师 王静敏

    这些年，随着糖尿病、高血压、高血脂、痛风等“三高”及“肥胖”人群数量的迅速攀升，人们逐渐意识到日常饮食中吃烹调油和吃脂肪类食物过多，对我们的健康造成了极大的威胁，但面对众多美食，该如何有效控制油脂摄入超标呢，今天跟大家分享四招“控油控脂肪”的好方法。

第一招：每日用油，心中有数

  中国居民膳食指南建议：居民每天食用油的用量是25-30g，但我们如何能清楚的知道每天自己到底吃了多少油呢？方法有二：

①用带刻度的油壶，让我们用油明明白白

②称量法，备一个厨房用的营养小秤，油壶在倒油之前称一下，倒完油再称一下（见下图），就知道自己用了多少油，不用每次都称，一般称3-5次，我们也就知道自己每次用油的大概量了。很多朋友对于做饭时，称量食物量的做法非常抵触；其实，所谓营养合理，均衡搭配，只有建立在清楚的知道我们食用量的情况才可能实现，很多人减肥始终减不下来，其中很重要的一个原因就是根本不知道自己这种食物吃了多少进去，会在体内产生多少热量，无法做到清清楚楚的减重。并且称量食物并不像我们想象的那么复杂，每种食物称量1-2次也就大概知道量，我们应该吃多少为宜了。称量食物是保证健康合理饮食的一个非常有效、科学的办法，我们只需要在观念上稍稍更新一下就ok。

第二招：找出餐桌上的含油大户

从以下图片我们不难看出，同样的食物，烹饪方式的不同，热量能高出数倍，因此，找出餐桌上的含油大户，进行合理烹饪就显得非常有必要了。

第三招：找出不知不觉吃进去的油脂

  有些食物，特别是可以榨油的食物，如坚果类油脂含量是非常高的，还有一些油炸类的零食类，可能我们坐着看电视的时候，不知不觉就吃进去了好几天该吃的脂肪量；因此建议，坚果每天一小把。

  另外，平常吃零食的时候一定要注意看配料表上面的“脂肪”那一栏（见下图）

第四招：在外就餐，如何控制油的摄入

①尽量多点用蒸、煮、凉拌的方式烹饪的菜，避免油脂摄入过量。

②碰到油脂过多，自己又特别爱吃的菜，比如水煮鱼，水煮肉片等，可以拨一小堆米饭在盘子里面，把油脂含量很高的菜夹出来放在米饭上面控一下油再吃，这样可以减少很多油脂的摄入，也不会太影响口感。

   以上是营养师帮您总结的四点控油小招，咱们知道了一些方法，日常生活中就不难自己去总结更多的避免油脂过量摄入的招数了，控制好了饮食中的脂肪，我们就会远离多种慢性疾病，健康高品质的生活！

参考资料：

·中国营养学会 中国居民膳食指南[M].西藏人民出版社

说明：

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作者信息：

王静敏

国家一级健康管理师

国家二级公共营养师

保健时报、健康时报

中国第一减肥平台“瘦瘦”

等多家媒体杂志特约撰稿人

寻医问药网高级营养师

北京市朝阳区营养协会营养讲师

首都保健美食营养学会会员

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联系方式：13366777091