现在，让我们开始吧！

1、在不受干扰的地方，房间空气流通，光线（或灯光）柔和，关掉手机和电话，播放舒缓轻松的音乐。舒服地坐着或躺着，让自己的注意力放在练习上。

2、闭上眼睛。先做几次深呼吸，慢而深地吸气，把气吸到腹部，屏住，保持几秒，实在憋不住时再慢慢呼气，呼气的同时放松双肩。练习时把注意力集中在呼吸上，感受空气从鼻子进入气管——到肺部——到腹部，然后再呼出的感觉。吸气时让新鲜空气充满身体，呼气时把身体内的焦虑，紧张和压力排出体外，体会这种放松和舒服感。

3、想象你走出这个房间，房间外有电梯，你乘电梯往下走，你从1数到10，告诉自己，当你数到10时，你就到达更深的放松状态。

4、想象你正在一条宁静的森林小道上漫步。不久你来到一片空地，慢慢走到中央坐下，享受周围清新的空气，温暖的阳光和鸟儿的歌唱。你发现旁边有一本书，封面上写着你的名字，你很好奇地打开来看，，里面都是一些令你高兴的事。你带着舒服、宁静的心情慢慢地翻阅这本书，对将来也充满愉快的期待。你发现自己可以轻易作任何事，让任何美好的事发生。现在你把书本合上，好好地享受此刻放松舒服的感觉。

5、过了一会儿，不知从哪儿冒出来的动物包围了你。它们毫无恶意，但每一只都代表一项你需要给予关注的焦虑来源。动物越大，代表你的焦虑越强。比如一只快腿的瞪羚可能代表着工作上的一个最后期限；一只咆哮的狮子可能代表着人际关系上的一个麻烦；在空地的一端有一个蜂窝，蜜蜂在周围飞舞，象征着这些烦心事带来的嘈杂声。

6、 你轻轻地触摸每一只动物，它们安静下来，并消失在森林里，只留下蜜蜂的嗡嗡声。

想象你的所有麻烦一只又一只钻进蜂窝，直到林中空地重新安宁下来。此刻你感觉轻松、安逸。你的记忆中浮现的都是轻松愉快的事。你会想起很多细节，比如静静的湖面，树叶的沙沙声等，你想起的美好细节越多，你越舒服。只要你愿意，以后随时可以再回来体验这种放松感觉。你发现，在现实与理想之间，你有一个可以休息的中间地带。

接下来你准备回来了。你从10数到1，当你数到1的时候就睁开眼睛，回到现实，感觉完全的清新，感觉放松而精力充沛。

在你数数时可加上以下的自我暗示

10、9、8 准备结束练习，回到现实

7、6 开始注意周围的环境，听到声音，感觉到温度。让意识回到身体。

5、4 感觉非常好，越来越精神了

3、2 等一会儿睁开眼睛的时候心情非常愉快，身体很放松

1 睁开眼睛，感觉完全的清新，感觉放松而精力充沛