指触趾伸展式  文图：张梅

                 体位介绍：指触趾伸展式对于整个髋关节的力量具有曾强的作用。特别是次姿势可以很好的消除大腿外侧的脂肪。

体位过程：向左侧卧，左手撑住头部，右手放在身体前手掌触地大臂肌用力保持平衡，在身体保持一条直线的状态下，边吸气边将右腿水平慢慢抬起略高于髋关节。自然呼吸，保持时大腿肌收紧，保持到累了再将腿慢慢放下；稍放松后再两手伸展过头，右足放在左足上，右掌放在左掌上，不屈曲地举起右腿和右臂使两者与地面都成45度角；把手足放回地上；再完全举起臂和腿，抓住大足趾而不屈膝的极限内保持，保持到累了再边呼气边把手臂和腿放下；侧卧鱼戏式放松；再换边用左臂和左腿重复。这个体位也可贴墙练习。 重点一：在侧卧时保持身体的水平，腿抬起时不要太高一定要感到大腿肌酸胀感 为什么这样做？在身体保持水平时由于身体的触地面很少所以平衡很难保持，这时身体就会调动身体神经系统来协调，经常这样练习就能够很好增强身体的协调性。同时在这个平面将腿再水平抬起时髋关节是在正确的位置上，通过大腿外侧肌肉的收紧来慢慢把腿抬起的，这时大腿肌肉才能真正得到锻炼多余的脂肪才能得到消除。这是一个简单的练习只要经常练习就可以达到目的。

要点二; 两手伸展过头，右足放在左足上，右掌放在左掌上，完全举起臂腿，抓住大足趾而不屈膝，

为什么这样做？当平衡和力量有所增高后这是一个提高练习能够更好的提高的神经的控制性。而将腿抬起手握脚趾时腿内侧和外生殖系统又得到了充分的伸展。对于外生殖系统的肌肉来说这是一个伸展收缩的过程，那么整个外生殖系统部位的血液就会得到很好的更换同时肌肉就会得增强，所以也就增强了这个部位的功能性。

做不到怎么办? 用辅助带来练习，做法身体贴墙其他过程同上，如果手握不到脚，可以用辅助带套在脚上手握住带子，腿是伸直的保持。

仰卧分腿式伸展腿内侧做法：仰卧双腿并拢抬双腿直到双腿和身体成直角，再将双腿向两侧分开在极限内保持。累了就慢慢收回双腿；双手抱腿休息。               益处:此姿势使髋关节灵活；它对青年女子有好处；它对减少髋股部脂肪有用。后用辅助带来练习，