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特拉健美带操塑形升级

你想将瘦身、美体一网打尽,同时完成美腹、美腿、美胸和美臀的360度完美塑形计划?这几乎是——有可能的。不用昂贵的健身仪器,一条简单的特拉(Thera)健美带就能让你如愿以偿。
撰文:富耀    编辑:谢雯旭    摄影:刘才云    化妆:流连
模特: NATALIA(ESEE英模文化)    动作指导:王荣(中体倍力)
场地提供:中体倍力亚运村店
也许你还不熟悉它,但它早已是很多著名健身教练的修身法宝。像橡皮筋一样有趣、充满弹性的健美带,是塑造美丽体形的不二法门!不需要复杂的练习步骤,它独特的弹性便足以帮你打造最具针对性的美体方案。简单的弹拉间,塑形效果便被完美升级了,你还等什么?！

美腹——平坦而又健康
假如你以前的腹部减肥不奏效,不妨来操练一下本刊推荐的特拉健身带美腹操,看看你的腹部会发生什么变化!

最佳美腹操
1 屈身塑造直腹肌
仰卧在运动垫上,两腿相交成一个90度的角。双手缠绕一根短特拉健美带(约1.5米),松松地放在大腿上。缓慢地直起上身,直至双肩和背部的中部离地面悬空为止。共操练两轮,每轮重复10次。
●重要提示:注意做到放松时吸气,使劲时则呼气。
2 骨盆运动塑造平展腹肌
保持仰卧姿势,将一根较长的特拉健美带(约2.5米)放在小腿上,并使之交叉在小腿肚后面和缠绕在两手上。两臂平放在地上,用腹部力量将臀部抬起。保持此姿势一会儿,然后放松。共操练10次。
●重要提示:切勿利用两臂的力量来将腹部向上推举。
3 斜对角线屈身塑造腰部
先将一根长的拉杆健美带牢牢地固定在门框上部,然后坐在其下面(也可使用2.5米健美带让他人在上方用力拉住,协助完成)。屈起两膝,两手在头右方紧拉住健美带末端,然后上身反方向扭转,健身带向左拉往膝盖旁边。共做10次,然后换方向练习。
●重要提示:健美带绷紧后要匀速地松弛,有助于训练手臂力量。

美胸——挺拔而又丰满
与其羡慕别人天然而成的美乳,不如行动起来让自己拥有紧实漂亮的胸部。针对美胸训练的健美带操可以有效地训练胸部肌肉,加速胸部的微循环,让你的胸部更挺、拔更有弹性。

最佳美胸操
塑造乳房、肩部和上背部:取直立姿势。两脚分开,间距略宽于髋部。两脚紧踏在一根长特拉健美带的中部。两腿略微弯屈,上身稍向前倾弯。将健美带交叉,并将其两个末端分别缠绕在两手上。当两臂往下悬落身旁时,健美带只应保持十分轻微的张力。现在挺直上身,将两臂拉开并向上举起。屏息一次,然后两臂重新下沉。操练两轮,每轮做10次。
●重要提示:注意两肩从耳朵后下方绷紧。脊椎保持挺直,切勿脊椎后凸。
紧身上衣：Y-3  运动短裤：Die zi

Editor Note
●特拉健美带:
健身带共分四种不同强度(黄色：轻度,红色:中度,绿色：强度,蓝色：特别强度),以不断增强训练效果。下面动作演示中我们选用的是中等强度的红色健身带。

注：本刊推出的特拉健美带是健身用标准健身带(见前文图片),练习需自备1.5和2.5米两种长度,可从5.5米长的特拉健美带裁剪。你可按照你的需要,有针对性地对你的问题部位每天选练美腹操、美腿操、美胸操或美臀操一次,又或每3天依次操练全套4种特拉健美带操一次。
●购买链接:中体倍力等国内大型健身房有售。
●特拉健美带的手执法:特拉健美带置于两手的手背上,用大拇指和食指夹住。
手掌(手心)往前转动,以使特拉健美带缠绕于中间。

美臀——富有弹性而又紧实
不管你是否相信,漂亮的臀部确实可以让你的身体看上去更年轻,更有活力,从现在开始,让臀部下垂、松弛和没有弹性与你绝缘。

最佳美臀操    
1塑造紧实的后臀
取跪姿。把一根短健美带在右踝骨上打个结,然后将之缠绕在左足跖上。前臂支撑在垫子上,左腿屈膝向上伸直,维持此姿势,然后将腿缓慢地重新落下至开始跪姿。每侧操练10次。
●重要提示:动作源于髋关节,骨盆保持挺直。
2提髋塑造圆浑的臀部
取仰卧姿。左腿支撑在右膝盖上。将左小腿上的短健美带绷紧,两手手掌平放在垫子上。提起骨盆和背脊,维持绷紧姿势一会儿,然后背部小心地下落回原位。共做10次,然后换腿练习。
●重要提示:如果你在操练动作的其间不使臀部完全下沉,其效果更佳。

Tips

美腿妙方
早上淋浴别忘记进行去橘皮处理,去除角质化皮屑以利促进腿部微循环。此外淋浴后的按摩也很重要,它可以促进血液循环,使纤体产品的高效物质更好地渗入。可以选择专业的按摩小帮手,例如L’ OREAL瓶装配滚筒按摩器对抗蜂窝组织炎非常实用。此外,粒结状按摩刷或天然质地的按摩刷同样是你的腿部按摩好帮手。
注意:每日对腿部的按摩至少两次,每次至少5分钟。
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美腿——平滑而又紧实
春季来临,双腿上难看的橘皮一目了然?美腿急救关键在用对方法!认真进行下面的练习,让双腿恢复紧实、纤细、光滑、富有弹性的完美状态吧!

最佳美腿操
1塑造腿外侧外展肌
一根短的特拉健美带系在搭环上,将健美带围绕在小腿肚上。两脚分立与髋同宽,健美带应略保持张力。现在开始练习：交替地向侧边迈一大步,先向右,然后向左。共来回重复20次。
●重要提示:这一练习也非常适用于暖身准备运动。
2塑造大腿
两脚分立与髋同宽,并站立在一根长的健美带中部。每只手将健美带一末端从后面拉至肩上,两手手肘保持极度弯屈,两手则在胸前保持平稳。站立时,健美带绷紧,只当屈膝时才稍放松,现在开始轮流地屈腿和伸直腿。初练时只需操练两轮,每轮做10次。
●重要提示:检查一下你操练的姿势,你的双膝应保持在脚关节上空。
3塑造腿内侧
一根短的特拉健美带系在搭环上,并将健美带围绕在足部上。两脚分立与髋同宽,健美带应略保持张力。现在开始将重心移至右腿上,并将左腿屈起向上拉。此时膝盖稍向外转动。同时将右臂对角线(倾斜地)伸向左脚,然后返回原位。重做20次。每做完5次换一侧练习。
●重要提示:平衡练习促进深肌。熟练者可在不稳定的垫上操练。

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