老年人锻炼方法

据研究发现，长期坚持低能量运动的中老年人较不参加或偶尔参加剧烈运动的人，不仅心血管疾病、糖尿病、老年性痴呆等患病率减少了35％，而且降低了死亡率。那么什么运动适合中老年朋友呢？

（1） 快走，慢跑。老年人在保健中心的跑道上进行快步走或慢跑锻炼。快步走每分钟100～130步，锻炼半小时以上。慢跑的时间可长可短，不少于一刻钟。

（2） 徒手操。有些老年人在快步走或慢跑后，还做徒手操。主要做两臂绕环、扩胸、弯腰、仰卧起坐等动作；一些老年体弱的人则坐在椅子上做徒手操。

（3） 倒退行走。有不少人练习倒退行走，据说可以改善血液循环，防治腰酸背痛。

（4） 爬行。一些老人戴着手套在地上爬，据说经常锻炼可以减少冠心病、脑血管硬化、腰肌劳损、下肢静脉曲张等疾病的发生。

（5） 游泳。在美国，一些老年人喜欢到水上俱乐部的室内温水池去游泳。还有些老人在那里洗桑那浴，这既是一项锻炼活动，又是一种积极的休息。

另外老年人健身锻炼应注意以下几点忌讳：

　　 忌速跑跳　老年人的心肺功能较弱，动脉血管硬化，呼吸浅弱，脑供血量也相应减少，如果突然起动快速跑跳，容易引起心率剧增、供氧不足。血压猛升，眼花耳鸣，极易发生意外伤害事故。

　　 忌激烈竞赛　老年人反应迟钝，平衡能力和自控能力较差，加之骨质脆化，易发生骨折等，故不宜参加诸如足球、摔跤等激烈竞赛。

　　 忌负重憋气　憋气用力时，肺、胸、腹内压等都明显升高，血液循环受阻，容易造成头昏眼花，甚至休克，也可能诱发心肌梗塞。因此老人不宜参加负重憋气的运动。

　　 忌头部位置变动　老年人不宜做低头弯腰，仰头后倒、左右侧弯等动作，更不宜做倒立动作。因为这些动作会使血液向头部流动，老年人血管硬化，弹力较差，一旦经受不住，易发生血管破裂，造成脑溢血，重者会危及生命。

　　 忌晃摆旋转　老年人的协调性差，平衡力转弱，腿力发软，步履缓慢，肢体移动也慢。因而，像溜冰、荡秋千、弹跳板以及各种旋转动作均应忌讳。

山东卫视 2008年11月30日明天早上06：00播出《养生》栏目之老年人锻炼方法。武国忠教授在节目里会从健康长寿的角度，结合我国老年人的身心特点、兴趣和爱好，系统地向大家介绍老年人健身锻炼的基本知识、锻炼方法，以及老年人常见疾病的健身锻炼，方法实用，适合中老年人，尤其是离、退休老年朋友，会让您或者您的父母受益匪浅。关注自中老年健康锻炼的朋友可以重点关注一下！

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