摄影作品(原创) 夫妻双双把家还

作者 jiang 天空飞虹

    情绪的调控方法有很多，可以说，凡是有利于身心健康的方式方法，都对保持健康的情绪有利，关键是选择一些适合自己实际情况的方法。具体来说，保持健康、稳定、愉快的情绪，可以考虑选择以下几种方法：

    (一)认知调控法

    认知调控法是指当不适度、不恰当的情绪反应出现时，个人理智地分析和评价所处的情境，正确地分析引起情绪反应的客观现实和主体状况，理清思路，冷静地作出应对。例如，当一个人被激怒时，常会作出过激的行为，但如果此时能够先冷静地分析一下引起愤怒情绪的原因、可能解决问题的种种方法，并选择其中较为理智、恰当的方法去解决问题，这就可以使过分激动的情绪反应得以适当的平静，避免过激的情绪反应和行为的出现。

    古希腊哲学家埃皮克迪特斯(Epictetus)的一句名言说得很好：“人受困扰，不是由于发生的事实，而是由于对事实的观念。”有人在遇到不顺心的事情后，往往会凭自己的主观臆断，把事情想象得十分糟糕，过分夸大后果。因此，只要换一个角度去认识问题，就可以纠正认识上的偏差，达到减弱或消除不良情绪的效果。

   但应该注意的是，使用认知调控法来调节和控制情绪，其前提必须是对刺激要有一个正确的认知与评价，否则，不但不能调节和控制情绪，反而会激化矛盾，导致更为恶劣的情况的出现。

    认知调控法在实际应用时可分为以下两步：首先是分析刺激的性质与程度。冷静地分析问题的症结之所在，可以即时调控过度的情绪反应，以避免因情绪反应过于强烈而产生不良的后果。二是积极地寻找多种解决问题的方案，多方比较后择优而行。情绪引发的即刻反应往往是带有冲动性的本能反应，它反应迅速，强度大，有时可以帮助我们脱离险境，但如果选择不当，则会带来严重的后果。其实，在一般情况下，许多问题的解决都会有多种可行性方案，只要我们能冷静地思考，总能找到最佳的解决途径。

    (二)活动转移法

活动转移法是指当人处于情绪困境时，如果可能，先设法离开该环境的持续刺激，暂时将问题放下，转向自己所喜爱的活动以转变情绪体验的性质，达到情绪调控的目的，以避免不良情绪的爆发。

    活动转移法按其转移的方向可分为两类，即积极的转移和消极的转移。消极的转移就是当情绪不佳时，转向吸烟、酗酒、吸毒等消极行为，这种消极的转移是我们应该努力避免的。积极的转移就是把时间和精力从消极的情绪体验中转移到对调控情绪较为有利的活动中去。事实证明，音乐疗法是调控情绪的最佳方式之一。欢快有力的节奏能使情绪消沉者振奋，轻松优美的旋律能使紧张不安者松弛，悠扬婉转的乐曲能使情绪烦躁者安静。如果可能的话，学习乐器演奏和音乐创作，把内心的感受和体验转化为心灵的乐曲，就更能舒缓和调节情绪。体育活动也是转移调控情绪的良好方法。当情绪状态不佳时，跑步、健身、打球、下棋、等，都是极佳的情绪调控的手段。体育活动既可以松弛紧张的神经，又可以促进机体的新陈代谢，消除心理上的疲劳，使消沉者活跃，激愤者平静，达到平衡情绪的目的。此外，观看一场幽默的相声、哑剧、滑稽电影阅读一本轻松愉快、饶有情趣的小说、刊物，观赏一幅令人神驰的优美的书画作品，都可以舒体宽怀，排忧解愁，怡养心神。

    (三)环境调节法

环境调节法是指脱离不良的环境，借助于优美的自然环境，舒缓消极的情绪，调节身心。当一个人情绪不佳、郁闷不安时，如果把自己困在一边生闷气，只会使消极情绪更为强烈。置身于环境优美、空气宜人的花园，走进郊外的田园风光中可以使人心绪舒缓，心境开朗。如果有条件的话还可以作短期旅游，把自己置身于绚丽多彩的自然环境之中，彻底放松自我，山清水秀的自然环境会使你心境豁达明朗，一切忧愁和烦恼会随之消散。

   现在，许多有条件的机关都确定了轮休制度，并组织外出旅游，使自已在优美的自然环境中尽情放松紧张的压力和心情，调节情绪状态。

    (四)心理暗示法

   心理暗示法是指当不良的情绪要爆发或感到心情十分压抑时，可以通过心理暗示来提醒自己调整和放松心理上的紧张，使不良的情绪得以舒缓。心理暗示法通常是通过语言和想象来达到自我调节的。例如，当你将要发怒时，你提醒自己：“别做蠢事，发怒是无能的表现”，“发怒即伤自己，又伤别人，还于事无补”等等。我国历史上的禁烟功臣林则徐的脾气很大，他为了控制自己的怒气在中堂挂了一幅写有“制怒”两字的大条幅，以便随时提醒自己。

    人都是有理性的，是可以通过心理暗示来调节情绪的。当你将要发怒时、当你抑郁时、当你沮丧时，都可以通过自我暗示来提醒自己、激励自己、释放自己，使自己的不良情绪得以缓解，回复到良好的状态。

   (五)情绪疏泄法

   情绪疏泄法是指当人处于较激烈的情绪状态时，采取直接或间接的方式表达其情绪体验与反应。简单来说，就是当情绪体验处于激烈状态时，选择适当的场合，该哭就哭，该笑就笑，该叫就叫，合理地宣泄激烈的情绪。坦率地表达内心强烈的情绪，可以使宣泄者的心理压力得以减轻，心情会平静些、舒畅些，与情绪体验同步产生的生理反应也能较快地恢复正常。

    情绪疏泄法可分为直接疏泄法与间接疏泄法。直接疏泄法是在刺激引发强烈的情绪反应时，即时表达自己的内心感受，以使状况得以改变。例如，当遭遇不公平对待时，马上提出来，争取平等权益；当被别人伤害时，直接告诉对方自己的愤怒，要求赔礼道歉。但是，并不是所有的情形都可以用直接疏泄法，这要看场合和对象。更多的时候，我们会采取间接疏泄法来宣泄情绪。间接疏泄法是在脱离了引发强烈的情绪的情境之后，向与情境无关的人表达当时的内心感受，发泄自己的愤怒、悲痛等情绪体验，或采取一些其他方式来发泄不良情绪能量。例如，当陷入苦恼时，找你所信任的、谈得来的、同时头脑也较为冷静的知心朋友倾心交谈，将心中的郁闷及时发泄出来；当情感遭到激烈震荡时，将不良情绪能量转移到其他活动上去，或找一种适合的体力劳动大干一场，或做一些既能消耗体力又能转移注意力的体育运动，积聚的怒气也会随着大量的体力消耗而得以释放，但劳动和运动的强度要视自己的实际情况而定。另外，找一个合适的场合大哭一场，也有助于人们度过痛苦和悲伤。因为哭能释放积聚的能量，调整机体平衡。

    当然，情绪疏泄法在使用时应有度，不能把合理的情绪疏泄理解为激烈的情绪发泄，切忌在激情的状态之下，以暴力或不恰当的方式发泄情绪，那样不但不利于问题的解决，反而会造成更为严重的后果，引发新的问题。

(六)寻求他人的帮助，建立心理支持系统

   当我们陷入比较严重的情绪障碍，如果单凭自己的力量无法获得较好的改善时，就有必要向社会支持系统寻求帮助。每个人都应该建立自己的社会支持系统，一个能够在心理方面给予自己支持与帮助的社会网络，如亲朋好友。

   社会支持系统的存在有多方面的积极意义：一是提供倾诉的对象，当一个人苦闷时，当一个人抑郁时，倾诉是一种很好的解脱方式，有利于及时而有效地调控情绪；二是提供新的看问题的视角和思路，帮助当事人走出个人习惯的思维模式，重新评价困境，对问题产生新的认知与评价，寻求新的出路。

   (七)放松训练调节法

放松训练调节法主要是个体用自己的意志来调节机体的机能，通过有机体的主动放松可使肌肉放松、呼吸深沉、思想入静、杂念全无，增强对个体生理和心理活动的控制，最终达到降低唤醒水平，调整情绪的目的。

    放松训练需要经过一定的练习才能达到较好的效果。练习者首先要使自己心神安静下来，坐卧姿势舒适，然后想象自己已置身于一个十分优美的环境之中。随着主训者的语言提示，按照深吸气、长呼气等呼吸要点和方式来调理气息；配合呼吸，伴随着一定部位肌肉的运动和放松，最后达到全身肌肉的放松。此时，练习者的意念在轻松飘渺中沉浮，进入一个忘我的境界。放松训练不仅可以使人精神舒缓、情绪稳定，长期坚持，对焦虑症等心身疾患也有良好的治疗效果。