朱晓辉---踏青健身

    袭击北京的冷空气终于say byebye了，暖暖的空气中弥漫着淡淡的青草气息，像是在宣布北京正式进入了春天。每年踏青的时候又到了。既锻炼了身体，也感受到户外春景，一举多得。

 

骑车远行（简便易行且健身功效比较全面）

方法：

1、  车速的选择

中速：对心肺功能的提高很有好处，对减肥也有特效

快速：可以有效地锻炼人的心血管系统；

上坡、下坡时：采用暴发力骑行方法，可以有效地提高双腿的力量或耐力素质，还可以有效地预防大腿骨骼疾患的产生。

最有效的骑行：先慢骑几分钟，再快骑几分钟，然后再慢，再快，交替循环地锻炼，可以有效锻炼人的心脏功能。

2、  正确姿势：

上身稍微前倾，两臂自然弯曲，两眼平视，注意力集中。

蹬车时，前脚掌用力，身体保持平衡不摇晃。

遇到上坡和逆风时，身体要前倾；下坡或顺风时，身体要正直，注意下坡安全。同时，呼吸要与车速配合好，采用腹式呼吸，尽量用鼻呼吸。

 

PS：骑车还可以当做足底按摩哦，用脚心部位(即涌泉穴)接触自行车踏板骑车，可以起到按摩穴位的作用。你可以试试看~

 

 

爬树（训练体力、臂力、胆量与自信）

方法（仅供娱乐，请勿模仿）

1、四肢并用式：四肢搂抱树干蜗牛样上行式，是最普通的一种爬树方式。

 

2、脚登手扒式：两手扒住树干，同时两脚登住交替移动手脚上行式，是比较高级的一种。 

 

3、仅用两手式：两手抓住树干上蹿，这种爬树方法适用于臂力大树干小的情况，也叫炫耀上树法，是显示高强爬树本领的一种上树方法。

 

 

4、  倒爬式：最能体现强劲个性的爬树方法。也是四肢并用，不过是倒行上蹿法，会这种方法爬树是很受人尊敬的，呵呵。　　

 

 

登山（强身、养心、益智，对人体潜能拓展、强化环保意识及自身修养都有好处）

 

方法：

1、  装备

鞋子一般是不选择穿皮鞋和较重的篮球鞋，应该穿比较轻，比较透气的慢跑鞋之类，防止体力不支的情况下抬脚艰难。

衣服也尽量选择透气吸汗的衣服为宜，因为如果能及时散热将使你身体非常的清爽舒服，减轻很多的负担。
随身要带一些水或饮料，以免山上没有水。

2、正确姿势

上山：身体要略向前倾；但腰、背要挺直，避免形成驼背、弯腰姿势。攀登陡峭山坡应走之字形路线

下山：身体应稍后仰，放松下肢肌肉，以免腰腿酸痛。下山不要走得太快，更不能奔跑，这样会使膝盖和腿部肌肉感受过重的张力，而使膝关节受伤或肌肉拉伤。

PS：切不可一上来就加大运动量，要循序渐进。通常要先做一些简单的热身运动。锻炼结束时，要放松一下，这样才能更好地保护肌群能力。

 

PS：不要太顽皮哦~小心掉下来

 

 

柔和而又充满生机与活力的景色，让萎靡者变得振奋，让振奋者保持最佳状态。忙里偷闲的放松，最能唤起童心的回归。

 

  

如果想在踏青时玩得更尽兴更轻松，建议你在外出踏青时有目的性，计划性地提高身体素质。另外，“五一”假期也即将到来，打算在这期间参加户外运动的你可以做如下锻炼，几招可以让你出行变得事半功倍

 

单手哑铃划船

开始时单手持铃悬垂，让哑铃刚好离开地面，一腿跪在凳上，另一手扶住凳面。然后，用背部肌群的收缩力由体侧向上提铃至腹或腿外侧，避免哑铃抛起或向上摆动，在运动顶点使背部肌群充分挤压收缩，再以控制的方式循原路还原，使背阔肌充分伸展。每组做12次，共做三组。

 

杠铃卧推

仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双后正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的肌肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作无法比拟的，因而被誉为力量训练中的“动作之王”。每组做10次，共做三组。

 

器械下拉

坐于凳上，将你的双脚平放在地面上，挺胸收腹保持背部挺直。手臂应该完全伸直，单手或双手掌心向内握住握把，身体坐在坐垫上，大腿舒适地放在靠垫的下面，就像你做拉力器下拉的时候一样。空闲的那只手握住膝盖靠垫的上端（如果有其他的握把也可以），以增加身体躯干的稳定性。慢慢将把手下拉，在运动的最低点处，用力挤压你的肩胛骨让它们相互靠近，并保持这种肌肉收缩状态1~2秒钟。然后慢慢地将手臂伸直，将握把回复到开始的位置。每组做12次，共做三组。

 

 

坐姿蹬腿

坐姿蹬腿器的最大特点就是可以非常有针对性地锻炼大腿及臀部肌肉，而且安全性在所有腿部复合动作中是最高的。

坐在蹬腿器上，收腹挺胸，背部和骶骨紧贴靠背，下背部稍微离开靠背，双脚平行放在踏板上，宽度略比肩宽，慢慢下落，当小腿和大腿呈90°角的时候看一下自己膝盖和脚尖的位置，如果膝盖的位置高于脚尖，就需要调整一下，保证脚尖和膝盖平行，或略高与膝盖，这样会减少膝盖在锻炼中的压力。

整个动作过程要流畅、缓慢，膝盖不要内收或者外展，应该始终与脚趾第二个指头保持在一条线上。下落到底的时候不要让重量片碰到一起，蹬直的时候膝盖不要完全伸直。做动作的时候感觉整个力量是从自己的脚跟发出去的，而不是脚趾。（腿是所有运动必须的基础，可得好好练哦！）每组做10次，共做三组。

 

 

杠铃弯举

两臂伸直反握杠铃垂于体前，两脚左右开立同肩宽，上体伸直。肘关节固定，肪肌和肪二头肌等主动收缩，前臂缓缓上举逐渐向上臂靠拢，至上述肌肉不能收缩为止。停顿保持片刻，然后慢慢下放还原。注意力始终在上臂屈肌上，而不是在手上。主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。每组做15次，共做三组。

 

 

山羊挺身

俯卧在器械上，髋部置于支撑垫上，双手抱于胸前，上身以髋部为轴慢慢放下，到上身将近呈90度时，快速挺起，上升到高于初始的位置，使身体略微呈反弓形，停留几秒钟，继续下一动作，这个动作主要锻炼竖脊肌。每组做25次，共做三组。

 

 

六种最佳户外食品：

1。压缩饼干：虽然味道不怎么样，但是容易携带，能够有效充饥。

2。巧克力：具有高热量的特点，可在你的口袋里常备上一两块巧克力以备不时之需。

3。肉干食品：最后是预先处理过的。可以自己先卤过，沥干，再包装出食用一次所需的份量，这样不但易于食用，也易于保存。或者到超市购买包装，制作好的肉干，比如火腿，牛肉干等。

4。能量棒：高热量食品，它含有单糖，双糖和低聚糖，能迅速，持久地补充能量，还含许多矿物质和营养素。一根50克重量，录音笔大小的能量棒可提供约2000千卡的热量，是相同重量巧克力的10倍，相当于2个馒头或者4两米饭提供的热量。在踏青出行前后各补充一根能量棒，可以及时补充糖原，帮助恢复体力。

5。蔬菜水果类：可选用水分较少的种类，如香蕉，胡萝卜等。质量轻，可久藏，又方便携带，并富含纤维素。

6。运动饮料：很多专业类的运动饮料，是根据人体运动时生理消耗的特点而研制的，可以有针对性地补充运动时丢失的营养素，起到保持和提高运动的能力，加速运动后恢复。因此，在背包里带上一两瓶运动饮料是个好主意。

 

最后，祝您在踏青时拥有愉快的心情~：）