http://s10/middle/516ff72et9a8c0f5c1e19&690向冠军学运动营养" TITLE="揭秘奥运冠军的食谱 向冠军学运动营养" />

    我到康比特工作的第一个重要任务，就是帮助奥运冠军张国政做赛前减体重，2个月要减去10公斤体重。此后，由于工作关系会接触到各个国家队运动员，主要是负责膳食和营养恢复方面的工作。今天想跟大家一起走进国家举重队，揭秘他们的“运动营养”，给您的健身运动，一些有用的借鉴。http://s7/middle/516ff72et9a8c20fb1446&690向冠军学运动营养" TITLE="揭秘奥运冠军的食谱 向冠军学运动营养" />

国家举重队可以说是诞生奥运冠军的一个摇篮，队员们的餐单相当丰富，尤其海鲜品种很多，因为举重运动的体能消耗很大，为了给运动员及时补充营养，基地食堂尽量做到荤素搭配，营养均衡，日常基本每个正餐10道荤菜，其中要有6种以上是鲜活的海产品。

国家举重队午餐菜谱一览（举例）

食谱分析：

   1、荤菜系列品种丰富，其中鱼、虾等水产品有6种、牛肉1种，这些肉类都是蛋白含量高、脂肪含量较少的优质动物蛋白。

   2、这些肉类中还有丰富的维生素和矿物质，如：虾类中含有丰富的维生素A、E、尼克酸等以及磷、镁、锌、硒等微量元素；鱼肉中含有的维生素A、D、B1、尼克酸等以及钙、磷、铁等矿物质；牛肉中的营养价值更加全面，维生素A、B6、B12、尼克酸等，以及丰富的矿物质钙、磷、钾、铁、钠、镁、锌、硒等等。

  3、荤菜的烹调手法多采用蒸、煮等，尽量减少脂肪的摄入以及爆炒、煎炸等高温对营养素的破坏。

  4、素菜中不仅含有多种蔬菜，以补充人体在运动后流失的维生素和矿物质；同时，还配以豆类及豆制品，增加了人体对植物蛋白的吸收。

  5、每天保证至少有2-3种的水果供应。运动员在每天摄入足量且种类丰富的水果和蔬菜，不仅能够增加人体内的碱储备，还能弥补人体在运动过程流失的大量维生素和电解质。

奥运冠军们的饮食中充满了“科技”的元素：能源物质配比均衡、营养成分摄入全面，看来奥运冠军的辉煌不仅仅来源于“练”，还要靠“吃”。对于我们普通的健身人群来说，奥运冠军的食谱是一本“教科书”，来教会我们关注适合我们自己的运动营养方案。这里就出现了一个疑问，我们普通人群和奥运冠军们有很大区别，那么，他们的食谱又如何来对我们普通百姓形成一个指导作用呢？

人体摄入的营养是否合理，不光看食物本身，应该更侧重于食物的搭配。就拿举重队来讲吧，这个项目对运动员的饮食要求就肯定和10000米长跑运动员不同。举重项目对运动员的肌肉爆发力要求很高，而10000米需要的则是运动员具备优秀的耐力素质，所以这两种项目运动员的饮食结构一定会有很大差异。况且是职业运动员与我们普通老百姓之间的差异呢？下面就谈一谈举重冠军和我们的主要区别：

     1、高热量。

    运动员日常的消耗量（约为3500---6000kcal/day）远远大于一般健身人群，所以为了达到能量平衡，他们的摄入的热量也相应大于普通人；

    2、高蛋白。

      举重运动员对肌肉爆发力的要求比较高，所以他们的蛋白摄入量一定会比较多，为疲劳恢复和肌肉合成提供充足的“原料”；

    3、流汗多，补水很重要。

   也是由于职业运动员的原因，随着他们训练量的增加，汗液流失量也必然加大。所以对于运动员来讲，充足的维生素和矿物质补充非常重要。针对运动人群的权威膳食调查表明：维生素C具有抗氧化作用，维生素B族和维生素A是运动后容易缺乏的维生素，以及钠、钾、钙、镁和铁等矿物质，这些都是运动人群需要重点补充的物质。

营养建议：

归纳一下“冠军食谱”，我们可以总结出几大原则，与我们普通健身人群的运动营养相融合，形成我们普通人群的“运动营养黄金法则”：

1、 热量“收支”要平衡。

所谓热量的收支平衡，通俗点讲就是“练多少，吃多少”。据统计，一个成年人一天的热量消耗量约为1500---3000千卡（kcal），那么我们每天摄入的热量应维持在1500---3000kcal左右，超出太多可能引起肥胖；长期摄入不足则可能导致营养不良症。对于健康合理的膳食，我们应该先从了解自身开始，继而制定锻炼日与非锻炼日的运动营养计划。

2、食物结构要合理。

食物结构要合理。营养学把我们日常所吃的食物分为6大类：碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质、维生素和水，后三种机体需求量较少，前三种为主要的供能物质，又被称为“三大营养素”；又因为三大营养素在人体中功能和代谢不同，所以说这三大营养素的适宜比例摄入就非常重要了，即蛋白质、脂肪、碳水化合物所提供的能量应分别占总能量的10--15%、25--30%和60--65%。

3、主食摄入要重视。

主食摄入要重视。主食是碳水化合物的主要来源，此外，还应该注意菜品中薯类和高淀粉类食物的摄入。并可以适当增加粗粮的摄入，尽量保证主食多样化。

4、蛋白比例要适宜。

蛋白比例要适宜，这里主要指动物蛋白和植物蛋白的比例。我们提倡的是：每天“一个鸡蛋、一杯奶（酸奶）”；避免肉类的过量摄入，尽量选择蛋白含量高、脂肪含量少的优质肉类蛋白，如牛羊肉、鸡肉、鱼类和水产品；多食豆制品，与动物蛋白形成互补。

5、 蔬菜水果要多样。

蔬菜水果要多样。为我们的身体提供必须的维生素和膳食纤维，但因为一种水果或蔬菜中的维生素种类有限，所以我们建议蔬果的多样化。此外，需要特别强调的是增加生食的蔬菜，以减少营养素的损失。

6、烹饪尽量少油炸。

烹饪尽量少油炸。尽量采用清蒸、白煮这样的烹调方法，这样不但可以降低肥胖发生的危险，又可以减少脂肪在高温下生成“反式脂肪酸”等有害物质的可能。

7、运动前后补糖、补水，推荐补充运动饮料 

在运动前、中、后补充运动饮料，这不同于单纯补水，专业的运动饮料不但能在运动中补充不断消耗的能量，还可以及时补充随汗液一起流失的维生素和矿物质，这样对于运动后的疲劳恢复，快速而充沛的投入工作都有非常重要的意义。而这一点又恰恰是我们常常忽略的。

    看了冠军的食谱，那我们就试着打造一份适合自己的“金牌食谱”吧！

小美，26岁，身高172厘米（cm），体重64公斤（kg），在一家公司做文案工作，她一周去健身房4次，主要的健身方式是有氧操和游泳。那就让我们借鉴一下小美的一日膳食计划吧。根据小美的情况，她一天平均消耗的热量约为1800kcal，因此，她一天的热量摄入也应在1800kcal左右。

附：小美锻炼时运动饮料的服用方法：