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当因为天气原因不能户外跑步锻炼的时候，或者懒得出门，可以在家试试这个训练。这个训练虽然力量，有氧兼备，但整体上还是侧重心肺（有氧）的，可以作为偶尔替代跑步的运动。

注意：1.动作与动作之间的休息时间少一点，最好在5秒~10秒之间，其实你歇的时间越短，训练强度越大。

      2.该训练有很多弹跳练习，训练前一定要充分热身活动膝盖，简单拉伸下。（拉伸图解可以看本文最后）

      3.做完一遍感觉不够，可以再做一遍~练习2~3遍为佳。

OK！训练开始！ 

动作一：Jumping Jacks 60个，也可以坚持60秒，我们以这个动作当作热身来慢慢启动我们的高强度训练。

动作二：Cross Jacks 30个，也可以坚持30秒，其实这个动作就是左右腿交叉的jumping jacks，你的手也可以上下动。

动作三：分腿深蹲跳 15个，这个动作是深蹲的一个变形，双脚并立，分开跳跃并下蹲到最低点，还原。如果膝盖不好，不能跳跃过多，把这个动作改成普通的徒手深蹲动作就可以。

普通的徒手深蹲：

动作四：Burpees 15个，如果膝盖不好，把这个动作最后的跳起去掉，直接起身站立就算完成。

动作五：箭步深蹲跳 15个，完成一次跳跃算作一次。如果膝盖不好，把这个动作改成普通的箭步蹲就好。

普通的箭步蹲：（两腿完成算一次）

动作六：mountain climbers 30个（抬腿就算一次）或者坚持30秒

动作七：高抬腿（原地跑）30秒 

动作八：深蹲侧抬腿 15个 （抬腿就算一次）

动作九：深蹲交叉触趾 15个 （触一次算一次）

 动作十：交叉两头起 每边10次

OK！所有训练都完成了！拉伸一下吧！

（训练前也可以按照此图简单拉伸一下，图中说每个动作坚持20~30秒，其实10~20秒就可以了，按照流程做一遍就挺好。）

训练流程：

jumping jacks 60次

cross jacks 30次

分腿深蹲跳（或徒手深蹲） 15次

burpees 15次

箭步深蹲跳（或箭步蹲） 15次

mountain climbers 30次或30秒

高抬腿 30秒

深蹲侧抬腿 15次

深蹲交叉触趾 15次 

交叉两头起 每边10次