直  角  式    

                                                           文图：张梅

体位介绍：事实上任何一个瑜伽体位它的运动不可能仅仅用简单的方法来描述，就如同直角式看似很简单，可是如果当身体完全做成直角，并长时间保持时就会发现身体肌肉的作用力。

动作过程： 山式双脚并拢站立，双脚脚跟脚尖相互触碰，身体重量均匀的放在双脚全脚掌上。双膝伸展并拢，大腿内侧收紧，臀部收紧。收腹，挺胸，整条脊柱向上伸展拉长，头颈端正。双肩下沉，手臂向下伸展。，双手掌心向下十指交插，吸气上举过头大臂贴近双耳；呼气，上身自髋关节处向前向下，大腿前侧肌肉慢慢收紧，臀肌放松，直到背与下肢成为直角。眼睛应始终注意双手；到达直角后，保持正常呼吸，30到60秒。时间可以根据身体情况逐渐延长。

体位分析：

要点一：双手掌心向下十指交插，吸气上举过头大臂贴近耳朵；呼气，上身自髋关节处向前向下，大腿前侧肌肉慢慢收紧。

为什么这样做：当双手交叉时双臂会有一个受力点更容易使用大臂肌的力量来完成时肩部的伸展。弯曲点在髋关节处，让髋关节完全吻合均匀受力，这样可以使地心的引力与股骨和胫骨的长轴保持一致。从而减轻动作保持时肌肉负担过重。运用大腿前侧肌肉的收缩（向心收缩），来保持这个动作的稳定性。

如果做不到怎么办？用长坐抬腿 和蹬自行车式来增强大腿前侧的力量和髋关节的灵活性。做法：长做双手放于体后身体重心为向后，分别抬起一条腿保持，累了再交换另外一条腿保持同样时间，

              再同时抬起双腿做蹬自行车式。

要点二：臀肌放松，直到背与下肢成为直角。

为什么这样做：只有充分的放松臀肌才能使髋关节灵活自如的向前活动，如果身体做不成直角怎么办，用辅助的方法来练习。 准备一把椅子，站立时双脚略微分开，当身体向前弯曲时将双手放于椅子上，上身的重量慢慢集中到双手，再让身体的肌肉放松下来，感受肩关节的伸展。当动作完全到位后，收紧大腿前侧肌肉后，双手慢慢离开椅子。或用上身贴墙地方法来打开肩膀。

注意：腰部发病期，应小心做或不做这个动作。

功效：矫驼背，脊柱弯曲和双肩下垂；消除颈肩背紧张，加强肩部力量；伸展下肢肌肉，加强下肢力量；（此文章发表于健与美09年第三期）