http://s6/bmiddle/001w12LWgy6EqrE50Nf65&690有氧运动锻炼效果评判
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研究表明，有氧运动心率有一个特定的范围，而且在运动中，最好还要使心率维持在这个特定的范围内，并延续一定的时间，才能获得锻炼的理想效果。因为心率过慢，健身效果差；但心率过快，又存在对健康的威胁。只有在运动中维持适宜的心率，才能取得较好的健身效果。但由于每个人的健康和体质状态不同，健身运动时的有氧心率范围也就不同。一般而论，越接近有氧心率范围的高限，训练效果越好，但需要循序渐进和量力而行，不宜单纯追求心率指标。为此常用运动靶心率作为判断指标。确定靶心率范围的方法可以借鉴以下方法：
健康而体质较好的人群：靶心率可以控制在120～180次/每分钟，又可细分为：小运动量120～140次/每分钟，中运动量141～160次/每分钟，大运动量161～180次/每分钟。
为了安全和简便起见，中老年或慢性病人群，靶心率大致控制在（170－年龄）～（180－年龄）。例如患者为70岁的老人，他的有氧心率一般控制在（170－70）～（180－70）=100～110次/每分钟。对刚刚开始采用运动干预的患者，则增加0.9的安全系数更保险，如同为70岁的患者，他的靶心率开始宜先控制在（170－70）×0.9～（180－70）×0.9=90～99次/每分钟。
普遍观点认为，有氧运动要科学适量。每次有氧运动中维持适宜心率时间应该超过10分钟，最好能够持续30分钟以上，而且至少隔天运动一次1次，最好一周5～7次，才会产生良好的累积效应。中等强度的运动要每次持续30分钟以上，每周不少于5次。大强度运动每次持续20分钟以上，每周不少于3次。而且要坚持6个月以上。低于这些标准的叫做“没运动”，介于“运动标准”和“没运动”之间的叫做“缺乏运动'.
应根据自身的状况灵活调整运动量，身体特别疲劳的时候，不能超负荷运动，以免身体受到伤害。运动的强度以身体微汗、不急喘、精神愉快、稍感疲乏但休息后可自行恢复，次日精力充沛有运动欲望、运动中和运动后测脉搏110-130左右，3-5分钟脉搏能回归正常为度。如果练习中大汗淋漓、感到心烦、无力，练后感觉心悸、头晕、周身疲惫、运动后脉搏5分钟没有恢复正常则是运动量过了，应中止运动，及时作适当的调理放松。以免造成身体透支和不适。如身体无发热感、无汗、脉搏无任何变化、或两分钟内回复正常，则表示运动量不足。
运动中自己学会数心率（脉搏），用来控制运动量非常必要，它不仅为参加运动的人增加了一份安全保障，也有益于保证运动的健身效果。我们可以练习摸桡动脉或颌下动脉来数脉搏，数10秒钟脉搏数×6即可以代表每分钟心率。运动中，每当心率超过靶心率时，就应当适当放慢速度和减小动作幅度；当心率过慢时，则可以适当加快速度和加大动作幅度。在做有氧运动时，运动心率低于靶心率的下限，则运动强度过低，效果不明显。若运动强度高于靶心率上限，则此时脂肪供能不足，将会分解蛋白质。而蛋白质又储存于肌肉中，则会导致基础代谢低
。尤其对于糖尿病人来说，运动时间一般在30-40分钟为宜，超过40分钟虽然血糖可以降低，但血液中脂肪浓度增加，反而会加重病情。
还有观点认为，快走、慢跑或其他运动20分钟后立即测一下心率，等2分钟后再测一下心率，将第一次测的心率结果减去第二次测得结果，如在55以下，说明心率恢复不属正常。运动后马上数脉搏，此时的心率往往是心脏健康的重要指标。若运动后的心率超过最大心率的85%（220-年龄=最大心率），且停止运动后3-5分钟左右心率仍未恢复正常，就提示你今后要降低运动强度。
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(2013-11-22 19:37:39)