蔬菜在我们一日三餐中占主要地位，更是我们平衡膳食的重要组成部分。蔬菜中不但水分含量多，而且能量低，特别是其中的营养素含量很丰富，对我们保持身体健康，提高免疫力，降低慢性疾病的风险有着重要作用。

我们现在吃的蔬菜可谓是形状各异，五颜六色。而且其中所含的营养成分也不一样，所以漂洗的方法和食用的方法也不太一样。特别是现在好多蔬菜农药残留太厉害，洗的时间长吧，害怕把营养素都洗没了，洗的时间短吧，又害怕农药没有洗干净。那如何正确来漂洗呢？

下面我们就来一一细说。

叶菜类：

（青菜、小白菜、菠菜、白菜、韭菜等）首先要去除不能吃的根部，和黄叶，用流动的水冲洗2-3分钟，或是冲洗后再用加入少量盐的水浸泡3-5分钟，这样更能杀死大量的细菌，有些绿叶菜在炒食前用开水汤下更好。这样能去除绿叶菜中大量的草酸。

瓜茄类：

（茄子、西红柿、青椒、冬瓜、南瓜、丝瓜等）瓜茄类的蔬菜很好清洗，用清水冲洗后，再用盐水浸泡3-5分钟。对于要去皮的冬瓜，南瓜，丝瓜类的，一定要先洗，后去皮，这样营养素的流失才更少，茄子就不要去皮了，茄子皮是可以食用的，而且茄子属于深色蔬菜，皮中富含丰富的花青素，具有很强的抗癌和抗氧化的效果。

鲜豆类：

（毛豆、四季豆、扁豆、豌豆等）豆类的蔬菜都有一层厚实的外皮，只需要用清水把外皮洗净，随后把豆子扒出来，就可以了直接炒食了，无需再用水漂洗。不过其中也有可以连皮一起食用的，这个可以根据个人的喜好来定。

十字花科类：

（甘蓝、西兰花、菜花、卷心菜等）甘蓝和西兰花中的花青素含量很高，具有很强的抗癌和抗氧化的效果，漂洗的时候要把菜叶给扒成一叶一叶的用清水直接冲洗就可以了，无需盐水浸泡。

根茎类：

（萝卜、山药、葱、蒜、竹笋、藕等）这类的蔬菜大都是深埋于泥土中，而泥土中的农药残留也是很多的。首先我们要把这些菜都洗干净，洗干净后，再用淡盐水浸泡3-5分钟，最后再去除多余的外皮。这样对于营养素来说保留的也是最多的。

漂洗蔬菜需要注意：

漂洗蔬菜的时间也不能过长。我经常会在网上看到，有人说一般蔬菜都要漂洗后，浸泡几个小时才能吃，那真的是这样吗？其实这是不科学的，因为蔬菜浸泡的时间越长，营养素的流失也是越多的，特别是水溶性维生素的流失。所以最好的方法还是用流动的水来清洗，再用盐水浸泡3-5分钟，最后再清洗下就可以了。

不同蔬菜的营养：

每类蔬菜各有其营养特点，嫩茎、叶、花菜类蔬菜是胡萝卜素、维生素C、维生素B2、矿物质及膳食纤维的良好来源。VC 在蔬菜代谢旺盛的叶、花、茎内含量很高。

深色蔬菜的胡萝卜素、核黄素和维生素C要高于浅色蔬菜，而且含有更多的植物化学物。

根茎类的蔬菜膳食纤维含量很丰富，比如芹菜、莴笋等。

十字花科蔬菜中含有植物化学性物质，如芳香性异硫氰酸酯，它是以糖苷形式存在的主要抗癌成分。

蔬菜最好的烹饪方法：

一：先洗后切（能避免水溶性维生素，和无机盐的过多流失。）

二：急火快炒（不仅可以减少维生素的损失，还可以促进脂溶性维生素的吸收。）

三：开汤下菜（对于膳食纤维含量丰富的蔬菜来说，能软化膳食欣慰，改善蔬菜的口感。）

四：炒好即食（现做现吃，避免反复加热，长时间放置容易滋生细菌，还能增加亚硝酸盐的含量。）

吃和生活就是亲密的朋友，生活中，我们要学会健康饮食，幸福生活。

国家二级营养师：冉婷