每周5天版：

计划写作格式：动作名：组数×次数

DAY1：腿部、前臂、腹部

（两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2）

腿部训练方案1：伸膝优先

腿屈伸： 4×12

杠铃深蹲： 4×12

腿举： 4×力竭

腿弯举： 4×力竭

腿部训练方案2：伸髋优先

腿弯举： 4×12

罗马尼亚硬拉： 4×12（轻微屈腿的硬拉）

腿屈伸： 4×力竭

负重臀桥：      4×力竭

前臂:

杠铃或哑铃腕弯举：做到前臂酸痛灼烧

杠铃或哑铃反握腕弯举：做到前臂酸痛灼烧

腹部：

卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒（动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒）

DAY2：背部、小腿、腹部

（两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2）

背部训练方案1：上背优先

助力引体向上：做够50个，不计组数和次数，做够50个为止

坐姿下拉：4×力竭

坐姿划船：4×力竭

蝴蝶机反向飞鸟：4×力竭

背部训练方案1：下背优先

罗马尼亚硬拉：4×12

坐姿下拉：4×力竭

坐姿划船：4×力竭

山羊挺身：4×力竭

飞雁式：15次

小腿：

直腿提踵：做到小腿力竭灼烧

坐姿提踵：做到小腿力竭灼烧

腹部：

卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒（动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒）

DAY3：胸部、前臂

（两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2）

胸部训练方案1：上胸优先

上斜杠铃卧推：    4×12（史密斯，自由架均可）

平板杠铃卧推：  4×12

哑铃平板卧推：  4×力竭

十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟： 4×力竭

胸部训练方案2：下胸优先

助力双杠臂屈伸：   4×力竭（没有助力的双杠器械的话，把这个动作换为下斜卧推）

平板杠铃卧推： 4×力竭

平板哑铃卧推： 4×力竭

十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟： 4×力竭

前臂:

杠铃或哑铃腕弯举：做到前臂酸痛灼烧

杠铃或哑铃反握腕弯举：做到前臂酸痛灼烧

DAY4：肩部、小腿、腹部

史密斯机杠铃推举： 4×12

哑铃推举：    2×力竭

杠铃提拉（也叫直立划船）：4×12

哑铃侧平举：准备3个递减的重量，男性建议用15磅，10磅，5磅，女性建议使用8磅，5磅，3磅，组间无休息！这个训练很痛苦！坚持住！

15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持测平举的姿势不动10秒！

俯身哑铃飞鸟：2×力竭

腹部：

卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒（动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒）

DAY5：手臂、腹部

（两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2）

手臂训练方案1：二头优先超级组

XX→YY表示：先做XX，中间不休息，立马做YY，这两个动作都做完算一个组！

杠铃弯举→仰卧臂屈伸：4×12

哑铃弯举→长凳臂屈伸：4×力竭

绳索弯举→绳索下压：  4×力竭（绳索就是龙门架上的那个两头绳，见过是吧）

手臂训练方案2：三头优先超级组

杠铃窄握卧推→杠铃弯举：4×12

长凳臂屈伸→杠铃弯举：  4×12

俯身臂屈伸：   4×力竭

绳索下压：   4×力竭

腹部：

卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒（动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒）

每周3天版：

计划写作格式：动作名：组数×次数

DAY1：腿部、肩部、腹部

（两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2）

方案1:

杠铃深蹲：3×12

腿屈伸:3×12

哑铃推举：3×12

哑铃侧平举：准备3个递减的重量，建议用15磅，10磅，5磅，组间无休息

15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持测平举的姿势不动10秒！

卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒（动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒）

DAY2：背部、二头、小腿、腹部

（两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2）

方案1:

助力引体向上：做够50个为止

坐姿划船：3×12

杠铃弯举：3×12

单臂集中弯举2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧

直腿提踵2组：做到酸痛灼烧

卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒（动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒）

方案2:

坐姿划船：3×12

杠铃弯举：3×12

单臂集中弯举2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧

直腿提踵2组：做到酸痛灼烧

山羊挺身2组：做到酸痛灼烧

卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒（动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒）

DAY3：胸部、三头、腹部

（两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2）

方案1:

上斜杠铃卧推：3×12

哑铃平板卧推：3×12

长凳臂屈伸2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧

俯身臂屈伸2组：做到酸痛灼烧

卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒（动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒）

方案2:

双杠臂屈伸或下斜杠铃卧推：3×12

哑铃平板卧推：3×12

长凳臂屈伸2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧

俯身臂屈伸2组：做到酸痛灼烧

卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒（动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒）