2014年7月24日下午时分，下起了瓢泼大雨，这场夏日的雨，持续了很长很长时间。天气，从高温瞬间降至低温，凑巧的是，当时，我穿了一条牛仔短裤，超短裤，傍晚时分，站在大雨中，等了很久的出租车，冷死我了。。。

 

在大雨中，去见了一位朋友，相聚的两个小时里，我不停的说啊说啊，坐在返程的车里，才发觉自己嗓子有点疼。幸亏我不是老师http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___6725EN00SIGG.gif

 

因为雨，根本拦不到车，朋友陪我在雨中等了有二十多分钟，好不容易有辆私家车（黑出租）愿意载我，不过也是一路堵车，司机一路懊悔，说送完我这趟，人家给再多的钱，他都不拉了，天气太糟糕啦！路况也太差了！

 

而平时只要二十分钟的车程，整整用了近五十分钟，晚上6:40的课，我一直到7：00才浑身半湿的赶到。路上我还暗自祈祷：我们老师也是开车下班过去的，这么糟糕的路况，她肯定也堵车，但愿我不算迟到太久啊。。。

 

当我气喘吁吁的跑进教室，大家一起笑了。导师也赶紧安慰我：“不急，不急，我也刚到不久。”大家说：“刚刚还在议论你呢，说你不可能不来啊！”

 

是啊，自从开课到现在，我一节课也没缺过！无论有什么事，我都尽量不耽误上课时间呢。这是我一贯的原则，既然做了，就认真去做嘛。

 

这节课，有些体式比较难，所以老师特意讲了很多题外话，意在告诫大家以后在教课过程中，一定要安全第一，因为咱们中国人有个坏毛病：从不肯示弱，不会认为自己不行。所以即使你在课堂上一再说，有些体位要量力而行，做到自己的极限就好，但是他们不听啊，总要比，总认为你能做到，为什么我不能做到，我凭什么比你差？

 

老师讲了两起事故，一是一个学员练习头倒立，结果，力量达不到，一下子栽下来，脖子断了。。。还有一个学员，连上两节课（中间只有十多分钟休息），结果在第二节课刚开课不久，就呼吸困难，噗通一声晕倒在地。。。

 

其实，我们从不赞成过量运动，我现在也经常上两节课，但是中间隔了一个半小时的休息，而且是在前一个老师的教课不能满足我运动量的情况下，我才继续上。首先，要对自己的身体有足够的掌握，如果觉得有点劳累，一定不能勉强。再则，比如头倒立这个动作，虽然它对身体有很多好处，虽然它事实上一点也不难，可是如果动作要领掌握不对，那后果是很危险的。像我，练了一年多了，从来没做过头倒立。因为现在的老师们在课堂上也从不教这个动作了，为了安全。导师说依我的水平，现在做头倒立，根本没问题，她说，哪天有时间专门教我做一下，期待！但是，我自己决不会盲目去做！

 

所以，导师一再提醒我们，在以后的教课过程中，有些危险动作，比如肩、颈、头倒立这些动作，尽量不要带领学员做，因为大课授课，学员太多，你根本顾不过来，虽然你一再提醒了，肩、颈椎不好的学员请不要做，原地休息就好。可是没人承认自己身体不好啊，或者她根本不知道自己身体不行啊，这个时候，万一照顾不到，那危险就会随之而来。

 

所以，在瑜伽的练习过程中，千万记得不要有攀比心，一定要量力而行，安全第一，当你感觉不适，当你感觉呼吸困难时，那就请退出体式，退一步，海阔天空！

 

瑜伽带给我们的，是美好、宁静、喜悦，然则，要想获得这些，需要的是持之以恒的练习，是在自己身体极限内做到最好，而不是急于求成，更不是急躁的功利攀比！

 

半莲花前屈背部伸展式

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这是一个闭胯体位。

功效：灵活膝盖，按摩脐部和腹部器官，加强脐部和生殖器官的血液循环。背部得到锻炼，脊柱培养出力量和弹性，从而有助于纠正驼起和下垂的双肩。

细节分解：

1. 用双手捧住需要弯曲的腿至另外一条腿的根部，被捧的腿要放松。
2. 屈腿的脚跟对肚脐，脚不可放太高
3. 屈膝的腿与直腿中间夹角45度，盘上后尽量保持屈腿小腿外侧与直腿大腿内侧成夹角45度
4. 弯曲的腿一旦盘上后，脚背有力——脚踝上提——膝下沉
5. 髋紧的人，力就会到脚踝，做完后脚踝会痛
6. 当膝高于肚脐时，不必做前屈，膝内侧活动空间比外侧小，所以更易受伤，盘莲花时抱着脚踝，膝不动

膝内侧痛，则外旋，外侧痛，则内旋。目的在于创造空间，有了空间就不会痛（可以用一条小毛巾夹在膝中间）

口令：吸气，延展胸腔，呼气时有控制的前屈，将高的肩尽量向前向下送。

如果是新会员，膝盖不能着地，可以用脚抵住对侧大腿做。

 

动作分解：

1、以两腿向前伸直的姿势坐下来。（山式坐姿）

2、弯曲右腿中，把右脚放在左大腿上。（双手轻轻抱着脚踝，轻轻晃动髋部，顺势把右脚邀请过来）

3、右脚跟应顶着肚脐下面的那一个点。右脚底朝上。你现在做的是半莲花坐。

4、呼气。

5、把右臂伸过背部，抓住右脚大脚趾(如果你难于抓着大脚趾，就可以一边用左手紧握住右脚，一边把右肩向后收)。

6、把你弯曲的右膝移近你伸直的左腿。

7、伸出左手，用左手（不是只用的手指）抓着左脚。

8、吸气。

9、向上看，伸展背部。

10、保持姿势5-10秒钟。

11、呼气，把左肘向外弯，躯干也向下弯。

12、把前额放在左膝上。

13、然后把你的鼻子、双唇，最后连下巴也靠落在左膝上。

14、开始时，你可能要把左膝微微弯曲，但最后应该能够保持左膝挺直。

15、均匀地呼吸。

16、保持这个姿势30秒钟。

17、然后吸气，把上身升起回复到伸直的姿势，放开两手，把右腿伸出去。

18、左右方向互换，重复这个练习。

可替代的做法：

如果你不能够把臂膀伸过背部抓着大脚趾，那你就可以用两手抓住伸出去的那只脚，然后按上面的指示继续做下去。

 

半英雄背部伸展式

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功效：治疗脚踝和膝盖扭伤，美化腿部线条。帮助减少背部和臀部的赘肉，有效治疗背部和肌肉痉挛；增强膝、踝关节的柔韧度，改善神经系统并按摩腹脏器官；提高集中力和持久力，平衡能量。

动作：

1.坐姿，右腿向前伸直，弯曲左膝，膝盖冲前，左小腿折叠后，左脚掌贴靠在臀侧；
2.吸气，双臂两侧打开，带动脊柱向上伸展，左手抓住右手手腕，呼气，向下，超过右脚底板，腹部、胸部、面部贴靠在右膝上，右腿始终伸直，左臀完全靠在地面上，保持5-10次呼吸；
3.吸气，躯干抬起，呼气，将双手从身体两侧打开，伸展双腿，坐位放松。

注意：
1.脊柱充分伸展，手臂有力地伸展，腹、胸部尽可能地靠近大腿，肘部触地，在
熟练后尝试以额头触碰地面；
2.心脏病，高血压与生理期、孕期女性可以抬起头部，背部挺直，勿压迫腹部。

细节分解：

1. 僵硬的人做这个体式时双膝可以分开大一点。（可以在柔软的垫子上练习屈双膝走路）
2. 伸直的腿有力向前蹬，使腹股沟有力向回收
3. 屈膝的腿脚背有力向下降和推地，臀也向下沉，使骨盆尽量去摆正。（或在直腿下放砖）
4. 僵硬的人可以用直腿同边的手推地板来保持身体的平衡（最后用这个体式，可以最好的保证身体平衡，练习效果是一样的）

 

牛面式

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功效：有利于消除背痛、糖尿病、肩强直、颈病。刺激两肾。调整脊椎整体功能，挺直脊椎，提升能量，增强肾功能，控制性欲；改善手、脚、肩部僵硬及风湿等疾病，使腿部肌肉保持弹性；伸展胸部，挺直背部，灵活肩关节，伸展背阔肌，改善痔疮及坐骨神经痛。
此体式外侧紧，内侧松，可以刺激肝胆经络，肝解毒，乃是血之府邸，在《黄帝内经·素问五脏生成篇》中提到：故人卧，血归于肝，肝受血而能视，足受血而能步，掌受血而能握，指受血而能摄。由此可见，肝胆对我们人体的重要性，尤其作为女性，养好肝，会让我们肤色变得红润光滑有活力。

 

细节分解：

1. 针对外侧僵硬、内侧无力及弹响髋的人十分有帮助（多做外侧伸展）
2. 可以很好地刺激到肝胆经络，肝胆互为表里，互为阴阳，肝藏血，人卧，则雪归于肝，所以夜里11点之前必须躺下，养肝。
3. 此体位需要外侧伸展性，内侧有力性
4. 如果做这个体式膝盖有压力，可以把下方腿伸直，做单侧
5. 上方手外旋，下方手内旋，两手在体后十指交扣，开肩（可以拿毛巾来练习开肩）
6. 前屈可以加深这个体式。

如果保护好自己：以膝盖为信号，粗钝的痛出现，说明可能会发生尖锐的痛，所以要及时退出来。

注意：
1.初学者左右手伸展度不够，易造成头、颈、脊椎弯曲的现象，因此可以用毛巾或瑜伽带辅助练习，以保证脊柱的正直；
2.右腿在左腿上方时，左手上举，左腿在右腿上时，右手上举；
3.手臂上举时贴于耳侧以充分延伸脊柱，肘关节始终打开，胸廓打开；
4.生理期、孕期女性谨慎练习此式,练习时不可压迫腹部或过于向上伸展手臂。

 

 

 

圣哲玛里琪C

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功效：按摩内脏，包括肝和肾等，强健腹部器官，甚至加强脊柱。增强大腿、小腿、膝盖窝肌肉，增加臀部关节的柔韧度；按摩腹内脏器官和骨盆肌肉，改善肝脏、胰腺和肾脉等状况；祛除腰部、臀部和大腿的赘肉，将血液输送到脊背肌肉和神经；有益于支气管炎、大肠炎、便秘、月经失调、子宫颈炎、肥胖症等疾病。

注意：
1.左腿伸直，贴住垫面，逐渐放松身体，先拧转脊柱再拧转双肩与头部；
2.生理期、孕期女性慎做此练习，可以做相反方向以避免压迫腹部的练习；
3.完成后，最好配合背部伸展式练习，以平衡脊柱。

细节分解：

1. 当手臂捆绑向后，胸腔压力很大，呼吸困难时，不用捆绑，抱腿就可以（要以呼吸顺畅为主）
2. 弯曲腿的脚与直腿的大腿内侧是一掌的间距。膝要推过去，超过中心线，用手臂屈肘抵住，再手臂内旋，双手交扣。
3. 直腿的脚有力回勾，向前推送，两侧坐骨不可以离地。
4. 胸腔打开、拉长，小肚子离开大腿（收腹）