（美国）体育活动和公共卫生国家指导纲要

National guidelines on Physical Activity and Public Health

1995年，美国运动医学研究院和疾病控制与预防中心根据多学科的研究结果和多学科专家讨论意见，联合发布体育活动和公共卫生国家指导纲要。最近，上述组织有发布了该指导纲要的修订版，以期指导成年人怎样通过定期的体育锻炼来促进和保持健康，预防慢性病和过早发生病残。

本纲要适合18-65岁健康人群及不影响体育活动的慢性病人群，其他人群另文叙述。

有氧运动

1.      为促进和保持健康，所有18-65岁的健康人均需要中等强度的有氧体育活动，每周5天，每天至少30分钟。

2.      或者进行高强度的有氧体育活动，每周3天，每天至少20分钟。

3.      也可以进行混合强度的锻炼来达到建议的标准，如1周内进行2天30分钟的快走，另外2天进行20分钟的跑步。

4.      解释：

n              中等强度的有氧体育活动的强度相当于快走，可以明显加快心率。

n              高强度的有氧体育活动如跑步，可以引起心率明显加快和呼吸急促。

n              该建议的有氧运动量不包括轻度的日常活动如生活自理、做饭、悠闲的散步或购物以及少于10分钟的行走（如家里或公司内的行走，进出停车场的行走）。

增强肌肉力量和耐力的运动

1.      为促进和保持健康和自身的独立性，成年人要进行能够保持和增加肌肉力量和耐力的运动，每周至少2天，定会从中受益。

2.      建议每周至少非连续的2天进行8-10个使用主要肌群的运动训练。

3.      为使力量发展最大化，在意志力疲劳前每个抗阻力量训练要能够重复8-12次。

4.      解释：

n              肌肉力量训练活动包括循序渐进的负重训练，负重健身操，爬楼梯等

n              以及类似的使用主要肌群的抗阻训练

运动量超过建议的活动量时可以有额外的好处

1.      参加有氧训练和肌肉力量训练活动的运动量比建议量多时，可以带来额外的健康益处，提高健康水平的级别。

2.      要想改善个人健康水平或者减少因没有体力活动而过早发生慢性病和病残的危险，都应该超过建议的最小活动量。

3.      还有，为促进和保持骨骼健康，成年人应该进行额外的负重训练和强度高一级的活动如爬楼梯或跑步，量力而行必有好处。

4.      为避免不健康的体重增加，某些成年人需要超过建议的最低活动量，达到能量平衡

From Med Sci Sports Exerc 2007; 39(8):1423-1434.