三角伸展式
　　三角伸展式：呼气，慢慢向左侧弯腰，左手放在左脚旁的地面上。
　　 
脊柱扭转式
　　脊柱扭转式：如果没有困难的话，可以将双手在背后直接相握。
　　 
脊柱伸展式
　　脊柱伸展式：双手抓住脚踝，身体尽量接近腿，最终双手手掌可平放在脚边的地面上。
　　 
轮式
　　轮式：仰卧，双手放在身体两侧。屈腿，脚后跟紧贴大腿后侧。双手移到头的两侧，掌心贴地。吸气，拱起背部，髋部与腹部向上升起。
　　
犁式
犁式：仰卧，手臂放在身体的两边。吸气，抬起双腿上举越过身体，呼气，将两腿向后
放在头的上方。脚趾触地。 
　　
骆驼式
　　骆驼式：双膝跪地，两腿略微分开，双手叉腰。吸气，缓慢将脊柱向后弯曲，收缩臀部的肌肉。呼气的同时，把手掌放在脚掌上，颈部向后放松。
 

　腿部向后伸展运动可以同时锻炼腹、背、臀的内侧肌肉。做这组动作时，要注意膝盖不要向外撇，肘关节不能弯曲。
　　 
匍匐姿势
　　a、从匍匐姿势开始，双臂打开与肩同宽，双膝并拢。接触地面的手掌比肩部的位置稍靠前。从膝盖到大腿与地面呈垂直状态。
　　 
将一侧的膝盖向前靠近头部
　　b、将一侧的膝盖向前靠近头部，并与额头接触。如果身体太硬够不到额头也没关系，只要尽力就好。一边慢慢呼吸，一边慢慢做这个动作，时间控制在8秒左右。
　　 
膝盖碰到额头
　　c、膝盖碰到额头后，向后上伸展。小腿部分稍向内扣，从正面看，好像时钟1点的位置（如果是左腿，则相当于11点），保持这个姿势8秒左右。
　　 
从膝盖的内侧开始到脚跟伸直
　　d、从膝盖的内侧开始到脚跟伸直，脚尖绷直。肩膀不要向上耸，不要弯曲肘部。保持8秒，然后将脚部放下。重复4组。
Christy Turlington是拥有“1mm误差都没有的标准脸型”世界名模，她编注了“怎样做一个幸福的人”的女士变成事业家是她做yoga开始的。26岁开始练愈加的她成为了世界级的yoga专业人士。 
 
牛头姿势
　　姿势一：牛头姿势
　　在这个动作下扩胸，深呼吸使人心情愉快。这个动作能消除抑郁，散发热量。
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倾斜的U字型
　　动作二：倾斜的U字型
　　放松脖子，使背更直的动作。扩胸，增加脊椎的柔韧度。同时使血液流向脖子与胸部，增加甲状腺机能，美体修行。
 
弯根树
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　　动作三：弯根树
　　称为女王的姿势。能得到心灵的和平，有利于身心健康。这个动作使血液逆流，运动全身。
 
鸽子王姿势
　　姿势四：鸽子王姿势
　　动作虽然难做，但可以给内分泌系统提供新鲜的血液，防止肩和脖子的硬化。
 
口字姿势
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　　动作五：口字姿势
　　刺激脊椎，促进血液循环的姿势。开阔胸骨和胯骨，使肩变的更柔软，同时可刺激肚子和大腿的肌肉，使其变的更柔软。
 
逆U型姿势
　　动作六：逆U型姿势
　　能加强，臂，手腕，腹部，臀部和脊椎。消除抑郁和缓解背部疼痛感较有效。同时对哮喘病和骨质疏松症的治愈有良好的效果。
 
腿部交叉动作
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　　动作七：腿部交叉动作
　　平坐的状态下，交叉双腿，尽量往后。同时伸直腰部双臂在背后合掌。此动作可通过脊椎使身体充满活力。
 
脚掌朝上动作
　　动作八：脚掌朝上动作
　　站直，抬起一条腿，用手抓住脚，慢慢抬起，并使脚掌朝上。此动作可舒展脊椎，把握身体的均衡。