春 季 养 生 之 瑜 伽 篇

  春季从立春开始，历经雨水、惊蛰、春分、清明、谷雨共6个节气，止于立夏前一天，春季阳气生发、大地回春、万象更新、生机盎然，是一年中最好的季节。俗话说“一年之计在于春”，因此，我们一定要做好春季的养生保健，为一年的健康打下基础。

  春季是体质投资的最佳季节，春光明媚，生机盎然，吐故纳新，阳气舒展。因此，春季养生一定要与春季充满活力的季节特点相顺应，保持新陈代谢的平衡，使精神饱满，春天空气清新，这种环境最有利于吐故纳新，充养脏腑。春天多锻炼，会增强兔疫力与抗病能力，一年之中少患流感等各种疾病，且令人思维敏捷，不易疲劳，人们可根据自己年龄与体质状况选择户外活动，如瑜伽,太极拳，慢跑、放风筝、春游踏青等。

下面我简单介绍几个适合春季练习的瑜伽动作：

摩天式：

以山立功站姿开始练习。双脚微分开与肩同宽，双手十指交叉，自体前向上伸展，直至上臂贴于耳后，翻转掌心向上，缓缓抬头，注视双掌掌背. 吸气时，慢慢踮起脚尖向上伸展。在这个姿势上停留5秒左右，呼气时慢慢地放下双脚，翻转双手，双臂自体前放落。重复练习。   【功效】:摩天式滋养和增强了脊柱神经，有助于放松和伸展整条脊柱，背部的胀痛得以舒缓，同时所有的腹肌和腹内脏器得到伸展。可以有效地缓解背痛、便秘。、

双角式 ：

挺身直立，两脚微微分开，两手垂于体侧。吸气，两手臂放在下背部，十指相交。呼气，上身自腰起向前弯，尽量把两臂向头的上方和后方伸展。一边保持这个姿势，一边垂下头。正常自然的呼吸保持这个姿势20到40秒。渐渐回复到基本站立式。重复3-5次。

猫拱背（伸展）式：

钻石坐，抬起臀部，双膝跪地，双手与肩宽，放于肩下；吸气，抬头腰向下凹臀肌放松，保持5-10秒；呼气，头低，脊柱呈弓形，拱背，保持5-10秒；重复做5-10次，放松休息。

注意：呼气、收腹时此式的效益会更大。

益处:柔软颈、肩、背、腰部脊柱；生殖系统，对孕妇是一个极好的姿势；缓解痛经，纠正白带及月经不调；利于子宫复位，用于产后恢复；促进消化；改善血液循环；消除腹部多余脂肪。

叩首式：

跪坐，臀部放在两脚脚跟上，两手自然下垂，脊柱伸直；

呼气，上身向前弯曲，把前额放在地板上；抬起臀部，让头触地的位置由前额过度到头顶，两腿垂直地面；正常地呼吸，保持约30到60秒钟

功效：给头部额外的血液供应，促进头部的血液循环，使人变得精力充沛。

指触趾伸展式 ：

练习方法：向左侧卧，两手伸展过头，右足放在左足上，右掌放在左掌上，不屈膝地举起右腿和右臂使两者与地面都成45度角；把手足放回地上；完全举起臂腿，抓住大足趾而不屈膝，再把臂腿放下；用左臂和左腿重复。

呼吸：举起肢体时吸气；放下肢体时呼气；意识在躯体运动。

时间：身体两侧最多练十次。

益处:此姿势使髋关节灵活；它对青年女子有好处；它对减少髋部   脂肪有用。

蛇伸展式：

练习方法：俯卧地上,两臂放在体侧,掌心向上；

两臂放在背后,用左手握住右腕；

深深吸气,伸展臂部和背部的各条肌肉,尽量将胸膛从地面抬高起来.把头向后方昂起.；屏住呼吸,保持这个姿势20到40秒.；呼气,慢慢回到地面上.；重复做3次

功效：增强颈部和背部肌肉，加强肾脏功能

船式：

练习方法：仰卧，两腿伸直；两臂平放体侧，掌心向下；

吸气，将头部、上身躯干、两腿和双臂全部抬起来，离开地面；脚趾和头部离地面相同的高度；双臂向前伸直并与地面平行；保持中屏住呼吸，呼气，渐渐地把双腿和躯干放回地面，放松全身；重复做这个练习6次；

功效：增强腹肌力量，加强腹脏器官功能。

挺尸式:仰卧全身放松，将意识集中在呼吸上。(10分钟)

腹式呼吸

练习方法：
   1、取仰卧或舒适的冥想坐姿，放松全身。
   2、观察自然呼吸一段时间。
   3、右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。
   4、吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。
   5、呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。
   6、循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致。细心体会腹部的一起一落。
   7、经过一段时间的练习之后，就可以将手拿开，只是用意识关注呼吸过程即可。