在回答问题前我先声明一下

1、回答里用的图片部分取自网络，部分来自我的藏书

2、其实说真的…没有见到你人，没有看到你的动作，没有对你的身体进行评估，就这样给建议有点耍流氓的嫌疑…

下面正式答题…

题主一共提了两个问题

第一个问题是

在肩扛杠铃的时候肩部很不舒服，求破

第二个问题是

在深蹲过程中总会不自觉地屏气，求破

先说第一个问题 
一、肩扛杠铃不舒服的问题

看到这个问题，我主要考虑了三个方面：

1、你“扛杠铃”的方式可能有问题，也就是杠位（你做的肯定是后蹲不是前蹲吧）

2、体态问题，可能有上交叉综合征，导致胸椎-肩关节的灵活性降低

3、就是你刚开始练，可能杠铃压的你不舒服…

先说杠位

一般来说在后蹲动作中扛起杠铃的方式有两种。

一种是高杠位，一种是低杠位，如下图

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（注：力量举爱好者们可能看出来这好像是Ed Coan示范的动作了…但其实这张图也有点小问题，严格来讲，在握杠的时候，腕关节应该处于中立位，不应像图中这样。大部分胸椎-肩关节不灵活的人无法做到充分的肩胛后缩和胸椎伸展，于是手腕被迫伸展来代偿这种灵活性不足，不过这对整体动作似乎造不成什么影响，所以在我看来无伤大雅。）

高杠位，杠铃放在斜方肌上束上，这种扛铃方式对肩关节的灵活性要求是比较低的。而低杠位杠铃放置的位置一般在接近三角肌后束、位于肩胛骨上部的地方。低杠位对胸椎-肩关节、腕关节的灵活性要求是比较高的，普通人做这个动作会非常别扭，甚至根本做不来。

所以对于新手来讲，后蹲使用的几乎都是高杠位，所以我大胆猜测你用的也是高杠位深蹲。

所以如果你做高杠位深蹲都觉得手“别”不过去，很别扭的话，那应该考虑考虑体态了，根据经验，很可能有上交叉综合征的情况。

什么是上交叉综合征？

上交叉综合征是躯干上肢的一种不良体态，主要表现为：含胸、驼背、探头。如下图

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你可以很明显的看出这妹子的胸椎屈度变大（驼背），头前伸，像这种体态，你去扛杠铃不难受才怪...

由于现代人长期伏案工作，坐姿普遍不端正，所以上交叉的情况很普遍，尤其是学生和办公室人群。

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那么如何缓解上交叉综合征呢？还是老法子

1、相关肌肉的按摩拉伸

2、相关肌肉的激活强化

上交叉之所以叫上交叉，主要是因为缩短紧张的肌肉和无力拉长的肌肉连接成线的话，在侧面看形成了一个“X”字。这些紧张和无力的肌肉牵拉我们的骨骼至一个不正确的体态。如下图

http://pic3.zhimg.com/31e87f4db9f6cc66e48b0bf3d1c6c8e6_b.jpg只看图我们就能看出哪些肌肉紧张、需要按摩，哪些肌肉无力、需要强化了。

我们主要按摩拉伸的肌肉有：

胸大肌、胸小肌、斜方肌上束、背阔肌、胸锁乳突肌、肩胛提肌

我们主要激活强化的肌肉有：

斜方肌中下束、菱形肌、前锯肌、肩外旋肌群（冈下肌、小圆肌）、深层颈屈肌

OK，我们先进行紧张肌肉的按摩拉伸，在这里我建议对紧张肌肉先进行按摩，按摩后再进行拉伸松解，这样效果会更好些。以下是主要紧张肌群的按摩，你可以用一个网球或者泡沫轴来进行。用网球更好一些，能按的“更精准”。

背阔肌、胸大肌、胸小肌的按摩

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斜方肌上束、肩胛提肌的按摩

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接着是拉伸紧张肌群，我直接扫描我的书，就不去费劲儿找图了，扫描的是《易化牵伸术》

胸大肌拉伸

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胸小肌拉伸

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背阔肌拉伸

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斜方肌上束拉伸

（注：斜方肌上束、胸锁乳突肌、肩胛提肌、斜角肌的拉伸非常相似）

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胸锁乳突肌拉伸

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肩胛提肌拉伸

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斜角肌拉伸

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接下来是无力肌群的激活强化

在这里推荐一个经典的肩关节练习！YTWL！这四个练习基本可以锻炼到斜方肌的中、下束，菱形肌，前锯肌和肩外旋肌群（冈下肌、小圆肌）。

下面四张具体的动作指导图是我直接扫描的《身体功能训练动作手册》

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http://pic4.zhimg.com/775706560b4b8f027ba54652c00f5e2f_b.jpg http://pic2.zhimg.com/aad0448069691658c5351691941c18f9_b.jpg

然后是深层颈屈肌的强化练习，如下图

在这里有两种锻炼方式可以选择

1、收下颌，固定头部不动，然后拉引弹力带

2、保持弹力带位置不动，颈部向后屈曲

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接下来是胸椎的伸展练习，下面是Bret Contreras推荐的两种伸展胸椎的练习

泡沫轴胸椎伸展

长凳胸椎伸展

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在这里还要推荐一个动作，Wall Angel（我比较喜欢叫“举手投降”...）

身体紧贴墙面，手靠墙，向上进行滑动，有些人可能还有下肢的体态问题...导致腰部与墙面的空隙过大，这时候你可以选择坐姿做这个动作或者微微屈膝。这个动作是一个很好的整合动作。伸展胸椎的同时牵拉胸大、胸小肌并激活斜方肌中下部。

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最后是肩关节的灵活性练习，这个视频由 @李中元 翻译。

一些人可能灵活性实在太差，根本无法用木棍（或PVC管）完成这个动作，这个时候你可以用弹力带来做这个练习。

题主可以通过上述练习来改善上交叉体态和提高肩关节的灵活性。

第三个可能的原因就是题主刚刚开始练习这个动作，就是单纯的不适应，杠铃压得斜方肌疼...对于这种情况，你可以选择忍一忍...或者在杠铃杆上包个软垫...

如果你的身体条件目前来看还不足以很好的完成杠铃后蹲这个动作，并且你使用的负重也不是很大的话，我比较推荐你练习“高脚杯深蹲”，下面关于高脚杯深蹲的文字是我之前在微博上写的，我就不改动了，直接贴上来了。

高脚杯深蹲

大部分没有运动经历的人都会有胸椎-肩关节灵活性不足的问题，尤其是长期久坐的上班族们，因为大部分办公室人群的坐姿都不端正，总是弓背探头，这会导致胸椎的过度屈曲，长期以往就会造成一种驼背圆肩的体态。像这类情况你在扛着杠铃做深蹲的时候就无法做到足够的挺胸，你的上背部很容易“弓”，甚至有些肩关节极度不灵活的人，他们都很难把胳膊“别”到杠铃杆上，必须要非常宽的握距才行。这类人练习杠铃深蹲是不太合适的，在你的胸椎-肩关节灵活性变好之前，你不妨先尝试练习一下高脚杯深蹲。

因为拿哑铃做这个动作很像抱着一个高脚杯，所以叫“高脚杯深蹲”。

如何做高脚杯深蹲：

拿一个壶铃（或哑铃、药球都可以），双手持铃紧贴身体，肘关节朝下，挺直腰背，双脚微外八，膝关节与脚尖同向。

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高脚杯深蹲的好处：

1、高脚杯深蹲的负荷主要在体前，而且壶铃（或药球、哑铃）的体积较小，相比于长且大的杠铃杆和负荷在体后的杠铃深蹲来说，这个动作更容易保持平衡和稳定，非常适合新手。

2、你不用费心劳力的去努力伸展你的胸椎，把胳膊努力的“别”到杠铃后，你只需要抱着壶铃（或药球、哑铃）保持腰背部的稳定就好。高脚杯对胸椎-肩关节的灵活性要求并不是很高。

3、由于负荷在体前，高脚杯深蹲也非常适合那些踝关节灵活性不好的人群（下文会提到）。

4、高脚杯深蹲可以让你蹲的更深。

然后说第二个问题

二、呼吸不畅的问题

在前面说到了上交叉体态 ，其实体态也会影响人的呼吸模式，几乎每个体态有问题的人都存在呼吸模式紊乱。改善体态在一定程度上可以改善呼吸问题。

其次负重训练中“憋气”是人的一种本能反应，因为憋气能提高人体的腔内压，进而更好的稳固核心，提高躯干刚性，更好的支撑重量，这种“憋气”的呼吸方式学名叫“瓦沙瓦尔呼吸（Valsalva Breath）”，但腔内压的上升也有很明显的缺点，这会引起眩晕、无方向感、血压飙升（能提高到安静时的3倍），因而憋气时间不能太长，仅仅1~2秒！特殊人群要谨慎使用或者禁用瓦沙瓦尔呼吸，特殊人群指青少年、老年人、孕妇、伤病人员。

NSCA推荐的力量训练呼吸方式是：

在离心收缩阶段（即动作还原阶段）吸气，在向心收缩阶段（发力阶段）呼气，如果负重较大，可以使用瓦沙瓦尔呼吸法，但在通过动作的“粘滞点”时及时呼气。