一、认知转变疗法基本概述

　　认知改变疗法，又称“贝克认知疗法”、“认知图式疗法”。这种心理疗法的理论基础是贝克的情绪障碍认知理论。他认为心理障碍不—定都是由神秘的、不可抗拒的力量所产生，相反，日常生活中的平常事件，如错误的学习，依据片面的或不正确的信息作出的错误推论也会引起心理障碍。

认知歪曲的形式

　　贝克把人们在认知过程中常见的认知歪曲归纳为6种形式： 

　　1、任意推断,即在证剧缺乏或互相矛盾之时，武断地做出结论。

　　2、选择性概括，即以偏概全的认知方式。

　　3、过度引伸，或称过度泛化。即从一件琐碎的事件出发引伸出关于能力或价值的普遍性结论。

　　4、夸大或缩小，即指对某些事物的过分重视或轻视而与实际情况不相符，表现为对客观事件的意义作出歪曲的评价。

　　5、双极式思维，或走极端的思维，即把生活往往看成要么全对，要么全错，绝无中间状态可言。

　　6、个人化，是——种变形的内疚心理。即在缺乏相应联系的情况下把外部事件的发生全都归因于自己的过失与无能。认知转变疗法的的主要目标在于改变患者歪曲的认知，从而改善失调的情绪与行为。

    二、认知治疗的基本过程　

    1、识别“自动性思维”

　　自动性思维构成求助者的一种负面的思维习惯，并且多数求助者不能意识到在不良情绪反应之前还存在着这些不良性思维习惯。因此，在治疗过程中，通过提问、指导、求助者自我演示或模仿等形式，治疗师帮助求助者学会发掘和识别这些自动式的思维过程。

    1、识别“认知性错误”

　　所谓认知性错误指求助者在概念和抽象性上常犯的错误。如任意推断、过分概括化、“非黑即白”的思维等等。这些错误相对于自动式思维更难于识别。因此，治疗师应听取求助者诉说的自动性思维及不同的情境和问题，然后帮助求助者归纳出一般规律，找出共性，辨别哪是正确、哪是扭曲的思维模式。

    3、验证真实性

　　将求助者的自动性思维和错误观念视为一种假设，然后鼓励求助者在设计的行为模式或情境中对这一假设进行验证。通过这一过程，让求助者认识到他原有的观念是基本甚至完全不符合实际的，并能自觉加以改变；随后要求求助者按照新的认知结构去实践，检验它是否切实可行，这就是认知转变；还要通过给求助者布置一定的家庭作业，让其反复练习，以巩固新的认知结构。这是认知治疗的核心。

    4、“去中心化”。

　　很多求助者总感到自己是别人注意的中心，自己的一言一行、一举一动都会受到他人的品评特别是不好的品评，并且，他常常感到自己是无力、脆弱的。通过引导求助者的行为举止有所改变，结果发现，其实很少有人在注意他言行的变化。于是形成新的认知或认知改变：自己并没有引起周围每个人的注意特别是非难，不必象以前那样去认为自己是别人注意的中心。

    5、监察忧郁或焦虑的水平。

　　多数抑郁和焦虑的求助者往往认为自己的抑郁或焦虑情绪会一直不变地持续下去，而实际上，这些情绪常常有一个开始、发展、高峰和消退的过程。如果求助者能够对这一规律有所认识，那末他就能比较容易监测并控制自身的情绪。所以，鼓励求助者对自己的忧郁或焦虑情绪加以自我监察，就可以使他认识到这些情绪波动的特点，从而增强治疗信心。

　　在实际治疗过程中，贝克特别重视引导求助者去充分调动和发挥自身内部的潜在能力，对自己的认知过程进行反省，发现自己的问题并主动加以改变。因为贝克相信，求助者情绪和行为上的不适应，是由于在某些问题上出了故障，而不是其整个的认知系统都遭到破坏，在故障之外，他仍有正常的认知功能。

    三、负面自动思维的种类

    1976年自动思维分析法先躯亚伦贝克博士自创认知疗法治疗焦虑症及抑郁症，病人康复状况良好，通过替换10种限制型自动思维在4至6星期内不同程度消除焦虑症状,并启动积极思考模式：同时，在认知治疗的著作中也界定和归类了一些促发焦虑和抑郁的歪曲认知（Beck等，1979），这些歪曲可能引发扭曲（负面）的自动思维，并导致思维失调，从而产生各种负面情绪。

     1、全有或者全无（也被称为二分思维）

    它只支持黑白两种状态，不允许阴影或者灰色地带的存在。 也称为“全或无”或“极化思维”。非此即彼，进退没有余地。这种思维方式影响正确客观的自我评价系统，使情绪波动于绝望，得意，愤怒，狂喜和恐惧之间。常常对突发事件导致的挫折缺乏一定的承受能力。一件事,要么完全适合心意，要么就认为是失败的。比如，经历被分为全或无两类——完全的成功或彻底的失败。太太在整理房间，先生说，“桌上还有灰尘。”太太的反应是，“他从来没对我做的任何事情感到满意过。”再比如：“除非我能得到他/她，否则，我就会是一个失败者”。“除非我做得最好出色，否则，这就是一个没用的人。”如此，除了自己达到极度的好，处于以下水平的，都自视为自己做得不好，认为自己的失败，并引起自责与自卑。

     2、以偏盖全（武断推论或过度概括）

    这种思维方式会根据单个事件或者一个迹象，在缺乏实质性证据支持的情况下，就作出宽泛的结论。导致束缚的限制性的生活模式，畏惧生活中任何可能发生的改变；另一方面是过早给不喜欢的，有争议的人或者事物盖棺定论，用一种绝对的口气，不可改变的规则决定可能得到的快乐的机会。这种思维方式实际上无视支持相反观点的迹象，使个人世界越来越呆板片面。通过极度少数的事件得出一个规律，一次考试不好，认为自己这门功课不好，或一门功课不好，便认为自己的学习不好，中国有一句老话“百好抵不了一过”，一次的过错，都将所做的一切的好，都完全掩盖？当看到一个人身上存在的一些缺点与不足时，便以此作为对此人的评价。例如，妻子下班回家晚了30分钟，丈夫得出结论，“她一定有外遇。”丈夫没能完成一件家务事，妻子就得出结论，“他根本靠不住。”再比如，儿子或女儿迟了15分钟没去睡觉，父母得出结论：孩子和朋友在做什么不合适的事情。

    3、选择性关注  

    脱离背景的知觉信息；看到了一点或者事件中的某个细节或某些细节得到注意或强调，而其他重要信息被忽略或主观的把其他因素排除了。事态的色调走向都由这个细节来决定了。在人生的整个历程中，只记得特定的某种事件（过程），过滤掉快乐积极有益的记忆，时时沉浸在压抑消极失落的情绪里。识别这种思维方式的关键词是：糟糕，可怕，恶心，恐怖等等，关键句：实在让人受不了。无视自己众多的成功，将肯定看成是理所当然，而一旦出现不好的评价，便被“选上”，作为对自己进行评价的一个证据。我们不少看到一些心理困惑的朋友，对自己表现为极度的不满，朋友师长给予的好的评价，肯定，似乎是非常自然的事，“不过如此”，别人有意无力的一句“不好”的评语，便触动了敏感的心，并认为“这才是对我的说法”，于是郁郁寡欢，认为自己真的不行。比如，一个打篮环球的，前面投了多几个球，自己不以为意，而最后一个未进时，将所有的注意集中在失败的一次，换句话说，“抽取了失败，让自己抑郁起来”。再比如，个体可能将注意力集中在家庭成员的消极行为上，而没有注意他们的积极行为。在关系紧张的家庭，经常可以听到积极行为被忽视的那些家庭成员抱怨，“你从来不注意我做的那些很棒的事情。”

     4、双目镜（夸大化和最小化）   

    夸大主要是过分强调事物的重要性，用放大镜看生活中的问题。这种思维方式本身创造出一种预示厄运的基调和歇斯底里的悲观。小错误变成绝望的打击，小障碍变成无法跨越的壁垒。喜欢将自己的缺点夸大到掩盖自己身上存在的所有的优点，脸上出现一个黑痣，便想着:这东西的出现，将使的我的面貌受损，长相不好看，就没有异性喜欢我，而且别人一定会嘲笑我，看来我注定没有朋友，只有作一个孤独的漫步者了；再比如，发现妻子这周去买日用品时超支，丈夫变得很愤怒，下结论说“我们会破产的”。缩小主要在于将自己的优点、成绩和能力缩小化，看不到自己到底有什么价值可言，低估自己的天分、能力、力量以及拥有的优点和掌握的资源，怯于接受任何改变和挑战。 把一件事情的影响力放大或缩小。前面例子中的丈夫在他妻子下次去买日用品支出少于预算时，他可能最小化这件事情，下结论说“这可省不了什么钱。”

     5、无意识自我贬低  

     指在没有充足证据的情况下，将外部事件归因于自己，并且无意识扭曲他人的正面评价并认为自己不配拥有别人表达出的称赞和爱。即使是小的事情，也很会启动自我评价体系，将眼前的小细节和自己的总体能力和素质等同起来。遇到周围的同事，朋友等称赞时，自动反应为：他只是客气，并非真的觉得我很棒。员工听到领导赞美他今天工作很努力时，就会想，“他今天赞美好，肯定是对我以前的工作不满意”。

     6、单一片面的脑筋过滤器（选择性抽取）

    看到了一点或者事件中的某个细节，就主观的把其他因素排除了，使这个事件，事态的色调走向都由这个细节来决定了。在人生的整个历程中，只记得特定的某种事件（过程），过滤掉快乐积极有益的记忆，时时沉浸在压抑消极失落的情绪里。识别这种思维方式的关键词是：糟糕，可怕，恶心，恐怖等等，关键句：实在让人受不了。无视自己众多的成功，将肯定看成是理所当然，而一旦出现不好的评价，便被“选上”，作为对自己进行评价的一个证据。我们不少看到一些心理困惑的朋友，对自己表现为极度的不满，朋友师长给予的好的评价，肯定，似乎是非常自然的事，“不过如此”，别人有意无力的一句“不好”的评语，便触动了敏感的心，并认为“这才是对我的说法”，于是郁郁寡欢，认为自己真的不行。比如，一个打篮环球的，前面投了多几个球，自己不以为意，而最后一个未进时，将所有的注意集中在失败的一次，换句话说，“抽取了失败，让自己抑郁起来”。

     7、贴标签和贴错标签    

     有些行为，比如过去犯的错误，被泛化为自己或其他家庭成员的特质。这是一种将某个或者某些特定行为导致的结果和对整个人的定位相互混淆的思维方式。这种自我标识往往会将人的某些特点跟人的行为倾向等同了，是欠缺理智评价分析客观定位的思维方式。举例有：比如买的股票下跌，就认为自己肯定是个失败者，根本缺乏投资眼光，以后也不会获利。等等。几次与朋友说话，感觉对自己不满意，说得不好，便定结论“我是一个不会说话的人，我不合群”；一次两次考试失利便认为“我是一个考试失败的人”；或在经历了不少失败、挫败便给自己贴上一张“我是一个失败者”的标签；贴上标签，并确认这是一个事实时，以后出现的种种，便有意无力地寻找证据来证明这个结论。当认为自己是一个失败者，即贴着“我是失败者”的贴标时，还有什么动力去获得成功，对于出现的失败认为是一个必然，而努力奋斗得来的成功，却认为“庆幸”。再比如，在结算支票簿时犯了同样的错误，伴侣说，“我真是很蠢”，而不是将这些错误看做是情景性的行为（可能是因为太疲劳）。相似的，父母发现孩子早上去学校拖拖拉拉，下结论说，“这孩子真懒”。

    8、读心术  

    没有证据或证据不足，便对自己下了结论，这种思维方式分为两个部分：“心思预测”（读心术）与“未来预测”。“心思预测”是在双方没有进行直接言语沟通的情况下，或别人还未开口或行动之前，自以为十分清楚别人的感觉和动机，似乎知道别人的想法，并信以为真，并迅速给对方下一个定论。关系紧张的夫妻、家庭，其成员经常对别人做出消极的预测。比如，一个女人对自己说，“我知道Tom听到我明天要加班之后会说什么。”虽然基于过去经验的预测可能是正确的，但是读心术超过了已有的数据，有得出错误结论的风险。  这样的预测常常看起来真实，所以预测者会自以为它是对的，并就此不恰当的根据它采取行动，让自己陷入误解和麻烦。再比如，一对关系亲密的朋友，有一天看到自己时，没有跟打招呼时，便认为肯定是自己得罪了他/她；在与人沟通的过程中，发现对方好像没有认真听自己说，于是认为自己说的糟透了，实际上，此间存着许多其它的可能性，如朋友心情不好，没有看到等等。“心思预测者”猜测别人的心思动机并且相信对方也这么看待自己。这种预测建立在一种被成为“心理投射”的程序上，而这种预测基本来源于直觉，暗示，误导或者过去一两年的经历，很难验证。“未来预测”（消极预期）与之同理，但面对的是事件而不是人本身。由一、两件事或细节引发对未来的设想和预测，判断未来走向并让自己相信其真实性，往往导致极端悲观主义的产生。由于这些结论可能和以往的失败或者受到挫折的经历，与某人共处的不愉快记忆紧密相连，所作出的未经证实无法证明的结论往往变成了预测者所面对的实际的真理和现实。相信最糟的事情必然发生，既管没有任何证据，面临着考试已经准备的非常充分，而平日的表现也是不错，但总是认为自己一定会失败，惴惴不安，如果在强烈的紧张状态下，失败“如期”出现了。

    9、情感推理

    当对自己说：“我感觉好像做错了什么。。所以我肯定做了什么不正确的事情。。”时就是情感推理在起作用。这是一种扭曲理性常态的思维，抑郁的人，主观的人很少去质疑这种扭曲的思维方式。在这样的思维方式里，我们无视能够支持相反观点的迹象或者理由，一味根据主管判断进行推理。常把一些与人体无关的事情看得有意义，一出门下起雨来，便认为老天跟自己作对，生闷气“连老天，都这么对我。.哎。。”，上班路上塞车，认为“为什么人人都跟我作对”，将这种与已本无关的事，连在一起，似乎是冲着自己来的，显得抑郁或怒愤。

    10、命令和指令

    这种思维方式是用一整套死板的规则来规定自己和别人应如何行事。这些规则被认为是正确无误的，无可辩驳的，任何脱离了这些特定的价值观或者标准的行为都是恶劣和不可被原谅的。所以，持这种思维方式的人常常对别人指手画脚，挑错，强制别人接受并且遵守自己认为正确的准则或者要求。这种思维方式下常常使用的词语是：“应该”，“必须”，“不应该”。。。例如：“我的情绪应该保持稳定。不应该多愁善或者有起伏。”“我应该随时控制自己，应该更多的去忍受他人，尽力原谅”“他应该把这些做完，他不这么做就是因为不爱我”等等。  

    11、个人化和指责：

    直接拿自己的某个特点和别人做比较，通过比较不断验证自己的能力和价值，需要在比较中获得心理安定。在比较的结果里，如果比他人略好，就会感觉轻松，但如果不如对方，就会产生严重的卑微感和挫折感，导致焦虑。

指责：往往为发生在自己身上的事情而指责别人。倾向于逃避在自己身上发现问题或者解决方法，甚至从不把自己归为问题的一部分。反而把目标转向别人，把造成自己苦难的原因归结为被人或者别的情况等外界因素上面。

    当你看到上面的内容感到沮丧时，你可以根据下面10个方面去分析思考，你会发觉你是在愚弄自己：

    1、绝对化的思想。你把一切事物都看成泾渭分明，好象一个平时成绩优秀的学生偶尔得了一次“良”，于是便认为自己是彻底的失败者。这种思想“会使你无休止地怀疑自己，认为不论做什么总不会及格。”

    2、过于普遍化。由于有过一次不愉快的经历，你就认为在别的事上也会同样倒霉。如一个羞怯的男青年邀一个姑娘约会，被拒绝后，他对自己说：“我永远也得不到约会了，我终生将是孤独和悲惨的。”

    3、精神过滤。你看到事物的消极一面，脑中就总是想着它，好象戴上了一个特殊镜片的眼镜，把一切积极的东西部过滤了。于是你很快得出结论，认为每件事都是消极的。

    4、自我轻视。看到周围的佼佼者的许多长处，可自己的一些愿望却无力实现，因而产生自卑心理，遇事总想着自己不行。

    5、武断地乱下结论。你设想别人瞧不起你，但不去检验设想正确与否，你展望未来，尽是灾难。

    6、放大与缩小。即把自己的缺点放大，优点缩小，歪曲本来面目。

    7、情感上的推论。“我感到内疚，因此我一定干了坏事。”你的感情似乎就是思想的根据。

    8、应该论。“我应该做这件事”或“我必须做那件事”，都是你感到内疚的思想，它们不能使你去实干一件事。

    9、乱戴帽子。如果你选择井为之努力的目的达不到，于是你想：“我是个失败的人”，而不去想“ 我选择错了”。记住，你自己不可能等于你所做的任何一件事。

    10、个人化。你想“无论发生什么事，无论别人干什么，都是我的过失。”总有个“责任问题缠绕着你”。

    四、除上述十一项歪曲的自动思维外，我给大家再提供一份《歪曲的自动思维分类》表格共17项，把自我挫败思维进行了分类和总结，自省一下17项里你有几项是体验过的。我认为采用抗拒理论来看待这些自我挫败思维，是可以帮助我们抵抗这些歪曲的自动思维的。

    1、  心灵阅读：你假定自己可以不需要足够的证据就了解人们的想法。  如“他一定认为我是一个失败者”

    2、  命运预测：你悲观的预测未来，事情变的越来越糟，将会有危险发生。如“我考试会不及格”“我不能得到那个职位”

    3、  雪崩思维：你相信，已经发生或是将要发生的事情会是很痛苦而且难以接受，自己将无法承担其后果。如“如果我失败，那将是多可怕的呀！”

    4、  贴标签：你为自己或他人安上全面而消极的特质。如“我是不受欢迎的人”“他是个堕落的人”。

    5、  无关紧要立场：你认为自己和他人做的积极事情微不足道。如“那些事情是做妻子的应该做的，并不能抵消他对我的好处”“那些成功很容易，所以不算什么”

    6、  负性过滤：你只关注消极的方面，而无视积极方面。如“看看所有人似乎都不喜欢我”

    7、  过度推论：你只根据一件事就得出广泛的消极结论。如“我总是失败。我做什么都不成功”

    8、  两极思维：你以全或无的方式看待人或事情。如“每个人都在拒绝我”“这完全是在浪费时间”

    9、  应当如此思维：你总是用“应当如何”的方式解释事物。而不去看事物本身的特点。如“我应当做好这件事。如果我做不好的话，我就是失败者。”

    10、个人化思维：对于发生的消极事情，你总是不适当地过分自责，看不到其他人在其中的责任。如“婚姻破裂是因为自己做得不好”

    11、责备他人：你将自己的消极感受推给他人，拒绝承担责任和改变自己。如“她应该为我的感受负责”“是我的父母造成了我的问题”

    12、不公平比较：以不现实的标准来解释事物，如你只看到别人比你做的好的地方，因此比较结果总是对自己不利。如“她比我更成功”“别人比我的考试成绩更好”

    13、后悔倾向：你总在想我过去应当做得更好，而不是关注自己一现在做的更好。如“如果我尝试的话，我一定比现在做的更好”“我真的不该说那句话”

    14、假设性思维：你不断问自己这样的问题，如果某事发生，那么… …而你却无法回答这样的问题。如“呀，如果我感到焦虑后怎么办？”“如果我无法呼吸又怎么办？”

    15、情绪化推理：你让自己的情绪主导对现实的解释。如“我感到很郁闷，我的婚姻问题没有办法了”

    16、不能推翻自己的想法：你拒绝任何与自己消极想法违背的证据和论点。假如又产生了这样的想法“我不可爱”，那么你就认为任何别人喜欢你的证据都是瞎扯，这样你的想法就不会被推翻。如“那不是问题的根本，还有更深层次的问题。肯定有其他的因素”

    17、判断性思维：你总是以黑白分明、高低优劣的评价标准来看待自己、他人和事物，而不是简单地描述、接受和理解事物。你不断地依照人为的标准去审视自己和他人，总觉得自己和他人存在缺点。你老是判断他人，同时也判断自己。如“我在大学里的学习不怎么样”“即使我学习网球课，我也不会打得很好”或者“看看她多么成功。我却不成功”。

    五、认知治疗外的其他处理形式－－NLP模式处理负面自动思维

    在NLP的众多实用技巧中，有一个叫做“闪变模式”，他通过对人的思维的转变来达到改变情绪的行为的目的。假设你的消极思想是默念式的，也就是说，你仿佛听到脑海中的有个声音在念叨着某种你想改变的事，比如，“我是个傻瓜。”如果这种消极思想是图像式的（脑海中的图像）或是身体知觉式的（内脏不舒服），你也可以用与此相似的方法。在很多情况下，这些念头会以三者结合的方式出现（图像、声音和知觉）。

    第一步：把消极思想图像化。

    把脑海中的小声音转换成相关的图像。比如，如果你想的是“我是个傻瓜”，那就想象自己戴着顶小丑帽，穿得非常可笑，像个傻瓜般跳来跳去。想象你被许多人围观，你一边大叫“我是个傻瓜”，大家一边对你指指戳戳。在脑中一遍遍演练，直到你每次一有这种消极念头，脑中就会自动出现这个愚蠢的场景。

    第二步：选择一种替代想法。

    现在，决定用哪种想法来替代那个消极想法。如果你一直在想：“我是个傻瓜”，也许你会用“我是个天才”来替代。选一种能破除原有消极想法造成的影响的新想法。

    第三步：把积极思想图像化。

    现在重复第一步的过程，用积极思想建立一个新的思维场景。就“我是个天才”这个例子而言，你可能会想象自己傲视群雄，像超人那样双手叉腰站着。想象你头顶上方出现了一个巨大的灯泡。灯泡亮了，光芒如此眩目，你看见自己正在大喊：“我是个天——才——！”再次不断演练这个场景，直到想到这句话时就会自动出现这个场景。

    第四步：在心里把两幅图像相关联。

     现在，在心里把第一步和第三步想好的场景关联起来。这种技巧常用在诸如连锁记忆和定位记忆之类的记忆法中。你要把第一个场景变成第二个。神经语言程式学的闪变模式会让你直接从第一场景切换到第二场景，但我建议你想办法从第一场景发展到第二场景。简单的切换效果不是很好，也很难持久，因此你可以假想自己是个电影导演，现在已经有了开头和结局，因此必须设计出中间的过程。但你的电影只有几秒钟，所以你要想个办法让剧情尽可能快地发展。

    一旦你把整个场景都想好了，就再快速地演练几遍。不断重复整个场景，直到你可以在两秒之内把它从头到尾想完，1秒之内就更好了。它必须迅速闪现，比你在现实世界里看到的要快得多。

    第五步：测试。

    现在，你得测试一下这种思维转换，看是否生效。当原来的消极念头涌现出来，头脑就会自动把它变成积极场景。消极的念头一闪，你就应该能迅速想起积极的念头。如果你前面的步骤没做错，那积极的念头你想抑制都抑制不了。消极想法是你的头脑自动运行整个模式的源头。所以，无论何时，只要你突然想到“我是个傻瓜”，在你反应过来之前，这个念头就会变成“我是个天才”。

    这种建立心理条件反射的方法让我们能够更有意识地控制自己的内在思想。无论何时当自己冒出诸如“我做不到”之类的想法时，它就会自动变成“我该怎么做？” 下次当你发现自己有某种消极想法时，试试这个方法。经过练习，这样的技巧就会成为潜意识的习惯，就像骑自行车一样。