解读：中国居民膳食宝塔

一、五层“膳食宝塔”包含了我们每天应该吃到的各种食物种类，各层的位置和面积不同，也反映了各种食物在膳食中的地位和应占的比重.

  新版膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和身体活动的重要性。不要感到口渴时再喝水，应少量多次，主动喝水。成人久坐少动会让身体越来越懒动，建议成人每天相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的动。

二、膳食宝塔建议的食物量是指食物可食部分的生重。注意粗细搭配，种类多样化。

1.谷薯及杂豆类：谷类包括小麦面粉，大米，玉米，高粱等及其制品。薯类包括红薯，紫薯，马铃薯等杂豆，除大豆以外的其他干豆类都属于杂豆，如红小豆，绿豆，芸豆等。

2.蔬菜：包括嫩茎类，叶，花菜类，鲜豆，茄果，瓜菜，葱蒜及菌藻类。建议每日摄入的300-500g新鲜蔬菜中，深色蔬菜最好占一半。深色蔬菜指：深绿色，深黄色，紫色，红色，黑色，深色蔬菜维生素和植物化学物质含量比较丰富。另外，菌藻类含优质蛋白和各种营养物质较为丰富，建议每天可以有。

3.水果：每天200g-400g新鲜水果，在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的纯果汁和干果制品。蔬菜水果各有优势，不能相互替代。

4.肉类：包括畜禽肉类和动物内脏，猪肉脂肪含量较高，应尽量选择瘦畜肉或禽肉，动物内脏有一定的营养价值，但因胆固醇含量较高，不宜多吃。

5.水产品类：包括鱼，甲壳类和软体类，其特点是脂肪含量低，蛋白质含量丰富且易于消化，是优质蛋白的良好来源，有条件可以多吃一些。

6.蛋类：包括鸡蛋，鸭蛋，鹅蛋，鹌鹑蛋，鸽蛋及其加工制成的咸蛋，松花蛋。蛋类是优质蛋白的良好来源，成人每天吃1个鸡蛋，生长发育期的青少年和哺乳期妇女可适当多吃。吃鸡蛋最好不要只吃蛋清或蛋黄，这样会使摄入鸡蛋的营养不均衡。也不要吃没煮熟的鸡蛋，生鸡蛋里面含有沙门氏菌，另外生的蛋白质不宜消化吸收。

煮鸡蛋小贴士：凉水将整鸡蛋下锅，中火煮至水刚开即关火，闷10分钟左右取出，鸡蛋干稀正好合适，还省火。

7.乳类：包括牛奶，羊奶和马奶等，不包括奶油，黄油。建议量相当于液态奶300g，酸奶360g，奶粉45g，有条件可以多吃一些，奶是食物中钙的最好来源，年轻时钙的足量摄入，有助于提高骨峰值，大大降低老年时患骨质疏松症的几率。中老年人，超重和肥胖者建议选择脱脂或低脂奶，喝牛奶不适，乳糖不耐受者可以选择酸奶，或少量多次慢慢适应，也可选择低乳糖奶及奶制品。

小提示：超市里面卖的乳饮料的蛋白质含量非常低，无法与牛奶和酸奶相比，每100ml奶蛋白质含量高于2.7g的可以称为奶制品。

8.大豆及坚果：包括黄豆，黑豆，青豆及其常见的制品，豆腐，豆浆，豆腐干等。40g干豆相当于80g豆腐干，120g北豆腐，240g南豆腐，800g豆浆。坚果包括花生，瓜子，核桃，杏仁，松子，榛子等，由于坚果的蛋白质与大豆相似，有条件可以每天吃5-10g坚果代替相应量的大豆。

9.烹调油：包括各种动物油和植物油，每1g油含有9千卡的热量，所以应尽量控制油的摄入量。动物油里主要成分是饱和脂肪酸，植物油含有分解脂肪的物质，适量摄取是有益的。烹调油应经常更换种类，油瓶开封后应3个月内用完为宜。

10.食盐：一般20ml酱油中含有3g盐，10g黄酱中含有1.5g盐，如果做菜需要放这些含盐的调料，应按比例减少食盐用量，高血压患者更应严格控制盐的摄入量。

 如果饮食不均衡、挑食、生活不规律，就会像上面这个摇摇欲坠的宝塔一样，我们的健康也会摇摇欲坠！

参考资料：

中国营养学会 中国居民膳食指南[M].西藏人民出版社

说明：

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作者信息：

王静敏

国家二级公共营养师

北京营养师俱乐部会员

“寻医问药网”高级营养师

北京市朝阳区营养协会营养讲师

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