文：赵英敏

最近好消息不断，频频收到女孩子减轻体重的捷报，听着我都高兴，为她们骄傲。当然，也有人留言给我：赵老师，怎么好长时间都没上案例了呢？所以今天就把她们的情况和减轻体重的方法和大家分享一下，希望可以给大家一点帮助，同时给大家一点信心！

 

先说第一个，广州人，洲洲，18岁的女孩子，上班族，当时体重 70公斤，身高167。找到我时一再要求：最重要的健康，由于是广东人，希望设计餐单可以设计点南方的食物。而且由于她年龄较小，做菜非常不擅长，问我能不能安排简单点的菜式，否则她不会做，还怕做不好会影响餐单的效果，于是每次发餐单时都把详细的做法都写清楚。

洲洲开始的饮食情况基本为一天两餐，早上起床比较晚，中午吃在家吃第一餐，菜式比较油，也比较丰富，晚上在公司吃饭，蔬菜居多，但盐分和油脂较多。洲洲很喜欢吃零食，也很喜欢吃甜食，冰激凌、饼干尤为喜欢，虽然经常控制，偶尔免不了吃一些。常常晚睡，还会吃一点零食，有时是为了充饥，有时仅仅是满足食欲。

她说自己的体重始终时高时低，在70到74之间徘徊，以前还做一些运动，比如跑步，瑜伽，坚持了一段时间后就放弃了。冬天手脚冰冷，有点内分泌失调，由于长期坐着，大腿，屁股和肚子肉很多。

看了她的情况后，与她协商之后决定：

1、  将两餐改回三餐，同时加了两次的餐点，早睡早起，早上8点前吃早饭，中午12点左右，晚饭5点半～6点，11点前睡觉。虽然从两餐改回了三餐，但这样避免了她平时吃零食的习惯，时刻处于不饿的状态，也就比较好控制食欲，也没有了给她吃那些容易发胖零食的理由。另外三餐的热量也并没有比她两餐是增加，我将她以往三餐吃的食物和热量平均一下，放在了三餐中。

2、  菜式中要求降低油脂，减少盐分，晚餐食物减少，临睡前不再选择任何零食，也没有宵夜。

3、  餐单中加入增强气血的食物，以缓解她怕冷，月经较少等问题。

4、  开始运动计划，除了我安排给她的瘦大腿、臀部，屁股的运动外，她自己想要重新开始跑步。

 

偷偷的告诉大家，其实在她的餐单中我潜移默化的做了一些手脚，两餐改三餐表明上增加了就餐次数，实际上不仅仅是将热量平均，而且热量减少了一些。同时在她逐渐的适应后将晚餐的两道菜换成了一道，但是菜式中的种类会尽量选择两道三种食材。肉类仍然每天添加，但基本都换成了热量比较少的鱼虾类，或者是经过长时间炖煮后的牛肉等，同时加入一些可以帮助降脂的菜式，比如绿叶蔬菜，海带，冬瓜，木耳等，即便是炒菜中的肉也都是瘦肉，仅仅作为配料而已，每天的蔬菜却增加了很多焯拌，白灼等菜式，无形中给她减少了很多热量，却增加了很多营养。

就这样，24天过去了，就在昨天，她留言给我，说：今天早上称体重瘦了十几斤，大喜，感谢赵老师。精确点说，她减轻了，12.8斤的体重。

不得不说，她真的很棒，再次刷新了我这边的减肥记录。

【她的五天餐单举例如下（开始的前五天）】：

8月26日 周五

早餐：牛奶燕麦粥，坚果几颗，苹果一个。

餐点：红枣几颗，酸奶一杯。

午餐：红豆饭一碗，牛肉丝炒洋葱丝胡萝卜丝一些，凉拌芹菜豆芽一些。

餐点：橘子一个。

晚餐：玉米南瓜粥一碗，紫甘蓝拌甜椒黄瓜一份，蒜蓉空心菜一些。

 

8月27日 周六

早餐：玉米南瓜粥一碗，鸡蛋一个，芝麻酱拌木耳丝黄瓜丝一些。

餐点：圣女果一些，酸奶一杯。

午餐：糙米红枣饭一碗，魔芋丝拌西兰花一份，虾仁炒莴笋丁木瓜丁一些。

餐点：桃一个。

晚餐：山药薏米燕麦粥一碗，蒸茄子一个，凉拌海带丝干豆腐丝一份。

 

8月28日 周日

早餐：山药薏米燕麦粥一碗，鹌鹑蛋三个，杏仁拌鸡毛菜一些。

餐点：苦丁茶一杯（因她最近有些上火，便秘），秋枣一些。

午餐：红豆饭一碗，鸡腿肉煲杂菌汤一碗，白灼空心菜一些。。

餐点：葡萄几颗。

晚餐：牛奶一杯，蔬菜沙拉一份

 

8月29日 周一

早餐：五谷豆浆一杯，焯拌卷心菜一份，蒸山药一些。

餐点：葡萄一些。

午餐：黑米饭一碗，蒸鱼少许，杏仁拌菠菜一些。

餐点：酸奶一杯，香蕉半根。

晚餐：蒸红薯一根，西红柿紫菜蛋花汤一碗，芝麻酱拌油麦菜一份。

 

8月30日 周二

早餐：牛奶一杯，蒸红薯一根，苹果一个，杏仁几颗。

餐点：葡萄一些。

午餐：米饭一碗，蒜蓉西兰花一些，凉拌鸡丝苋菜一些。

餐点：桃一个。

晚餐：小米红枣粥一碗，金针菇拌黄瓜一份（黄瓜切丝，加多一点的麻酱，一些糖和醋，少许精盐和味精拌匀即可），虾仁炒冬瓜一些。

 

以上餐单为洲洲刚开始餐单时五天的详细餐单，我们再来对比一下她之前的餐单：

第一天

早餐:（没吃）

午餐：白饭一碗，猪肉炒豆角一份，煎鱼一份

晚餐：白饭一碗，炒冬瓜一份，炒白瓜一份，豆酱炒豆角一份

零食：冰淇淋一个，龙眼一些

第二天：

早餐：（没吃）

午餐：鸡蛋肉末炒猪肠粉

晚餐：白饭一碗，蒜苗炒通菜一份，茄子炒鸡腿菇一份，彩椒炒凤爪一份

宵夜：鸡汁味河粉一包

零食：牛奶两盒，软糖一条，棒饼一包48克

第二天：

早餐：（没吃）

午餐：火腿三明治一个，蛋挞一个，奶油条面包一个

晚餐：白饭一碗，蒜苗炒豆芽一份，猪肉炒豆角一份，冬瓜焖鱼一份

零食：龙眼一些，香梨一个，蓝莓冰棒一条
 

不仅热量降低了，而且营养上更丰富了，也更健康了。洲洲告诉我，她坚持的很好，这20多天来都在按照餐单上来吃，以前的那些零食再没吃，几年前的裤子已经可以穿的上了。她的体重减轻如此之快很出乎我的意料，还不到一个月的时间，第一个月减轻7、8斤是正常的，已经比较好了。所以，洲洲，你要继续努力哦，不要因为这段时间体重减轻了，就放任自己，我们要继续努力，争取三个月减到你的理想体重。

 

再来看第二份个案：田蕊，云南人，27岁，身高160，当时体重，67公斤，已婚准备要宝宝。

田蕊是个话不多的女孩子，只有开始时说明了自己的身体情况，经常容易水肿，同样冬天手脚冰冷，怕冷，皮肤比较差，T区出油较多，毛孔粗大。另外，因患多囊经常月经不调，月经量少。近一年时间闭经，现在吃中药调理（中医说我宫寒、肾虚、脾胃虚、气血亏虚、内分泌失调）， 晚上经常12点后才睡。大腿、臀部、小腿上的肉比较多，肚子上也有肉，身如梨型身材。

因她患有多囊卵巢综合症，原本体重就会增加，但如果想要治疗这个病症还必须要减轻体重，同时伴有水肿，脾胃虚弱，宫寒等情况，所以调理起来有些麻烦，也有些困难。

在之前的餐单中，田蕊的晚餐和午餐都吃的比较丰富，所以没办法一下减少太多，而且要照顾到她身体比较弱，所以热量和食材方面都不能降低太多，要让她一点点适应才行。

她开始五天的详细餐单如下：

6月3日 周五

早餐：小米枸杞粥一小碗，水煮鸡蛋一个，凉拌芹菜豆干一份

餐点：苹果一个。

午餐：米饭大半碗，蒸鱼一些，蒜蓉西兰花一份

餐点：橙子半个，酸奶一杯。

晚餐：山药红枣粥一碗（主料是山药，去皮切成小块，加一些大米和几颗红枣），陈醋菠菜一份，白灼芥兰一些。

 

6月4日 周六

早餐：山药红枣粥一碗，水煮鸡蛋一个，炝伴甘蓝一份

餐点：苹果一个，

午餐：米饭大半碗，虾仁香菇炒小油菜一份，牡蛎海带豆腐汤一碗。

餐点：酸奶一杯，草莓几颗。

晚餐：紫薯粥一碗（如果没有就换红薯，也就是地瓜），牛肉丝炒芹菜炒藕片一些，芝麻酱拌菠菜一份。

 

6月5日 周日

早餐：豆浆一杯，蒸紫薯一个，坚果几颗，橙子半个。

餐点：柚子一块。

午餐：红豆饭大半碗，木耳炒荷兰豆一份，排骨冬瓜枸杞子汤一碗。

餐点：草莓几颗，酸奶一杯。

晚餐：玉米粥一碗，甜椒炒春笋一些，凉拌西兰花一份。

 

6月6日 周一

早餐：虾仁香菇蒸蛋一个，全麦面包1片，。

餐点：芒果一个。

午餐：糙米饭大半碗，牛肉丝萝卜丝汤一碗，芝麻酱拌苋菜一份。

餐点：牛奶燕麦一杯。

晚餐：杂豆粥一碗，芹菜拌花生一份，白灼虾几只。

 

6月7日 周二

早餐：杂豆粥一碗，水煮鸡蛋一个，陈醋拌菠菜一份。。

餐点：西瓜一块。

午餐：玉米饭半碗，水煮鸡腿肉一些，炒手撕卷心菜，紫菜清汤一碗。

餐点：酸奶一杯。坚果几颗。

晚餐：黑米粥一碗，蒸黄鱼少许，焯拌莲藕西兰花一些。

 

田蕊中间很少和我沟通，只是每次提醒我发下一次的餐单，在7月25日时，田蕊发来留言：

田蕊新客户 8:57:14 
老师只掉了七斤，之后就没有下去了好着急
榨菜：赵英敏 8:57:44 
嗯，这次的餐单会做些调整，希望这会走可以减下去。
田蕊新客户 8:57:51 
原来135现在128了
榨菜：赵英敏 8:58:05 
嗯，我们继续加油。
田蕊新客户 8:58:27 
恩，谢谢老师
田蕊新客户 8:58:44 
老师我是不是吃多了？怎么减那么少啊
田蕊新客户 8:59:23 
不过我的皮肤好多了，白了很多，毛孔也小了。

 

告诉她，现在的速度其实是在正常的范围内，因为她身体的情况问题比较多，所以需要调理一阵子才可以。于是，给她的餐单中做了一些调整，适当的开始减少热量和食物量，并增强了调理身体的食材。之后田蕊再没和我联系，就在前两天发来留言给我：

日期:2011/9/19

田蕊新客户 9:29:57

赵老师您好，我的餐单到期了，这三个月我减了十八斤，感谢您给我带来了健康，非常感谢！！

赵英敏-榨菜 9:33:32

哈，真好。以后要靠你自己了，有什么问题和需要我帮忙的，尽管留言给我。

田蕊新客户 9:34:10

恩，谢谢老师！老师您真好！

赵英敏-榨菜 9:36:08

呵呵，应该的。饮食上自己多注意，我想大致的原则和方法你都会有一些了解了。所以还是要按照这个方法来吃，体重才会持续的减轻并且始终保持，一年后你就会变成不易发胖的体质了。

 

由于时间的关系，下午1点半我还有堂课，我就不意义详细的讲解了，有什么疑问，大家留言在这里，找时间我再把问题和答案一一贴在这篇博文中。下面还有一个女孩子发来的留言，我直接截图了。