单腿桥式口令：仰卧山式准备，双手放臀部两侧，掌心向下，曲双膝脚踩地，小腿垂直地板，双脚双膝分开与骨盆同宽。吸气，双脚向下用力推地，臀部向上抬离地板，双手体后十指交扣，吸气，手臂，肩膀向下推，大腿根向内夹，臀部缓慢离开垫子。

吸气，保持手、手臂、肩膀、后脑勺往下推，推住垫子，右脚有力向下踩住垫子，呼气时，大腿根向中间夹，夹住之后，抬左脚向上。

吸气，保持支撑腿有力向下推，左大腿向中间夹，臀部继续再提高一点，在这里保持3个呼吸。

此时，大家有没有感觉到

右腿向下扎根的力，以及臀部的紧张感，这个体式可以很好的强化臀腿的力量。

吸气，缓慢的左脚落垫子，松开双手，放身体两侧，脊柱一节一节，缓慢的，臀部落垫子，伸直双腿，回到仰卧山式。