夏季养生之瑜伽篇 （二）  文图：张梅

拜日式  拜日式是向太阳表示敬意。也是非常适合夏季清晨练习得一套姿势

拜日式是从古代一直流传至今的。太阳是万物之源，是精神能量，在古代，人们每天都要赞美太阳。在瑜伽文化中，人体的宾格拉经代表太阳，是人体生命之元气流通的重要通道。拜日式是一组非常有效的练习，它是伸展、按摩、加强、放松身体所有关节、肌肉和内脏的综合练习。拜日式是一组非常完整、全面的身心练习，它包括体位、调息、语音、冥想（意念）的练习，是我们每天早上练习时段的最好的前奏曲。

拜日式的练习包括三个内容：形式、能量、节奏。十二个身体动作的组合是其独有的练习形式，这十二个体位可以使体内产生元气，元气能够激活人们的精神中心。这组练习，非常平稳、富有节奏、规律，映射了宇宙间的规律：每天24小时的循环往复，一年十二个月的轮回、以及人体的生物节律的循环。这个练习使体内产生能量，使我们更具活力。

它的实用性和多功能性使其成为最好的练习方法之一，可以使人们更好地保持健康，充满活力。

练习时间、地点：

最理想的练习时间是在日出之时，也就是一天中最安静的时刻。如果可能，最好是在室外，面对正在升起的太阳做拜日式。日落也是一个不错的练习时间。或者是一天中的其它时候。前提是最好空腹。

练习前的准备：

开始练习拜日式之前，先双脚并拢或略微分开一点站立，双手垂放在身体两侧。轻轻地闭上双眼，意念放在体内，把身体看成是一个整体。在保持这个站姿的过程中，身体可能会有一些晃动或摇摆，不要紧，把重心均匀地放在双脚上，尽量稳住不晃。

接下来，把意念放在脚底所接触的地板上，感觉地心引力把身体内所有的紧张感都拉入地下，并感觉一种生机勃勃的能量从地下涌出溢满世间万物。

最后，把意念放在眉心，眼前显现出一轮火红的、灿烂的太阳，它的活力与光芒照耀并浸透我们的全身心。想像你面对着正在升起的太阳做拜日式，动作是那么流畅、和协，一招一式如同一个舞者。

第一式：祈祷式

站姿：睁开双眼，吸气，双手臂从体侧上举，在头顶合掌；呼气，双手合十于体前慢慢下落，置于胸前，大拇指抵在胸骨上。益处:这个姿势可以帮助人们建立一个平静、专注的练习瑜伽的情绪。

第二式：展臂式

睁开双眼，吸气同时向上伸展双臂，向后弯曲上身。双手臂上举到头顶时要与肩同宽，掌心向前，头、颈、手臂、上身都要向后弯曲。

益处:更好地伸展腹部及所有的腹腔器官，并改善消化功能；使手臂和肩膀得到充分的锻炼；加强脊柱神经；更好地打开肺部；去除多余脂肪。

第三式：前屈式

呼气，同时向前、向下弯曲上身，直到双手触及双脚两侧的地板，尽量使胸和头靠近双腿；膝盖始终保持挺直，不要过于用力。益处:可以预防、去除腹腔器官疾病；去除腹部多余脂肪；改善消化，去除便秘；加强血液循环；使脊柱更加柔软，加强脊柱神经。

第四式：骑马式

吸气，同时双手平放在脚两侧的地板上，右腿尽量向后伸并保持挺直；同时曲左膝，头后仰，背部向上伸展，眼睛看上方，双手臂、右腿保持挺直；身体重心放在双手、左脚、右脚脚趾支撑。

益处:按摩腹腔器官并加强其功能；加强腿部力量；加强身体平衡力。

第五式：山岳式

呼气，同时左脚后伸放在右脚旁侧，同时向上抬起臀部，头夹在两臂之间尽量向内收，靠近膝盖；后背和双腿形成三角形的两个边；最终体位时，双手手臂、双腿保持挺直，后脚跟尽量不要离开地板。注意：不要过于用力。益处: 加强手臂、腿的力量；加强脊柱神经；刺激上背部的血液循环。

第六式：八体投地式

外悬息，同时把双膝、胸部、和下巴放在地板上，最好同时放，也可以先放双膝、再胸部、最后下巴；最终体位时，只有双脚脚趾、双膝、胸部、双手、和下巴触地；臀部、髋部、和腹部离地。益处:增强手臀、腿的肌肉力量；加强胸部；使两个肩胛骨之间的区域得到更好的锻炼。

第七式：眼镜蛇式

吸气，同时放下臀部、髋部，靠近地板；伸直双肘，胸前挺，背向后弯曲，做眼镜蛇式；头后仰，眼睛向上看注视眉心；双脚并拢，双腿、髋部离开地板，双手、双脚支撑身体。益处:保持脊柱的柔韧性；刺激脊柱区域的血液循环；加强脊神经；加强生殖系统功能；刺激消化；缓解便秘。

第八式：  山岳式   （略）

第九式：  骑马式   （略）

第十式：  前屈式   （略）

第十一式：展臂式   （略）

第十二式：祈祷式   （略）

总结：完整的一套拜日式要做两遍，第二遍和第一遍只有一点不同之处，即第二遍的骑马式，把右腿后伸改为左腿后伸；之后的骑马式，曲右膝，把右脚前移放在两手之间。