上班族最苦恼的莫过于日益紧张的颈椎了尤其到了下午，看看四周，你经常会发现自己的同事在按摩颈椎。事实上，颈椎是人体非常脆弱的部位，而它四周的肌肉又非常难锻炼。即使对于健美运动员来说，颈部的肌肉也是不轻易锻炼的部位。

　　对于上班族来说，颈部肌肉的健康直接影响了他们颈椎的健康状况。他提供了套练习颈部肌肉柔韧性的方案。

　　一、“米字形”弯曲脖子向四面做环绕动作，轻易造成颈椎扭伤，他建议做“米字形”颈部弯曲动作。先做“十字形”弯曲，即头部依次向弯—复位—向左弯—复位—向后弯—复位—向右弯—复位；然后依次做“左前弯—复位—左后弯—复位—右后弯—复位—右前弯—复位”。

　　二、低头伸拉颈部肌肉，持续30秒假如已经有颈椎病了，往后仰头会不舒适，杨宏建教练说，除了提高颈部肌肉的柔韧性外，颈部肌肉的力量也要加强。

   推荐4种练习斜方肌的方案：

　　一、竖立划船：手握哑铃，两脚开立，身体站直，挺胸抬头，肩后展同时提肘，将哑铃提至胸前，缓缓放下，如此反复，第一组做20次，第二组做14~15次即可。注重保持身体正直，不要用腰发力。提起时（发力时）呼气，放下时吸气。

　　二、耸肩：把肩使劲往上耸，争取去碰耳朵，然后放下，做2组，每组十几次。

　　三、肩绕环：上身正直，两臂下垂，让双肩后展，做以肩关节中心的绕环动作，做2组，每组十几次。

　　四、单杠悬垂：双手握住单杠，将身体悬吊在杠下，由于重力作用，脊椎等关节得到拉伸。