对于初级者，马拉松目标成绩变化区间很大，第一次跑5小时，第二次也许就能跑4小时。这取决于每次赛事之前的训练情况：周运动量、单次最大运动量、万米成绩等等。

　　那对于初级者，究竟应该根据什么来确定马拉松目标成绩，6小时？5小时？还是4小时？

　　我认为，还是应该采用马拉松耐力系数初步确定目标成绩：

　　　∵  马拉松耐力系数 =马拉松成绩÷万米成绩

　　　∴  马拉松成绩（预测）=万米成绩*马拉松耐力系数

　　通常，对于业余运动员而言，马拉松耐力系数在4.6~4.8之间，对专业运动员来说，在4.4~4.7之间。

　　所以，对业余马拉松初级者来说，用4.7~4.9来预测，中高级者用4.6~4.7。

  马拉松耐力系数

　　所以，在跑马拉松之前，最好能测验万米能力。

　　注意：马拉松成绩≠万米成绩×马拉松耐力系数！这个公式是仅仅是计算、预测。真正要跑出计算的成绩，还需要按照马拉松训练计划，进行马拉松的专项训练。

再论马拉松耐力系数和万米成绩

　　一些跑友想通过训练不断提高马拉松成绩，这是好事，是一种追求。但有些跑友对马拉松目标成绩预期过高，往往是欲速不达。这个问题实际上归结到：在目前已经达到的马拉松成绩的基础上，要完成下一个期望达到的马拉松成绩的依据是什么？

　　有的跑友说，这次我用4小时完成了全马，下一次我要争取在3小时30分完成。

　　有的跑友说，这次我在3小时30分之内完成了全马，下一次我要争取在3小时10分（国家二级运动员标准）完成。

　　3小时10分完成的，下一步想3小时之内完成。

　　2小时40左右完成的，下一步的目标就是2小时34分（国家一级运动员标准），应该说这是业余马拉松运动员追求的最高目标！

　　以上对追求的目标成绩，要有合理的依据才行，否则，其目标仅是空想。

　　我们还是应用马拉松耐力系数，来分析一下什么是合理的依据。

　　假设，有两名跑友A和B，第一次跑马拉松的成绩都是4小时，但A的万米成绩是45分，而B的万米成绩是50分。根据马拉松耐力系数公式计算得出：

　　A的马拉松耐力系数= 240分/45分=5.33；

　　B的马拉松耐力系数= 240分/50分=4.8

　　A的马拉松耐力系数大于B，说明A的马拉松成绩还有很大的提升空间，因此A说，下一步我的目标成绩是3小时30分，这是合理的，有依据的，再来计算一下A的3小时30分时间对应的马拉松耐力系数：

　　A的马拉松耐力系数= 210分/45分=4.67

　　4.67的耐力系数是合理的，说明A无须提高已有的万米成绩，继续按照马拉松专项训练方法进行训练，到达3小时30分的目标成绩基本上是没有问题的。

　　而B若是不提高万米成绩，那么B要到达3小时30分的成绩是不可能的。通过计算得到：

　　B的马拉松耐力系数= 210分/50分=4.2

　　4.2的耐力系数说明什么？说明B以他的万米最好成绩要连续跑4.2个万米，这根本不可能做到。

　　由于当前B的耐力系数为4.8，因此在4小时的基础上，马拉松成绩还有一定的提升空间，但不大，最多提高10分钟左右，请查看上面表二，耐力系数从4.8变为4.6对应的成绩。

　　所以，马拉松耐力系数偏大（大于4.8），说明万米速度优势没有充分发挥；马拉松耐力系数偏小（小于4.6），说明在马拉松比赛中已经把万米速度发挥到极致！除非万米成绩不是最好成绩！

　　因此，若B要想到达3小时30分的成绩，就需要提高万米成绩。

　　换句话说，若一个跑友的马拉松耐力系数已经在4.6~4.7的范围，那么他想较大幅度提高马拉松成绩，例如10分钟以上，就必须提高万米成绩。

　　马拉松成绩想提高N分钟，那么万米成绩就要相应提高（N/4.2195）分钟！简单说，马拉松成绩想提高10分钟，那么万米成绩就要提高2.4分钟。